Comment se donner – et aux autres – une pause

Soyez gentil avec vous-même. Donnez aux autres le bénéfice du doute. Peu de gens seraient en désaccord sur le fait que ce conseil mènerait à une vie remplie de moins de combats et de plus d’empathie.

Alors, pourquoi ne pratiquons-nous pas toujours la compassion?

La culture américaine peut promouvoir et célébrer la compétitivité, où il est facile de ne jamais être satisfait et de penser que nous devrions faire plus. Nous établissons des normes élevées pour nous-mêmes, et parfois nous imposons des attentes similaires aux autres, et nous pensons que «si je le fais, pourquoi ne pouvez-vous pas le faire?» déclare le Dr Khadijah Booth Watkins, directeur associé du Clay Center for Young Healthy Minds du Massachusetts General Hospital.

Dans cette dynamique, personne ne bénéficie du doute. Les médias sociaux peuvent exacerber la division, les gens affichant leurs positions sans être intéressés par une perspective différente. C’est aussi un endroit où nous pouvons voir à quel point tout le monde apparaît dans leurs photographies. Nous finissons par utiliser des bribes d’informations (qui peuvent ou non être vraies) pour juger de notre intérieur par celui de l’extérieur de quelqu’un d’autre, dit Melissa Brodrick, ombudsman à la Harvard Medical School, à la Harvard School of Dental Medicine et à la Harvard School of Public Health, ajoutant: «Nous pouvons être nos pires critiques.»

La pandémie COVID-19 a ajouté une autre couche. Cela a créé un stress et une incertitude quotidiens énormes, nous obligeant à faire preuve d’empathie pour les autres, car nous en avons besoin pour nous-mêmes. Mais il est difficile d’être constamment réfléchi et attentionné. Nous sommes fatigués et affamés. Nous avons des dates limites ou des enfants qui fréquentent l’école éloignée. Nous sommes éjectés et atteignons un point de rupture. «Bienvenue dans la race humaine», déclare Booth Watkins.

Apprendre l’autocompassion peut aider à lutter contre le stress

Traverser avec succès les fluctuations du stress normal de la vie combinées au stress COVID signifie que nous devons apprendre et pratiquer l’autocompassion au quotidien. Lorsque nous sommes gentils et solidaires envers nous-mêmes, nous pouvons mieux contrôler l’anxiété et rester à l’écart de la réaction de combat ou de fuite. Le cortisol, une hormone du stress, diminue. La pression artérielle diminue. La fréquence cardiaque se normalise. Et lorsque nous sommes plus souvent compatissants qu’autrement, nous finissons par rester dans un état globalement plus sain et plus calme.

L’auto-compassion peut être construite. Il faut se concentrer sur ce que nous pouvons contrôler, être discipliné afin d’établir de nouvelles habitudes qui élargissent notre perspective et favoriser l’acceptation, et aussi se rendre compte que nous devons pratiquer ces nouvelles habitudes, qui deviennent plus faciles à invoquer mais qui ne sont jamais automatiques.

Cinq façons de s’entraîner à donner et à recevoir une pause

Être reconnaissant. Vous voulez reconnaître les choses positives. Certains sont grands, comme un ciel bleu; certains sont moins évidents, comme avoir la chance de faire une erreur et d’apprendre. Essayez de noter quatre ou cinq moments par jour, et cela deviendra finalement votre liste de lecture. «Lorsque vous prenez le temps pour les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, vous avez moins de temps pour vous soucier des choses négatives», dit Booth Watkins.

Allons y. Les gens ont parfois des ennuis en surestimant leur importance. Cela peut conduire à ne jamais prendre de vacances, à refuser de déléguer des responsabilités ou à s’impliquer plus que nécessaire dans des situations stressantes. Brodrick dit qu’une option est d’écrire votre préoccupation sur un morceau de papier, de la mettre hors de vue et d’essayer de l’oublier. Après une semaine, relisez ce que vous avez écrit et faites le bilan de ce qui s’est réellement passé. Vous constaterez peut-être que «Oh, cela s’est résolu d’elle-même», et réalisez que vous pouvez laisser certaines choses aller et avoir confiance qu’elles pourront être traitées sans vous, dit-elle.

Prenez le temps de vraiment Ecoutez. Vous n’êtes pas obligé d’aimer ou d’être d’accord avec ce qui est dit. Mais lorsque vous écoutez pour comprendre et montrez à la personne que vous avez écouté en posant des questions authentiques et en résumant ce qui a été dit, l’animosité et les défenses peuvent descendre pour l’orateur. Cela peut amener l’autre personne à essayer d’écouter de la même manière. «Cela peut être le début de l’établissement de la confiance dans des situations stressantes», dit Brodrick, qui ajoute qu’il peut être utile de réfléchir à ce que l’on ressent quand on s’est senti vraiment entendu et compris – et quand ce n’est pas le cas. Souvent, le premier peut vous faire sentir respecté, validé, responsabilisé, connecté. «Et qui ne voudrait pas de ces choses? elle dit.

Faites preuve de curiosité. Lié à l’écoute, il ne s’agit pas non plus d’assumer les sentiments de qui que ce soit. Vous essayez vraiment de répondre: «Que se passe-t-il avec cette personne?» Vous pouvez poser des questions spécifiques sur ce que fait la personne, d’où elle vient et comment une conclusion a été tirée, mais même s’il s’agit d’un processus interne, le résultat est similaire. Vous êtes passé de juge en détective en essayant de reconstituer une histoire. Il ne s’agit plus de ce que fait cette personne à toi. C’est juste essayer de comprendre ce qu’ils font, dit Booth Watkins.

Recrutez un ami. Tout comme avoir un partenaire de marche ou d’entraînement, une autre personne peut vous faire apparaître et vous aider à rendre des comptes. C’est la même chose pour votre bien-être émotionnel. Mettez en place un accord selon lequel vous ferez un enregistrement quotidien, avec quelque chose d’aussi simple que « Comment ça se passe? » Vous pouvez également faire un défi de prendre une pause de cinq minutes ou d’écouter une chanson, et de signaler le moment où cela s’est produit avec le slogan: « L’avez-vous déjà fait? » Parfois, une pression amicale est l’ingrédient manquant. «Vous n’êtes pas obligé de le faire seul. Nous ne sommes pas seuls sur cette planète », déclare Booth Watkins.

Même avec ces étapes, il est bon de se rappeler que le stress ne disparaît pas complètement, et qu’il ne devrait pas non plus. «Une certaine anxiété est une réaction naturelle. Cela nous motive, mais lorsque nous l’associons au jugement et à la honte, cela ne sert plus à rien », déclare Booth Watkins.

Et cela aide également à vous rappeler que la perfection n’est pas le but. C’est comme essayer de vous en tenir à l’exercice: si vous sautez un jour, cela n’écarte pas tout ce que vous avez accompli précédemment. Cela signifie simplement que vous avez manqué ce jour-là. Avec empathie, vous essayez de développer une routine et un «muscle» plus émotionnel. Vous aurez toujours des moments où vous êtes absent et pas aussi compatissant que vous le souhaitez, mais avec de la pratique, vous serez également meilleur pour vous pardonner. «Nous sommes tous des travaux en cours», déclare Brodrick.