Aliments riches en fibres : améliorez votre santé avec des aliments riches en fibres

Vous avez peut-être entendu dire que l’ajout d’aliments riches en fibres à votre alimentation peut maintenir la régularité de votre système digestif. Mais les fibres peuvent faire bien plus pour améliorer votre santé, comme abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol et contribuer également à la perte de poids.

Comprendre les fibres dans votre alimentation

Les fibres sont un type de glucides que l'on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses (haricots et pois). Votre système digestif transforme la plupart des glucides que vous consommez en sucre. Mais la fibre est différente. Il traverse votre corps sans être décomposé.

Il existe deux types de fibres :

• Fibre soluble se dissout dans l’eau et forme une sorte de gel dans l’estomac et le côlon qui ralentit votre digestion et vous aide à vous sentir rassasié.
• Fibre insoluble ne se dissout pas dans l’eau et reste généralement entier lors de son passage dans votre système digestif. Cela aide à nettoyer votre côlon et à améliorer votre santé intestinale.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?

Selon les directives diététiques pour les Américains 2020-2025, la quantité recommandée de fibres que les adultes devraient consommer dans leur alimentation varie selon le sexe et l'âge. (Les recommandations varient également pour les femmes enceintes ou qui allaitent.)

Apport recommandé en fibres pour les adultes
Hommes âgés de 19 à 50 ans	Hommes de plus de 50 ans	Femmes âgées de 19 à 50 ans	Femmes de plus de 50 ans
31 à 34 grammes	28 grammes	25 à 28 grammes	22 grammes
Source : Directives diététiques pour les Américains 2020–2025

Les fibres existent naturellement dans les plantes que nous consommons. Certains fabricants l’ajoutent aux aliments qu’ils produisent pour des bienfaits supplémentaires sur la santé. Vous pouvez voir la quantité de fibres que contiennent les aliments emballés en lisant l’étiquette de la valeur nutritive. Les fibres alimentaires y sont répertoriées sous la rubrique Glucides totaux.

Bien que les fibres soient un élément essentiel d’une alimentation saine, la plupart des Américains n’en consomment pas assez.

Avantages d'un régime riche en fibres

Un rôle important des fibres alimentaires est de prévenir la constipation et de favoriser le mouvement des aliments dans votre corps. Les fibres ajoutent du volume et absorbent l’eau, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.

Mais les fibres soutiennent la santé d’autres manières, notamment :

• Contrôler la glycémie : Les aliments riches en fibres peuvent maintenir la glycémie stable au lieu de la faire monter en flèche.
• Protéger la santé cardiaque : Les fibres peuvent protéger contre les maladies cardiaques de plusieurs manières, depuis la lutte contre l’inflammation jusqu’au contrôle de la tension artérielle et du taux de cholestérol.
• Aider à gérer le poids : Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent vous empêcher de trop manger.

De grandes études ont donné des résultats mitigés quant à savoir si un régime riche en fibres réduisait le risque de cancer colorectal. Les preuves sont plus solides pour les grains entiers, qui sont riches en fibres ; l’augmentation de la consommation de grains entiers est associée à une diminution du risque de cancer colorectal.

Quels aliments sont riches en fibres ?

Les suppléments de fibres sont facilement disponibles, mais il est préférable d'obtenir vos fibres à partir des aliments. En effet, les aliments riches en fibres contiennent également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments dont votre corps a besoin.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses, les fruits, les légumes, les grains entiers ainsi que les noix et les graines.

Les légumineuses

Beaucoup de gens pensent que « haricots » et « légumineuses » signifient la même chose, mais il y a une différence. Bien que tous les haricots soient des légumineuses, toutes les légumineuses ne sont pas des haricots.

Les légumineuses proviennent de plantes dont les graines sont cultivées dans une cosse. Les pois et les lentilles sont des exemples de légumineuses autres que les haricots riches en fibres.

Les légumineuses	Grammes de fibres
Haricots de Lima, cuits, 1 tasse	9.2
Pois verts, cuits, 1 tasse	8.8
Haricots verts français, cuits, 1/2 tasse	8.3
Pois cassés, cuits, 1/2 tasse	8.2
Lentilles, cuites, 1/2 tasse	7.8
Haricots pinto, cuits, 1/2 tasse	7.7
Haricots noirs, cuits, 1/2 tasse	7.5
Pois chiches/garbanzo, cuits, 1/2 tasse	6.3
Haricots Great Northern, cuits, 1/2 tasse	6.2
Haricots rouges, cuits, 1/2 tasse	5.7
Haricots blancs, cuits, 1/2 tasse	5.7
Soja, cuits, 1/2 tasse	5.2
Pois mange-tout, cuits, 1 tasse	4.5
Edamame, cuit, 1/2 tasse	4.1
Haricots verts cassés, cuits, 1 tasse	4.0

Des fruits

Les fruits sont une excellente source de fibres ainsi que de vitamines et autres nutriments.

Fruit	Grammes de fibres
Goyave, 1 tasse	8.9
Framboises, 1 tasse	8.0
Mûres, 1 tasse	7.6
Baies de Boysen, 1 tasse	7.0
Fruit de la passion, 1/4 tasse	6.1
Poire, 1 moyenne (Bartlett, Bosc, Anjou)	5.5
Kiwi, 1 tasse	5.4
Pamplemousse, 1 fruit	5.0
Pomme, de taille moyenne, avec la peau	4.8
Orange, 1 moyenne	3.7
Figues séchées, 1/4 tasse	3.7
Bleuets, 1 tasse	3.6
Mandarine ou mandarine, 1 tasse	3.5
Graines de grenade, 1 tasse	3.5
Poires séchées, 1/4 tasse	3.4
Pêches séchées, 1/4 tasse	3.3
Banane, taille moyenne	3.2
Abricots, 1 tasse	3.1
Pruneaux, 1 tasse	3.1
Fraises, 1 tasse	3.0
Dattes, 1/4 tasse	3.0
Cerises, 1 tasse	2.9

Légumes

Les légumes fournissent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin et sont également riches en fibres.

Légumes	Grammes de fibres
Artichaut, cuit, 1 tasse	9.6
Citrouille, en conserve, 1 tasse	7.1
Choux de Bruxelles, cuits, 1 tasse	6.4
Patate douce, cuite, 1 tasse	6.3
Brocoli, cuit, 1 tasse	5.2
Avocat, 1/2 tasse	5.0
Chou-fleur, cuit, 1 tasse	4.9
Carottes, cuites, 1 tasse	4.8
Chou frisé, cuit, 1 tasse	4.7
Épinards, cuits, 1 tasse	4.3
Scarole, cuite, 1 tasse	4.2
Chou, rouge, cuit, 1 tasse	4.1
Gombo, cuit, 1 tasse	4.0
Maïs, cuit, 1 tasse	4.0
Pomme de terre, cuite au four, avec la peau, 1 moyenne	3.9
Carottes, crues, 1 tasse	3.6
Champignons, cuits, 1 tasse	3.4
Poivron rouge, cru, 1 tasse	3.1
Plantains, cuits, 1 tasse	3.1
Asperges, cuites, 1 tasse	2.9
Oignons, cuits, 1 tasse	2.9
Betteraves, cuites, 1 tasse	2.8

Céréales entières

Il y a une différence entre les grains entiers et les grains raffinés. Les grains entiers contiennent le grain entier, qui comprend le son et le germe, tandis que les grains raffinés ont été traités de manière à éliminer le son et le germe. Les grains entiers sont une excellente source de fibres.

Vous ne pouvez pas distinguer les aliments à grains entiers simplement par leur couleur. Vérifiez si « entier » ou « grains entiers » apparaît comme l'un des trois premiers ingrédients de la liste des ingrédients.

Céréales entières	Grammes de fibres
Céréales, riches en fibres, non sucrées, 1/2 tasse	14,0
Céréales, grains entiers, 1/2 tasse	7.5
Céréales, blé râpé, 1 tasse	6.2
Pop-corn, 3 tasses	5.8
Céréales, flocons de son, 3/4 tasse	5.5
Boulgour, cuit, 1/2 tasse	4.1
Épeautre, cuit, 1/2 tasse	3.8
Orge perlé, cuit, 1/2 tasse	3.8
Riz brun, cuit, à grains longs	3.5
Céréales, avoine grillée	3.0
Pain multigrains, 1 grosse tranche	3.0
Son d'avoine, 1/2 tasse	2.9
Craquelins de blé entier, 1 oz.	2.9
Tortillas de blé entier, 1 oz.	2.8

Noix et graines

Les noix et les graines sont une excellente source de fibres et de graisses saines. Mais ils peuvent être plus riches en calories, alors surveillez la taille de vos portions. Il est préférable d’en prendre une poignée en collation ou de la saupoudrer sur des salades ou des légumes.

Noix et graines	Grammes de fibres
Graines de citrouille, 1 once	5.2
Noix de coco, 1 once	4.6
Graines de chia, 1 cuillère à soupe	4.1
Amandes, 1 once	3.5
Châtaigne, 1 once	3.3
Graines de tournesol, 1 once	3.1
Pignons de pin, 1 once	3.0
Pistaches, 1 once	2.9
Graines de lin, 1 cuillère à soupe	2.8
Noisettes, 1 once	2.8

Conseils pour augmenter les fibres dans votre alimentation

Il existe des moyens simples d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation :

• Coupez des légumes crus à conserver au réfrigérateur comme collation.
• Choisissez des céréales à grains entiers ou un bol de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner et garnissez-le de baies ou d'amandes.
• Ajoutez des haricots, des carottes râpées et une pincée de noix et de graines à votre salade.
• Incluez un morceau de fruit ou de légume dans chaque repas.
• Passez du riz blanc au riz brun et du pain blanc aux grains entiers.
• Essayez des pâtes de blé entier plutôt que des pâtes ordinaires.
• Expérimentez avec des plats internationaux à base de grains entiers et de légumineuses, comme les cuisines du Moyen-Orient.
• Essayez de manger des aliments riches en fibres à chacun de vos repas quotidiens.

L’ajout trop rapide de fibres à votre alimentation peut provoquer des effets secondaires digestifs comme des ballonnements et de la constipation. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport en fibres, augmentez-le lentement, au fil du temps. Et buvez beaucoup d’eau, ce qui peut aider les fibres à passer dans votre système digestif sans douleur gastrique.