Aliments liés à une meilleure intelligence

Tout comme il n’y a pas de pilule magique pour prévenir le déclin cognitif, aucun aliment cérébral tout-puissant ne peut garantir un cerveau vif à mesure que vous vieillissez. Les nutritionnistes soulignent que la stratégie la plus importante est de suivre un régime alimentaire sain qui comprend beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers. Essayez d’obtenir des protéines de sources végétales et de poisson et choisissez des graisses saines, comme l’huile d’olive ou le canola, plutôt que des graisses saturées.

Cela dit, certains aliments de ce régime global sont particulièrement riches en composants sains tels que les acides gras oméga-3, les vitamines B et les antioxydants, connus pour favoriser la santé du cerveau et souvent appelés aliments pour le cerveau. L’intégration régulière de plusieurs de ces aliments dans une alimentation saine peut améliorer la santé de votre cerveau, ce qui pourrait se traduire par une meilleure fonction mentale.

La recherche montre que les meilleurs aliments pour le cerveau sont les mêmes que ceux qui protègent votre cœur et vos vaisseaux sanguins, y compris les suivants:

• Légumes à feuilles vertes. Les légumes-feuilles tels que le chou frisé, les épinards, le chou vert et le brocoli sont riches en nutriments sains pour le cerveau comme la vitamine K, la lutéine, le folate et le bêta-carotène. La recherche suggère que ces aliments à base de plantes peuvent aider à ralentir le déclin cognitif.
• Poisson gras. Les poissons gras sont des sources abondantes d’acides gras oméga-3, des graisses insaturées saines qui ont été associées à une baisse des taux sanguins de bêta-amyloïde, la protéine qui forme des amas dommageables dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Essayez de manger du poisson au moins deux fois par semaine, mais choisissez des variétés à faible teneur en mercure, comme le saumon, la morue, le thon pâle en conserve et le lieu jaune. Si vous n’êtes pas fan de poisson, demandez à votre médecin de prendre un supplément d’oméga-3 ou choisissez des sources d’oméga-3 terrestres telles que les graines de lin, les avocats et les noix.
• Baies. Les flavonoïdes, les pigments végétaux naturels qui donnent aux baies leurs teintes brillantes, aident également à améliorer la mémoire, selon la recherche. Dans une étude de 2012 publiée dans Annals of Neurology, des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital de Harvard ont découvert que les femmes qui consommaient au moins deux portions de fraises et de myrtilles chaque semaine retardaient le déclin de la mémoire jusqu’à deux ans et demi.
• Thé et café. La caféine dans votre tasse de café ou de thé du matin peut offrir plus qu’un simple coup de pouce de concentration à court terme. Dans une étude de 2014 publiée dans The Journal of Nutrition, les participants ayant une consommation plus élevée de caféine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de la fonction mentale. La caféine pourrait également aider à solidifier de nouveaux souvenirs, selon d’autres recherches. Les enquêteurs de l’Université Johns Hopkins ont demandé aux participants d’étudier une série d’images, puis de prendre un placebo ou un comprimé de caféine de 200 milligrammes. Plus de membres du groupe caféine ont pu identifier correctement les images le jour suivant.
• Noix. Les noix sont d’excellentes sources de protéines et de graisses saines, et un type de noix en particulier pourrait également améliorer la mémoire. Une étude de 2015 de l’UCLA a établi un lien entre une consommation plus élevée de noix et une amélioration des résultats des tests cognitifs. Les noix sont riches en un type d’acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA), qui aide à abaisser la tension artérielle et protège les artères. C’est bon pour le cœur et le cerveau.

Pour en savoir plus sur la façon de rester alerte en vieillissant, lisez Un guide de la forme cognitive, un rapport spécial sur la santé de la Harvard Medical School.

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