Aliments bons pour le cœur : que manger et ce qu’il faut éviter

Maintenir une alimentation saine pour le cœur est l’un des moyens les plus efficaces de réduire votre risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès aux États-Unis.

Quels sont les aliments bons pour le cœur ?

Au-delà des aliments ou nutriments individuels, des habitudes alimentaires saines pour le cœur peuvent améliorer considérablement votre santé cardiovasculaire. Ce que vous mangez peut influencer de nombreux aspects de la santé cardiaque, notamment la tension artérielle, l’inflammation, les taux de cholestérol et les triglycérides.

Un style d’alimentation sain pour le cœur met l’accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots peu transformés. L’American Heart Association (AHA) recommande les directives alimentaires suivantes pour la santé cardiaque :

• Maintenez un poids santé en gardant les calories provenant des aliments équilibrées avec les calories brûlées en faisant de l’exercice.
• Consommez une grande variété de fruits et légumes.
• Choisissez principalement des grains entiers plutôt que des grains raffinés.
• Utilisez des huiles végétales liquides comme l’huile d’olive plutôt que des huiles tropicales comme l’huile de palme.
• Mangez des sources saines de protéines, comme celles provenant de plantes, de fruits de mer ou de viandes maigres.
• Minimisez les sucres et le sel ajoutés.
• Limitez l’alcool.
• Choisissez des aliments peu transformés.

Liste d’aliments bons pour le cœur

Fruits et légumes; grains entiers; protéines saines; produits laitiers écrémés et faibles en gras ; et les graisses et les huiles insaturées constituent la base d’un régime alimentaire sain pour le cœur.

Fruits et légumes

Les études démontrent systématiquement qu’une alimentation riche en fruits et légumes est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Les fruits et légumes jouent un rôle important dans la santé cardiaque car ils contiennent des antioxydants qui peuvent aider à prévenir les blessures aux artères. Essayez de manger une variété de fruits et légumes – frais, en conserve ou surgelés.

• Essayez d’introduire autant de couleurs de légumes que possible dans votre alimentation quotidienne. Choisissez des tomates, des poivrons, des edamames, des betteraves et des carottes.
• Les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards et le bok choy regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque. Les légumes-feuilles sont riches en nitrates, qui aident à détendre et à élargir les vaisseaux sanguins. Des recherches ont montré que les personnes qui consommaient les légumes les plus riches en nitrates (en particulier les légumes-feuilles) réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire de 12 à 26 %.
• Optez pour des légumes en conserve faibles en sodium.
• Recherchez des légumes surgelés sans beurre ni sauce ajoutés.
• Concentrez-vous sur les fruits frais comme les baies, les pommes, les oranges, les bananes, les mangues, la goyave et la papaye. Les baies comme les fraises et les myrtilles sont également excellentes pour la santé cardiaque, car elles regorgent d’antioxydants qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation qui peuvent contribuer au développement de maladies cardiaques. Des études associent une consommation régulière et modérée de myrtilles à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
• Choisissez des fruits en conserve, surgelés ou séchés sans sucres ajoutés.

Céréales entières

Les grains entiers sont une riche source de fibres. Les fibres aident à maintenir un taux de cholestérol sain, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. Des études ont montré que le remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes peut réduire le risque de maladie coronarienne.

Essayez d’incorporer ces grains entiers à votre alimentation :

• pain à grains entiers, bagels, muffins anglais et tortillas
• céréales complètes pour petit-déjeuner chaudes ou froides
• riz brun ou sauvage, quinoa ou avoine
• pâtes de blé entier et couscous.

Des protéines saines

Les protéines végétales telles que les légumineuses, les noix et le poisson constituent d’excellents choix de protéines saines pour le cœur. Ces aliments sont associés à des risques moindres de maladies cardiovasculaires.

• Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines et en antioxydants. Le soja (y compris l’edamame et le tofu), d’autres haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois cassés sont des types courants de légumineuses. Les légumineuses favorisent la santé cardiaque en réduisant le cholestérol et en améliorant la tension artérielle. Des études ont montré qu’une consommation plus élevée de légumineuses réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
• Des noisettessont riches en fibres, en graisses polyinsaturées et en protéines. Des études ont montré qu’une consommation plus élevée de noix peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux.
• Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, connus pour réduire le risque de maladie cardiaque. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir les inflammations dommageables à l’intérieur du corps. Des études ont montré que la consommation de deux à trois portions de poisson par semaine est associée à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes, d’infarctus du myocarde, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque que moins de portions hebdomadaires de poisson.
• Pour les autres types de viande, optez pour les viandes maigres et évitez les viandes transformées. Les viandes maigres comprennent du bœuf haché maigre à 95 %, du filet de porc ou du poulet ou de la dinde sans peau.

Produits laitiers écrémés et faibles en gras

Remplacer les produits laitiers entiers par des produits laitiers écrémés et faibles en gras est une décision saine pour le cœur qui contribue à augmenter la consommation de graisses insaturées tout en réduisant la consommation de graisses saturées. Les graisses insaturées sont associées à une meilleure santé cardiovasculaire. Quelques options de produits laitiers faibles en gras :

• lait écrémé ou faible en gras (1 %)
• yaourt nature sans gras ou faible en gras
• fromage ou fromage cottage sans gras ou faible en gras
• boissons de soja enrichies (lait de soja) ou yogourt de soja.

Graisses et huiles insaturées

Essayez de remplacer les graisses saturées dans votre alimentation par des aliments contenant des graisses insaturées plus saines. Les graisses insaturées peuvent être trouvées dans les fruits de mer, les noix, les graines, les avocats et les huiles.

• Les huiles saines pour la cuisine sont riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont les meilleures pour la santé cardiaque.
• Les sources alimentaires de graisses polyinsaturées comprennent les huiles végétales telles que les huiles de soja, de maïs, de carthame et de tournesol.
• Les principales sources végétales de graisses monoinsaturées comprennent les huiles de canola et d’olive, ainsi que les huiles de carthame et de tournesol à haute teneur en acide oléique. L’huile d’olive, en particulier, regorge d’acides gras monoinsaturés. L’huile d’olive extra vierge est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à prévenir les dommages causés à votre corps, y compris à vos artères.
• L’avocat est un aliment sain pour le cœur, riche en graisses saines, en fibres et en plusieurs micronutriments associés à la santé cardiovasculaire. Dans une étude, manger au moins deux portions d’avocat chaque semaine réduisait de 21 % le risque de crise cardiaque ou de problème connexe dû à une maladie coronarienne.

Aliments à éviter pour la santé cardiaque

Tout comme certains aliments peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque, certains aliments, comme ceux contenant des niveaux élevés de sodium (sel), de graisses saturées, de sucres ajoutés et d’alcool, doivent être évités pour protéger la santé cardiaque. Une alimentation de mauvaise qualité est associée à un risque élevé de maladies cardiovasculaires.

L’AHA recommande d’éviter ces aliments pour une santé cardiaque idéale :

• produits laitiers riches en matières grasses
• viandes grasses
• Viandes transformées
• huiles tropicales et graisses partiellement hydrogénées
• les aliments transformés
• aliments et boissons avec des sucres ajoutés
• aliments riches en sodium
• alcool.

Meilleurs régimes pour les maladies cardiaques

L’incorporation d’aliments bons pour le cœur dans votre alimentation peut apporter de nombreux avantages à votre cœur. Intégrer ces aliments à une alimentation équilibrée que vous respecterez, ainsi que d’autres habitudes saines pour le cœur, telles que l’exercice régulier et la gestion du stress, est crucial pour le bien-être général.

Avec autant de régimes et de plans alimentaires parmi lesquels choisir, il peut être difficile de savoir lequel suivre. L’AHA a examiné 10 régimes ou habitudes alimentaires populaires pour évaluer dans quelle mesure chacun s’aligne sur les conseils alimentaires de l’AHA pour une alimentation saine pour le cœur. Leurs conclusions : Certains régimes favorisent mieux la santé cardiaque que d’autres. Deux de ces régimes – le régime DASH et le régime méditerranéen – se distinguent comme les meilleurs régimes pour la santé cardiaque.

Régime DASH

Le régime DASH est également appelé régime alimentaire Approches diététiques pour arrêter l’hypertension. Des études ont établi des associations entre le régime DASH et une meilleure santé cardiaque, notamment un risque plus faible d’insuffisance cardiaque et une diminution de la tension artérielle.

Le régime DASH repose sur une consommation abondante de fruits et légumes frais et sur le choix de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras, de haricots, de noix et d’huiles végétales, tout en limitant les sucreries et les aliments riches en graisses saturées.

diète méditerranéenne

Un régime de type méditerranéen est un régime alimentaire à base de plantes influencé par les pays bordant la mer Méditerranée. Il s’agit d’un régime populaire vanté pour ses bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque.

Un régime de style méditerranéen met l’accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots et les légumineuses et comprend des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, du poisson, de la volaille, certaines huiles végétales et des noix. Le régime limite les sucres ajoutés, les boissons sucrées, le sodium, les aliments hautement transformés, les glucides raffinés, les graisses saturées et les viandes grasses ou transformées.