5 des meilleurs exercices que vous puissiez faire

Si vous n'êtes pas un athlète ou un pratiquant sérieux – et que vous souhaitez simplement vous entraîner pour votre santé ou mieux vous adapter à vos vêtements – la scène de la salle de sport peut être intimidante et accablante. Quels sont les meilleurs exercices pour moi ? Comment vais-je trouver le temps ?

Le simple fait de marcher sur des tapis roulants, des vélos stationnaires et des appareils de musculation peut suffire à vous ramener directement chez vous sur le canapé.

Pourtant, certaines des meilleures activités physiques pour votre corps ne nécessitent pas de salle de sport ou ne vous demandent pas d'être suffisamment en forme pour courir un marathon. Ces « entraînements » peuvent faire des merveilles pour votre santé. Ils vous aideront à garder votre poids sous contrôle, à améliorer votre équilibre et votre amplitude de mouvement, à renforcer vos os, à protéger vos articulations, à prévenir les problèmes de contrôle de la vessie et même à prévenir la perte de mémoire.

Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, ces activités font partie des meilleurs exercices que vous puissiez faire et vous aideront à vous mettre en forme et à réduire votre risque de maladie :

1. Natation

Vous pourriez appeler la natation le meilleur entraînement. La flottabilité de l'eau soutient votre corps et soulage les articulations douloureuses afin que vous puissiez les déplacer avec plus de fluidité. « La natation est bonne pour les personnes souffrant d'arthrite car elle demande moins de mise en charge », explique le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School.

Des recherches ont montré que la natation peut également améliorer votre état mental et vous mettre de meilleure humeur. L'aquagym est une autre option. Ces cours vous aident à brûler des calories et à vous tonifier.

2. Taï-chi

Cet art martial chinois qui allie mouvement et relaxation est bon pour le corps et l'esprit. En fait, on appelle cela « la méditation en mouvement ». Le Tai Chi est composé d’une série de mouvements gracieux, l’un se succédant en douceur. Parce que les cours sont offerts à différents niveaux, le tai-chi est accessible – et précieux – pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. « C'est particulièrement bon pour les personnes âgées, car l'équilibre est un élément important de la forme physique, et l'équilibre est quelque chose que nous perdons en vieillissant », explique le Dr Lee.

Suivez un cours pour vous aider à démarrer et à apprendre la forme appropriée. Vous pouvez trouver des programmes de tai-chi dans votre YMCA local, votre club de santé, votre centre communautaire ou votre centre pour personnes âgées.

3. Entraînement en force

Si vous pensez que l’entraînement en force est une activité machiste et musclée, détrompez-vous. Soulever des poids légers ne fera pas grossir vos muscles, mais cela les maintiendra forts. « Si vous n'utilisez pas vos muscles, ils perdront de leur force avec le temps », explique le Dr Lee.

Le muscle aide également à brûler des calories. « Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, il est donc plus facile de maintenir votre poids », explique le Dr Lee. Semblable à d’autres exercices, l’entraînement en force peut également aider à préserver les fonctions cérébrales au cours des années suivantes.

Avant de commencer un programme de musculation, assurez-vous d’apprendre la forme appropriée. Commencez léger, avec seulement un ou deux livres. Vous devriez être capable de soulever les poids 10 fois avec facilité. Après quelques semaines, augmentez ce chiffre d’une livre ou deux. Si vous pouvez facilement soulever les poids sur toute l'amplitude de mouvement plus de 12 fois, passez à un poids légèrement plus lourd.

4. Marcher

La marche est simple, mais puissante. Il peut vous aider à rester en forme, à améliorer votre taux de cholestérol, à renforcer vos os, à contrôler votre tension artérielle, à améliorer votre humeur et à réduire votre risque de contracter un certain nombre de maladies (diabète et maladies cardiaques, par exemple). Un certain nombre d'études ont montré que la marche et d'autres activités physiques peuvent même améliorer la mémoire et résister aux pertes de mémoire liées à l'âge.

Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures bien ajustées et offrant un bon maintien. Commencez par marcher environ 10 à 15 minutes à la fois. Au fil du temps, vous pouvez commencer à marcher plus loin et plus vite, jusqu'à marcher pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.

5. Exercices de Kegel

Ces exercices ne vous aideront pas à avoir une meilleure apparence, mais ils font quelque chose de tout aussi important : renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie. Des muscles du plancher pelvien forts peuvent grandement contribuer à prévenir l’incontinence. Même si de nombreuses femmes connaissent les exercices de Kegel, ces exercices peuvent également bénéficier aux hommes.

Pour faire un exercice de Kegel correctement, contractez les muscles que vous utiliseriez pour vous empêcher d’uriner ou de gazer. Maintenez la contraction pendant deux ou trois secondes, puis relâchez. Assurez-vous de détendre complètement les muscles de votre plancher pelvien après la contraction. Répétez 10 fois. Essayez de faire quatre à cinq séries par jour.

La plupart des choses que nous faisons pour le plaisir (et pour le travail) comptent comme de l’exercice. Ratisser la cour compte comme une activité physique. Il en va de même pour la danse de salon et les jeux avec vos enfants ou petits-enfants. Tant que vous faites une forme d'exercice aérobique pendant au moins 30 minutes par jour et que vous incluez deux jours de musculation par semaine, vous pouvez vous considérer comme une personne « active ».