3 échanges simples pour une meilleure santé cardiaque

Les personnes occupées peuvent avoir du mal à prendre des mesures saines pour le cœur. Ces échanges simples peuvent aider.

Les journées chargées font qu’il est difficile de mettre la santé cardiaque au premier plan. C’est comme si vous n’aviez pas le temps d’adopter des habitudes qui maintiennent le ticker en pleine forme, comme faire de l’exercice régulièrement, dormir suffisamment et avoir une alimentation saine. Alors peut-être que vous prenez les escaliers quand vous le pouvez, ou que vous vous garez plus loin d’un magasin pour accumuler quelques pas supplémentaires chaque jour. Mais que pouvez-vous faire d’autre ? Voici trois choses qui pourraient s’intégrer dans votre emploi du temps.

Remplacez la communication électronique par une réunion en personne

C’est bien si les SMS, les e-mails, les réseaux sociaux ou les appels Zoom sont votre principal moyen de communication avec les autres. Mais ce n’est pas correct si ces méthodes vous laissent vous sentir seul ou isolé – deux problèmes liés à des risques plus élevés de maladie cardiaque, de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, selon une déclaration scientifique de l’American Heart Association dans le Journal de l’American Heart Association.

Pour lutter contre la solitude et l’isolement, essayez de remplacer certains de vos échanges électroniques par des personnes avec des réunions en personne. Peut-être que vous pouvez trouver de la place dans votre emploi du temps pour une promenade rapide, une tasse de café ou un bref déjeuner avec un ami ou un collègue.

« Le temps passé en face à face vous aide à vous connecter aux autres et peut vous faire vous sentir moins isolé », explique Matthew Lee, sociologue et chercheur associé au Human Flourishing Program de l’Université de Harvard. « Être physiquement co-présent peut vous aider à vous sentir plus engagé avec les autres, plus valorisé et plus susceptible de ressentir un sentiment d’identité partagée – toutes choses qui peuvent aider à atténuer la solitude. C’est pourquoi certains médecins commencent à s’engager dans la « prescription sociale ». ‘, notamment en suggérant que les gens s’impliquent dans le bénévolat et d’autres activités qui établissent des relations sociales en personne. »

Une étude récente publiée dans le Revue internationale de santé publique par Lee et une équipe de chercheurs dirigés par Harvard suggèrent qu’une meilleure connexion sociale peut réduire le risque de recevoir un diagnostic de dépression ou d’anxiété. Les deux sont associés à une maladie cardiaque ou aggravent les problèmes cardiaques existants.

Remplacez un petit-déjeuner malsain par un plus sain

Votre petit-déjeuner typique est-il rapide et plein de céréales raffinées (pas entières), de viande transformée, de graisses saturées ou de sucres ajoutés ? Manger régulièrement ce type d’aliments peut faire augmenter les calories, le poids, la glycémie ou le taux de cholestérol – et ce n’est pas bon pour votre cœur.

Au lieu de cela, choisissez des aliments riches en fibres pour le petit-déjeuner, un type de glucide qui traverse le corps sans être digéré (fibre insoluble) ou se dissout dans un gel (fibre soluble) qui recouvre l’intestin.

Non seulement les fibres facilitent la digestion, mais elles

• piège, nettoie et abaisse le mauvais [LDL] cholestérol qui peut conduire à des artères obstruées
• contrôle la glycémie et réduit le risque de diabète, qui est fortement associé aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux
• peut aider à combattre l’inflammation chronique, qui joue un rôle dans l’obstruction des artères et provoque des crises cardiaques.

Les fruits, les noix, les graines, les grains entiers (avoine, orge, quinoa) et de nombreux autres aliments sont riches en fibres. Essayez ces idées de petit-déjeuner riches en fibres :

• flocons d’avoine au micro-ondes (chauffer une 1/2 tasse de flocons d’avoine avec presque une tasse de lait faible en gras pendant environ deux minutes)
• une portion de quinoa cuit (froid, si vous en avez dans votre réfrigérateur) avec une cuillerée de yogourt grec sans gras, des baies et du granola
• céréales complètes avec du lait (optez pour les céréales contenant les plus grandes quantités de grains entiers et les plus faibles quantités de sucres ajoutés)
• une tranche de pain grillé à grains entiers avec deux cuillères à soupe de beurre de noix (comme du beurre d’amande ou de cacahuète)
• une ou deux poignées de mélange montagnard maison (utilisez vos noix, graines de tournesol et fruits secs non salés préférés comme les raisins secs ou les abricots).

Échangez quelques minutes de temps de défilement contre du temps de méditation

Si jamais vous faites une pause dans votre journée bien remplie pour parcourir les actualités sur votre téléphone ou votre ordinateur, il y a de fortes chances que vous puissiez également trouver un peu de temps pour méditer, ce qui est important pour la santé cardiaque. La recherche indique que les personnes qui méditent ont des taux inférieurs d’hypercholestérolémie, de diabète, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne par rapport aux personnes qui ne méditent pas.

Quel est le lien ? La méditation déclenche la réponse de relaxation du corps, un changement physiologique bien étudié qui semble aider à réduire la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la consommation d’oxygène, les niveaux d’adrénaline et les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

La bonne nouvelle : il ne faut pas beaucoup de temps pour récolter les bienfaits de la méditation sur la santé du cœur : environ 10 à 20 minutes par jour.

Des idées pour méditer rapidement pendant une journée bien remplie incluent s’asseoir tranquillement, fermer les yeux et

• en vous concentrant sur votre respiration, sans juger les sons que vous entendez ou les pensées qui vous viennent à l’esprit
• écouter une méditation guidée, qui utilise des images mentales pour vous aider à vous détendre
• écouter un enregistrement de sons apaisants tels que des vagues, un ruisseau bouillonnant ou une pluie douce.

Essayez simplement de calmer votre cerveau quelques minutes par jour. Bientôt, vous constaterez peut-être que vous êtes devenu meilleur en méditation et en pratique d’autres habitudes saines pour le cœur, peu importe à quel point vous êtes occupé.