13 idées de collations saines riches en protéines et en fibres
Lorsque vous êtes coincé à la maison toute la journée, la frontière entre les collations et les repas devient de plus en plus floue, il est donc plus important que jamais de choisir des options nourrissantes et nutritives. Votre meilleure chance de passer la journée sans vous distraire de la faim est de choisir une collation riche en protéines et en fibres. Les collations qui contiennent des aliments entiers sources de protéines et de fibres (par exemple, à partir d’un mélange de noix, de légumes, de fruits, de haricots, d’œufs ou de yogourt) offrent une formule gagnante qui vous tient rassasié pendant des heures. De plus, si votre collation est dominante dans les sources alimentaires riches en protéines et en fibres, ces ingrédients sains évincent probablement les moins sains, à savoir le sucre ajouté et les céréales raffinées. Voici quelques conseils pour choisir une collation saine, riche en protéines et en fibres, ainsi que des options savoureuses qui correspondent aux paramètres.
Que rechercher dans une collation saine
- Au moins 3 grammes de fibres (vous avez besoin d’environ 25-38 grammes par jour)
- 5 grammes ou plus de protéines (pour référence, un œuf à la coque contient environ 6 grammes)
- Pas plus de 6 grammes de sucre ajouté (environ 1 ½ cuillères à café, mais moins c’est mieux)
- Ingrédients sains, comme les haricots, les noix, les graines, les fruits, les légumes, les œufs, le yaourt et le fromage
- Pas d’édulcorants artificiels, comme le sucralose ou l’aspartame (le truc dans les paquets jaune et bleu)
- Pas de colorants ni de conservateurs artificiels (souvent des indices que quelque chose est trop transformé)
Soyez « conscient des calories »
Il n’est pas nécessaire de vous attacher à une application de comptage de calories, mais c’est une bonne idée d’être conscient des calories et de faire le plein d’énergie (une autre façon de dire consommer des calories) en fonction de votre activité et de vos besoins. Il existe un large éventail de besoins caloriques et vos besoins peuvent varier en fonction de la journée (peut-être avez-vous pris un déjeuner léger ou peut-être avez-vous participé à une séance d’entraînement de tueur ou vous pourriez avoir un long étirement avant le dîner). Soyez réaliste quant à vos besoins et vos objectifs. Une bonne gamme de collations se situe entre 100 et 300 calories. Voici quelques idées pour vous lancer.
Collations saines à l’épicerie
À la rigueur, vous pouvez trouver de nombreuses collations qui offrent des quantités de protéines et de fibres pour apprivoiser la faim.
Chips de Beanitos avec un soupçon de lime
Vous obtiendrez 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines dans cette chips tortilla de style restaurant. Le premier ingrédient est constitué de haricots Great Northern entiers, qui fournissent le punch en protéines et en fibres. Trempez une portion de croustilles dans de la salsa en pot sans sucre ajouté pour augmenter le contenu nutritionnel tout en restant proche du nombre de 130 calories des croustilles.
Entièrement Guacamole Minis Classique Doux
Ou, rangez un mini guacamole de Wholly Guacamole dans le réfrigérateur de votre bureau pour associer les chips avec des graisses végétales.
Fromage à grignoter BelGioioso Parmesan Puissant
C’est comme le cousin sophistiqué du fromage à cordes, avec une saveur de noisette et corsée qui se trouve à fournir 7 grammes de protéines par emballage de la taille d’une collation. Associez-le à une tasse de fraises pour atteindre vos cibles de fibres, ou servez-le avec des craquelins aux céréales et aux graines, comme ces craquelins Mary’s Gone.
Barre protéinée RXBAR
Une barre faite d’ingrédients alimentaires entiers peut vous dépanner en un clin d’œil. Ces barres obtiennent des protéines à partir d’œufs et des fibres à partir de noix, elles sont donc la meilleure chose à faire après une collation de bricolage. Chaque RXBAR contient 12 grammes de protéines et 5 grammes de fibres, et ils sont sucrés avec des dattes au lieu de sucre ajouté. Pour une collation plus légère, tout aussi savoureuse et portable, leur version pour enfants fournit 7 grammes de protéines et 3 grammes de fibres pour moins de calories.
Amandes merveilleuses
Un paquet de collations aux amandes pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour passer un après-midi chargé. La portion de 250 calories de la taille d’une collation fournit 5 grammes de fibres et 9 grammes de protéines. Vous pouvez associer le sac – tout ou seulement la moitié – avec un fruit ou un légume de votre choix pour une collation plus équilibrée, riche en protéines et en fibres.
Des collations saines que vous pouvez préparer à la maison
Crème de tofu au citron sur fraises
Aimez-le ou détestez-le, vous ne pouvez pas contester la polyvalence du tofu. Ici, il canalise la sauce crème au citron, mais il est végétalien, sans produits laitiers et sans gluten. Servez-le sur des fraises (comme indiqué) et vous obtiendrez 5 grammes de protéines et de fibres. Garnissez de noix et vous obtiendrez encore plus des deux nutriments.
tarte au smoothie de poitiron
Les smoothies des magasins de smoothies peuvent être un excellent moyen d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes, mais leur nombre de calories est souvent plus proche d’un repas que d’une collation. Si vous avez un mixeur à portée de main, vous pouvez préparer cette délicieuse gâterie, qui contient 9 grammes de protéines et 4 grammes de fibres pour seulement 100 calories. Et n’oubliez pas la citrouille en conserve une fois que le temps se réchauffe. La purée de citrouille est un aliment de base qui augmente la nutrition dans les smoothies et autres plats.
Pudding de chia au kéfir et au chocolat et à la banane
Cette gâterie au chocolat pourrait devenir votre nouveau héros de collation. Il coche toutes les cases ! Chocolat? Vérifier! Naturellement sucré ? Vérifier! Protéines et fibres ? Vérifiez, vérifiez avec 8 grammes et 9 grammes respectivement. Il est également excellent pour votre intestin car il contient à la fois des prébiotiques et des probiotiques.
Houmous Citron Gingembre
Vous pouvez acheter du houmous au magasin (pas de honte !) ou vous pouvez facilement concocter votre propre version savoureuse, comme celle-ci. Une portion contient 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines, mais vous pouvez augmenter les deux en fonction de la louche que vous choisissez.
Truffes Cacao Amandes 3-Ingrédients
Cela peut sembler un régal, mais ces bouchées sans sucre ajouté sont faites avec des ingrédients sains, comme des amandes et des dattes. Une collation comme celle-ci – avec à la fois 5 grammes de protéines et de fibres – est le moyen idéal pour satisfaire une dent sucrée et chasser la faim. Bonus : la poudre de cacao contient des antioxydants qui stimulent le cerveau.