Vous voulez essayer le véganisme ? Voici comment commencer


photo regardant à travers une table dans un café, la table contient plusieurs plats végétaliens et des verres d'eau et de thé glacé

Être végétalien n’est pas nouveau, mais même il y a 10 ans, cela aurait fait rouler les yeux, et c’était beaucoup de travail pour un végétalien de trouver des repas acceptables sans viande et sans produits laitiers. Maintenant, la dynamique a changé : les épiceries ont des étagères de hamburgers végétaliens surgelés, et les restaurants désignent les produits sans viande ni produits laitiers avec le V vert.

Le véganisme est devenu branché, en plus d’avoir des avantages potentiels pour la santé, comme l’amélioration de la santé cardiaque et la perte de poids, en supprimant les produits d’origine animale et en augmentant les légumes. Mais c’est un grand changement alimentaire, et le simple fait d’annoncer « Je suis végétalien » n’enlève pas les défis de style de vie que cela peut entraîner.

« Ce n’est pas de la magie. C’est une chose difficile à faire », déclare Eric Rimm, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health.

De plus, végétalien n’est pas automatiquement synonyme de santé. Les frites (cuites dans de l’huile végétale) et le soda correspondent à la définition. « Être végétalien ne vous dégage pas de la responsabilité de faire de bons choix nutritionnels », déclare Meir Stampfer, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health.

La première grande question lorsque vous devenez végétalien est de savoir comment vous ferez ces choix nutritionnels judicieux.

Comprendre votre pourquoi et vos motivations

Quel que soit le type de changement, plus votre raison est forte et personnelle, plus vous avez de chances de vous y tenir. Lorsque vous décidez d’être végétalien, il peut y avoir une composante éthique et même émotionnelle de préoccupation pour le bien-être animal et l’environnement. Ces choses signifient quelque chose pour vous, et vous n’allez pas manger, porter ou utiliser des produits d’origine animale parce que vous considérez cela comme inhumain. Cela vous incitera probablement à faire tapis dès le départ, et votre conviction profonde et votre dévouement à une cause plus grande ne feront pas que renoncer à certains aliments vous semblera une perte.

Mais que se passe-t-il si une meilleure santé est votre principale raison de devenir végétalien ? L’élimination des produits d’origine animale et des produits laitiers signifie une réduction des graisses saturées et du sodium, ce qui peut aider à perdre du poids et/ou à prévenir la prise de poids, et peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de cholestérol sanguin et de diabète, dit Stampfer.

Avec un objectif axé sur le mode de vie et la santé, vous contrôlez comment et quand vous procédez à votre transformation. Il n’y a pas de délais à respecter pour être végétalien. Il s’agit d’une façon de manger — ton façon de manger – et c’est bien de le faire à votre rythme, car une refonte immédiate peut sembler trop soudaine et restrictive et peut vous faire arrêter après quelques semaines. Pour certaines personnes, « c’est comme si vous étiez puni », dit Rimm.

Il peut également sembler écrasant de penser à abandonner pour toujours les aliments que vous aimez depuis longtemps. Au lieu de cela, commencez par être végétalien avec juste un petit-déjeuner seulement deux jours par semaine. Ou vous pouvez abandonner le poulet et voir comment cela se sent, puis éventuellement abandonner la viande rouge ou la crème glacée et continuer à ralentir ou à éliminer les anciens aliments pendant plusieurs mois. Et à un moment donné, peut-être même quelques années plus tard, vous vous rendez compte : « Hé, je suis végétalien.

Et encore, vous pouvez décider qu’une fois par semaine, vous aurez de la feta sur votre salade car cela donne du goût à tout. Est-ce être un vegan « classique » ? Non, mais vous pouvez le définir – et appeler simplement votre approche basée sur les plantes, en avant sur les plantes ou tout ce que vous voulez aligner avec vos objectifs ultimes. « Il n’y a pas de police », dit Stampfer.

Planification des pièges

La préparation est essentielle lorsque vous essayez une nouvelle façon de manger. Trouvez des recettes végétaliennes attrayantes dans des livres de cuisine ou sur des sites Web, ou créez un service d’abonnement alimentaire et, au début, alignez deux semaines de repas afin que ce que vous allez manger ne soit pas une bousculade constante et un stress quotidien, dit Rimm.

Et puis posez quelques questions sur votre vie :

  • A quelle fréquence manges-tu dehors?
  • Aimez-vous cuisiner?
  • Aimez-vous socialiser?
  • Connaissez-vous quelqu’un d’autre qui est végétalien et qui peut vous donner des conseils, des recettes, des restaurants végétaliens ?

Aucune des réponses n’est disqualifiante, mais vous pouvez identifier les pièges potentiels et comprendre comment vous abordez la nourriture. Et la dernière question est essentielle, car avoir du soutien lors d’un changement peut aider à faciliter la transition et à vous sentir moins seul dans la tentative. « Cela prépare les gens à ce qu’ils affrontent », déclare Rimm.

Mises en garde et choix de santé lors de l’essai d’un régime végétalien

C’est une chose d’abandonner les produits d’origine animale, et cette décision peut améliorer la santé, mais il est tout aussi important de savoir par quoi vous remplacez ces produits. Et la prescription pour être végétalien n’est pas très différente de toute alimentation saine. Vous voulez choisir des grains entiers et éviter les aliments raffinés et le sucre, afin que votre glycémie ne monte pas en flèche et que vous n’ayez plus faim bientôt, ce qui vous amène à manger plus, à prendre du poids et à développer potentiellement le diabète, dit Stampfer.

Vous voulez aussi manger de bonnes graisses. Les graisses ont été battues dans les années 1980 et 1990, et elles portent toujours la stigmatisation injuste d’être malsaines. Mais seuls certains le sont, comme les graisses saturées déjà mentionnées. L’objectif est de les minimiser, et non de les éliminer, car ce n’est pas possible, dit Stampfer. Au lieu de cela, utilisez des mono- et polyinsaturés, comme l’huile d’olive, les noix et les avocats, qui sont caloriquement denses et fournissent une mesure de satiété.

L’une des préoccupations liées à la consommation végétalienne est de devenir suffisamment B12. La vitamine provient principalement de sources animales et est essentielle à la formation des globules rouges et de l’ADN, ainsi qu’au développement et au fonctionnement des cellules cérébrales et nerveuses. Rimm dit d’informer votre médecin de votre nouveau régime et d’avoir votre B12 les niveaux sont vérifiés pour obtenir une ligne de base, puis complètent avec une quantité quotidienne (environ 2,4 microgrammes). Ce n’est pas un problème à traiter avec désinvolture. « Tu mourrais sans un B adéquat12« , dit Stampfer.

Mais voici une chose qui n’est pas si inquiétante : les protéines. Cela pourrait sembler être le cas, car les produits d’origine animale (c’est-à-dire les viandes) ont disparu, mais le tofu et les haricots sont des substituts bien connus, et les légumes et les céréales sont également des sources, ainsi que les noix et les avocats. Comme le dit Stampfer, « Nous n’avons pas besoin d’autant de protéines que nous le pensons. Il est rare de voir des gens qui ne consomment pas assez de protéines. »

C’est peut-être quelque chose dont il faut être conscient, et c’est peut-être quelque chose qui vous préoccupe au début lorsque vous vous ajustez. Mais est-ce une raison pour ne pas changer d’avis ? Cela revient encore une fois à votre motivation, et qu’il s’agisse d’un désir de protéger les animaux ou d’une façon de vivre avec plus d’énergie, alors vous pouvez probablement trouver des alternatives, et plutôt que d’avoir peur, profitez de l’expérimentation qui vient du choix de faire quelque chose de nouveau.

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