Vous souffrez de douleurs au bas du dos ? Un médecin formé à Harvard partage l’étirement qu’elle fait tous les jours

La pandémie n’a pas été douce pour le bas du dos.

Un sondage Gallup réalisé en janvier a révélé que 56 % des employés américains travaillaient « toujours » ou « parfois » à domicile, tandis qu’un autre sondage a révélé que 18 % des Américains ont déclaré avoir ajouté plus de sept heures de temps assis par jour à leurs jours en 2020.

En conséquence, de plus en plus de personnes sont penchées sur des ordinateurs, travaillant dans des bureaux à domicile sous-optimaux et de fortune. Des heures assises à la fois dans une mauvaise posture peuvent augmenter la pression sur la colonne vertébrale et les articulations.

Et la plupart des utilisations d’ordinateurs portables et de téléphones nous obligent à nous pencher dans une posture de tortue, le cou et la tête arrondis vers l’avant. Cela peut contribuer aux douleurs lombaires car les disques qui amortissent nos vertèbres vertébrales sont tendus.

Une bonne posture, de l’exercice et une ergonomie du poste de travail (adapter un poste de travail aux besoins uniques de votre corps) sont essentiels pour prévenir les maux de dos. Mais, en tant que médecin du sport spécialisé dans les blessures à la colonne vertébrale, je dis toujours à mes patients que les étirements fréquents sont tout aussi importants.

Vous trouverez ci-dessous l’un de mes étirements quotidiens préférés et super faciles à faire pour aider à prévenir ou à soulager les douleurs lombaires. (N’oubliez pas que cela pourrait ne pas convenir à tout le monde. Si vous avez un problème de santé ou des problèmes de santé, consultez d’abord votre médecin ou votre physiothérapeute.)

J’aime cet étirement car il aide à soulager les disques vertébraux qui sont sous pression en raison d’une position assise prolongée. Vous pouvez le faire trois à quatre fois par jour, ou chaque fois que votre dos est tendu ou douloureux.

Voici comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez votre tête et vos épaules neutres et détendus.
2. Placez vos mains sur votre bassin ou sur vos hanches.
3. Gardez vos genoux tendus pendant que vous étendez lentement et doucement votre colonne vertébrale dans un léger arc vers l’arrière (pensez-y comme un petit backbend debout).
4. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, puis revenez lentement à la position verticale de départ.
5. Répétez cinq fois et essayez d’étendre légèrement plus loin à chaque fois.

Vous pouvez tirer le meilleur parti de cet étirement du dos en ajoutant un mouvement de poitrine.

Au lieu de mettre vos mains sur vos hanches, placez vos bras et vos mains directement au-dessus de votre tête. Ou, vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête (avec les coudes pointant vers les côtés). Effectuez ensuite les étapes 3 à 4 comme indiqué ci-dessus.

Cette modification peut aider à ouvrir les muscles de la poitrine tendus, à empêcher le voûtement des épaules et à étendre la partie supérieure de la colonne vertébrale. Vous pouvez également effectuer cet étirement en position assise en étendant doucement le haut de votre dos sur la chaise.

Il est également judicieux d’ajouter de l’activité physique à votre journée. L’objectif est de briser le temps d’assise prolongé et de se lever. L’inactivité physique peut provoquer une raideur dans nos articulations et nos muscles (d’où le dicton « le mouvement est une lotion »).

Même se tenir debout et faire une pause pour s’étirer ou se promener dans la pièce toutes les 20 à 30 minutes peut faire des merveilles, comme améliorer la circulation sanguine, montrent des études.

Envisagez de configurer des rappels sur votre téléphone pour vous lever de votre bureau ou essayez d’intégrer plus de réunions debout ou à pied dans votre journée de travail.

Dr Cindy Lin, MD, est le directeur associé de l’innovation clinique pour L’Institut des Sports du Centre Médical de l’Université de Washington et professeur agrégé en médecine du sport et de la colonne vertébrale dans le Département de médecine de réadaptation. Le Dr Lin a obtenu son doctorat en médecine de Faculté de médecine de Harvard. Ses recherches portent sur les innovations biotechnologiques, les blessures de la colonne vertébrale et musculo-squelettiques et la prévention des blessures sportives. Elle a écrit pour Journée de la santé et UW Medicine, parmi plusieurs autres publications médicales et de santé. Suivez-la sur Twitter @CindyLinMD.

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