Si vous n’avez que 30 minutes pour vous entraîner, que devez-vous faire ?

Une idée fausse courante en matière de fitness est que plus l’entraînement est long, mieux c’est. Bien qu’il soit généralement vrai que plus vous passez de temps au gymnase, plus vous brûlez de calories, il n’y a pas de durée d’entraînement en or que vous devriez respecter. Tout dépend de vos préférences personnelles et de ce qui fonctionne le mieux pour vos objectifs individuels. En fait, des entraînements excessivement longs peuvent causer des blessures de surutilisation et des tensions musculaires. De plus, les entraînements plus courts ont leurs avantages. Si vous avez peu de temps au gymnase, vous êtes moins susceptible de vous permettre de faire des pauses et donc de maximiser votre temps de gym. Et les séances d’entraînement plus courtes ont un plus grand potentiel d’intensité plus élevée, c’est-à-dire plus de calories brûlées en moins de temps. Il est plus difficile de maintenir des entraînements à haute intensité s’ils sont longs, donc s’engager dans une routine de 30 minutes (ou moins) peut apporter d’excellents avantages.

Les objectifs de remise en forme de chaque femme seront différents, mais il est important de ne pas devenir obsédé par le temps que vous passez à la salle de sport. Plutôt que de viser plus de minutes au gymnase, vous devriez viser à maximiser votre effort pour rendre votre entraînement aussi efficace que possible. Essayez de prévoir suffisamment de temps dans votre emploi du temps pour terminer toutes les répétitions dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs, mais ne paniquez pas si votre temps de gym est écourté un jour. Les entraînements suivants durent tous moins de 30 minutes et peuvent être très efficaces pour vous aider à vous sentir et à paraître plus fort.

Viral 12-3-30 Treadmill Trend – GRATUIT (avec accès au tapis roulant)

En 2021, Lauren Giraldo a affiché sa perte de poids sur TikTok, attribuant sa réussite à son régime de tapis roulant unique. Selon AUJOURD’HUI, Giraldo a marché sur une pente de niveau 12, à une vitesse de 3 mph pendant 30 minutes environ cinq fois par semaine pour perdre 30 livres. Bien que cela puisse sembler facile, marcher sur une pente de 12 % pendant une demi-heure vous fera travailler dur, même si vous êtes habitué à un cardio intense. Giraldo fait la promotion de cette séance d’entraînement parce qu’elle affirme qu’elle contribue à rendre la salle de sport « beaucoup moins effrayante ».

Application Evie’s 28 – GRATUITE

Il est important de noter que tous les entraînements que vous faites ne doivent pas être identiques. Cela garantit que vous travaillez tous vos muscles différemment et que vous continuez à vous mettre au défi. Votre programme de gym devrait changer d’intensité, d’activité et de durée en fonction de la période du mois. Comme discuté dans ma série en quatre parties sur la vie selon votre rythme infradien, le corps féminin a des besoins différents tout au long de son cycle hormonal.

Evie’s 28 est l’une des seules applications d’entraînement gratuites basées sur le cycle sur le marché. Soutenu par la science et dirigé par certains des instructeurs de fitness les plus talentueux du marché (ils s’entraînent régulièrement réel mannequins !), chaque entraînement a un but unique dans votre cycle. L’une des choses les plus intéressantes à propos de 28 est qu’il explique pourquoi chaque entraînement est choisi pour chaque phase et comment il aidera votre corps. De cette façon, vous tirez le meilleur parti de votre niveau d’énergie et vous savez que vos 30 minutes d’entraînement sont bien dépensées. Dans les jours précédant et suivant l’ovulation, vous aurez probablement plus d’énergie, alors essayez un cours de cardio aérobie de 27 minutes pour brûler les graisses ou un cours de HIIT brésilien de 16 minutes. Pendant la phase menstruelle, les hormones de votre corps sont épuisées, vous laissant avec moins d’énergie que la normale. Soyez gentil avec vous-même avec l’un des cours d’étirement et de déstressage de 28, ou essayez un cours de Pilates réparateur sur tapis de 25 minutes. La plupart des 28 cours d’entraînement durent moins de 30 minutes, ce qui les rend parfaits si vous avez besoin d’un entraînement rapide, ou vous pouvez en empiler plusieurs pour en créer un plus long.

Entraînements YouTube – GRATUITS

Les vidéos de fitness féminin ne manquent pas sur YouTube. En fait, rechercher « 30 minutes d’entraînement pour femmes » sur YouTube peut rapidement devenir écrasant. Essayez de rechercher des instructeurs d’entraînement spécifiques que vous connaissez peut-être sur les réseaux sociaux, comme Krissy Cela, Chloe Ting ou Natasha Océane. Beaucoup d’entre eux ont différents types d’entraînements sous l’onglet « liste de lecture » sur leurs chaînes, du cardio et de la musculation aux entraînements abdominaux à domicile et au pilates.

Alo Moves – 20 $/mois

Détenu et exploité par la marque de vêtements Alo Yoga, Alo Moves est un excellent moyen de rester actif si vous ne disposez que d’un temps limité pour vous entraîner. Avec l’abonnement mensuel de 20 $, vous obtenez un accès illimité à une variété de pratiques de yoga dans différents styles, ainsi qu’à des cours de pilates et de pleine conscience. Vous pouvez filtrer par type d’exercice, intensité et niveau de difficulté pour créer votre entraînement parfait.

SWEAT – 20 $ / mois

SWEAT est une plateforme créée par une collection d’influenceuses féminines, dont Kayla Itsines, Monica Jones, Kelsey Wells, et bien d’autres. Ils offrent une variété de programmes, de haute à faible intensité, selon le type d’activité. La plupart des cours proposés durent environ 30 minutes ou moins, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui recherchent un entraînement rapide mais efficace.

SWEAT a plusieurs fonctionnalités uniques que la plupart des autres abonnements d’entraînement n’ont pas, comme une page de forum communautaire où les utilisateurs peuvent se connecter les uns aux autres et poser des questions d’entraînement. Un autre est un outil de planification qui permet aux utilisateurs de programmer des entraînements à l’avance. Cela aide les utilisateurs à suivre leurs progrès et à mieux atteindre leurs objectifs de fitness. SWEAT a également un blog qui publie du contenu lié à la forme physique pour informer ses membres des conseils d’entraînement, des habitudes saines et des idées de motivation.

Réflexions finales

Les experts en fitness cités par Insider affirment que le meilleur programme d’entraînement de moins de 30 minutes consiste en un entraînement cardio et en musculation basé sur des circuits. La clé est d’augmenter votre fréquence cardiaque dès le début et de la maintenir pendant toute la durée de l’entraînement pour en tirer le meilleur parti. Même s’il s’agit d’un entraînement de faible intensité, maintenir une fréquence cardiaque constante au-dessus de votre fréquence de repos reste un entraînement précieux. Et aucun entraînement, qu’il soit court ou long, ne vaut rien. Bouger votre corps à quelque titre que ce soit est quelque chose dont vous pouvez être fier.

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