Routine d’entraînement d’un mois pour la forme et la transpiration pour les débutants

Si vous êtes prêt à améliorer votre force mentale et physique, à augmenter votre endurance musculaire et cardiovasculaire, à ressentir et à voir les résultats de tout ce travail acharné, rejoignez cette routine d’entraînement progressif de quatre semaines pour débutants.

Conçu par quelques-uns de vos entraîneurs Sweat préférés – co-fondateur et entraîneur en chef Kayla Itsines, Kelsey Wells, Britany Williams et Phyllicia Bonanno – ce programme d’un mois est conçu pour commencer à partir d’un endroit qui fonctionne pour tous les niveaux de forme physique et continue à avance semaine après semaine. Le concept est soutenu par la science de la surcharge progressive, ce qui signifie essentiellement que vous induisez des changements physiologiques en augmentant la difficulté de vos entraînements, généralement par le volume, l’intensité ou la résistance. Traduction : vous prouverez à quel point vous êtes fort et capable à chaque nouvelle progression dans cette routine d’entraînement pour débutants.

Grâce à la combinaison de séances de force, de stabilité, de cardio et de récupération, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps se sente plus fort, plus équilibré et plus flexible tout en vous donnant l’énergie dont vous avez besoin pour affronter tous les obstacles de la vie. (C’est vrai. Lisez : Comment l’entraînement peut vous rendre plus résistant au stress) De plus, en combinant différents styles d’entraînement, vous pouvez garder vos entraînements intéressants et rester à la fois physiquement et mentalement au défi. La variété des exercices peut également aider à prévenir les blessures dues à la surutilisation et à éviter les plateaux de forme physique.

À la fin du mois, si vous vous retrouvez accro à l’énergie de vos instructeurs, vous pouvez obtenir plus d’eux et des nombreux autres entraîneurs experts via l’application Sweat. Bonus : si vous êtes nouveau sur la plateforme, vous pouvez obtenir vos trois premiers mois gratuits lorsque vous vous inscrivez avec ce lien exclusif pour les lecteurs de Shape uniquement.*

Prêt à travailler? Enregistrez le calendrier ci-dessous, mettez cette page en signet (ou placez-la sur l’écran d’accueil de votre téléphone pour un accès facile), prenez le matériel nécessaire – et surtout, amusez-vous !

La première semaine de votre routine d’entraînement pour débutants jette les bases de tout ce que vous ferez pendant le reste du mois. Vous aurez une nouvelle séance d’entraînement chaque jour — avec du temps pour une récupération active et un repos complet (oui, il y a une différence !) pour une semaine d’entraînement bien équilibrée.

Vous commencerez avec une routine Wells axée sur le haut du corps, puis augmenterez votre fréquence cardiaque avec HIIT d’Itsines. Ensuite, vous ralentirez un peu les choses avec une séance d’étirement avec Bonanno pour relâcher les muscles tendus ou endoloris des jours un et deux. Vous serez prêt à basculer le lendemain pour un entraînement à la barre ciblé par Williams suivi d’une journée cardio de votre choix. Pour le week-end, vous êtes chargé d’une routine de musculation de yoga de Bonanno qui teste votre force mentale et physique. Enfin, vous clôturerez la semaine par une journée de repos bien méritée.

Obtenez le programme complet de la semaine 1 ci-dessous, puis faites défiler vers le bas pour voir comment les entraîneurs Sweat prévoient de vous garder sur vos orteils (et vos muscles deviner) tout au long des semaines 2, 3 et 4.

Maintenant que vous avez une bonne idée de la façon dont votre programme d’entraînement se déroulera au jour le jour et que vous vous êtes, espérons-le, familiarisé avec les exercices de chaque entraînement, il est temps de passer à la vitesse supérieure. La semaine 2 suit le même format que la semaine 1, mais cette fois, vous ajouterez une progression – peut-être moins de repos, peut-être plus de répétitions – à chaque entraînement pour vous assurer que vous vous améliorez semaine après semaine.

Obtenez les instructions pour améliorer vos entraînements au cours de la semaine 2 ci-dessous.

Progression: Ajoutez 3 à 4 répétitions à chaque exercice de l’activation et du sur-ensemble.

Progression: Réduisez le repos entre les rounds de 60 à 30 secondes.

Répétez le même entraînement de récupération active et la même routine d’étirement.

Progression: Réduisez le repos entre les rounds de 60 à 30 secondes.

Le choix vous appartient toujours ! Chaque vendredi, au cours de cette routine d’entraînement pour débutants, vous effectuerez 30 minutes de cardio d’intensité modérée de toutes sortes. Découvrez ces entraînements cardio pour vous inspirer :

Progression: Ajoutez deux respirations (inspirez, expirez lentement) à chaque pose de yoga.

Vous êtes officiellement à mi-parcours de ce plan d’entraînement progressif d’un mois, et croisez les doigts pour que vous commenciez à vous sentir invincible. Cette semaine, vous aurez plus de progressions, mais attention : vous n’êtes pas échange les progressions de la semaine 2, vous êtes ajouter pour eux. Cela signifie que si la semaine 2 vous a mis au défi de prendre moins de repos entre les séries et que la semaine 3 vous demande d’ajouter plus de répétitions, vous ferez les deux. Pourquoi? Parce qu’à ce stade, votre corps et votre esprit changent et vous êtes encore plus capable que vous ne le pensez. Vive les gains et la croissance à venir !

Obtenez les instructions pour améliorer vos entraînements au cours de la semaine 3 ci-dessous.

Progression: Augmentez la durée de chaque répétition basée sur le temps dans le circuit de 15 secondes.

Progression: Augmentez la durée de chaque répétition basée sur le temps de 15 secondes.

Répétez le même entraînement de récupération active et la même routine d’étirement.

Progression: Augmentez la durée de chaque répétition basée sur le temps de 15 secondes.

Complétez 30 minutes de cardio d’intensité modérée de toute sorte. Essayez d’explorer de nouveaux équipements cardio pour un changement amusant :

Progression: Augmentez les répétitions dans ce flux (le cas échéant) de 2 à 3.

Vous avez atteint la dernière semaine de votre routine d’entraînement progressif ! Il est maintenant temps de donner à chaque séance d’entraînement tout ce que vous avez – courage, sueur et résilience nécessaires. Vous maintiendrez les progressions des semaines 2 et 3 et vous pousserez encore plus loin avec les progressions finales de la semaine 4.

Votre force et votre endurance seront mises à l’épreuve, mais lorsque vous arriverez en tête, non seulement vous serez surpris du chemin parcouru, mais vous voudrez également continuer à tester ces limites encore et encore. Considérez-vous accro à ces endorphines de bien-être et à ces sentiments d’accomplissement. Vous l’avez écrasé !

Obtenez les instructions pour améliorer vos entraînements au cours de la semaine 4 ci-dessous.

Progression: Augmentez le nombre total de tours de 3 à 4 pour le superset et le circuit.

Progression: Augmentez le nombre total de tours de 4 à 5.

Répétez le même entraînement de récupération active et la même routine d’étirement.

Progression: Augmentez le nombre total de tours de 2 à 3.

Choisissez votre entraînement cardio ou votre équipement préféré et mettez-vous au travail avec 30 minutes de mouvement d’intensité modérée. Terminez votre semaine avec votre entraînement cardio incontournable pour un entraînement familier mais stimulant que vous pouvez écraser en toute confiance.

Progression: Faites le flux de yoga entier deux fois.

*Les lecteurs de Shape bénéficieront d’une période d’essai gratuite de 3 mois pour Sweat. Après la période d’essai, l’abonnement sera automatiquement renouvelé pour un abonnement mensuel continu à 19,99 $. Les abonnements sont facturés comme l’abonnement annuel total dans son intégralité à compter de la fin de la date d’essai gratuit et de chaque renouvellement ultérieur. Exclut les membres actuels de Sweat. Pas de contrats de blocage. Annuler à tout moment. (Offre valable du 3 janvier 2022 au 3 février 2022.)