Routine de mobilité et d’étirement de la hanche de Kayla Itsines

Besoin d’un soulagement des tensions? Essaye ça!

Conçu par Kayla Itsines exclusivement pour Women’s Health Australia, ce programme d’étirement de 12 minutes pour la mobilité des hanches et le bas du corps aide les femmes à s’étirer et à soulager certains groupes musculaires qui peuvent devenir tendus pendant la grossesse. La routine comprend des étirements dynamiques et statiques et des exercices de mobilité qui peuvent aider à soulager la tension et à mobiliser les hanches et le bas du corps.

« Cette routine de mobilité de la hanche et d’étirement du bas du corps est inspirée de mon nouveau programme de grossesse désormais disponible dans l’application Sweat. J’ai créé ce programme de 40 semaines pour soutenir les femmes à chaque étape de leur parcours de grossesse et les aider à bouger avec confiance tout en maintenant leur force, leur forme physique et leur bien-être général tout au long de la grossesse. Il est important de se rappeler que la grossesse de chaque femme est individuelle, alors assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé du type d’exercice qui pourrait vous convenir, à vous et à votre grossesse », explique-t-elle.

Structure d’entraînement

Étirement latéral des hanches debout

Étape 1 : Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches.

Étape 2 : Tout en maintenant une position droite, relâchez votre jambe gauche et faites un grand pas sur le côté. Lorsque vous posez votre pied sur le sol, pliez votre genou gauche en vous assurant que votre jambe droite reste droite.

Étape 3 : Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long. Répétez cet étirement de l’autre côté.

Bonjour

Étape 1 : Soutenez un haltère avec les deux mains contre vos pièges supérieurs, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour gonfler légèrement votre poitrine. C’est votre position de départ.

Étape 2 : Inspirez en vous penchant vers l’avant à partir de vos hanches. Assurez-vous de maintenir une poitrine fière et que votre tête soit le prolongement de votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir une tension dans vos ischio-jambiers (arrière de vos jambes).

Étape 3 : Expirez. Poussez à travers vos talons et, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, étendez vos hanches pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.

Pose du demi-pigeon

Étape 1 : placez les deux mains sur le sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les deux jambes ensemble derrière vous, en appui sur la plante des pieds.

Étape 2 : Relâchez votre jambe gauche, pliez votre genou et placez-le derrière et à gauche de votre poignet gauche. Reposez votre tibia gauche sur le tapis en vous assurant que votre pied reste fléchi. En même temps, placez votre genou droit sur le tapis, dégagez vos orteils et abaissez vos hanches vers le sol. Maintenez une position droite.

Étape 3 : Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. Chaque fois que vous expirez, enfoncez-vous davantage dans vos hanches pour augmenter l’étirement, en vous assurant que vos hanches restent à niveau. Répétez cet étirement de l’autre côté.

Maintien pivotant de la hanche

Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée devant votre corps et l’autre pliée derrière votre corps avec vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés. Votre torse doit être droit avec vos mains posées à côté de vous pour vous soutenir. C’est votre position de départ.

Étape 2 : En maintenant une colonne vertébrale neutre, penchez votre poitrine vers l’avant sur votre jambe avant jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir une tension dans vos fessiers. Vous pouvez vous détendre dans cette position 3 à 5 fois avant de maintenir l’étirement pendant la durée spécifiée.

Terminez la moitié du temps d’un côté avant d’échanger les jambes et de terminer le temps restant de l’autre côté. Gardez le contrôle de votre respiration tout au long, permettant à vos fessiers de se détendre un peu plus à chaque expiration.

Fléchisseur de la hanche

Étape 1 : Commencez en position agenouillée sur un tapis de yoga. Relâchez votre jambe gauche et faites un grand pas en avant de manière à être en position de fente basse, en vous assurant que votre genou gauche n’est pas plus en avant que vos orteils. Si c’est le cas, alors vous devrez faire un grand pas en avant.

Étape 2 : En gardant le torse droit, poussez vos hanches vers l’avant afin de sentir un étirement le long de l’avant de votre jambe droite.

Étape 3 : Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long. Chaque fois que vous expirez, utilisez vos abdominaux pour ramener votre os pubien vers votre nombril afin d’augmenter l’étirement. Répétez cet étirement de l’autre côté.

Lats (posture de l’enfant)

Étape 1 : En commençant à quatre pattes sur un tapis de yoga, assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et que vos mains sont sous vos épaules.

Étape 2 : Tirez vos fessiers vers vos talons et abaissez votre torse vers vos cuisses. En même temps, étendez vos bras le long du tapis, en posant votre tête sur le tapis entre vos bras. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long.