Rêver d’une bonne nuit de sommeil

Des troubles du sommeil? Ces stratégies maintiennent votre cycle de sommeil sur la bonne voie.

Les problèmes de sommeil sont une réalité trop courante pour la plupart des hommes plus âgés. Peut-être ont-ils du mal à s’endormir, à se réveiller plusieurs fois pendant la nuit ou à faire des siestes pendant la journée pour lutter contre la fatigue.

Certains de ces problèmes de sommeil sont liés à l’âge. Par exemple, les personnes âgées dorment souvent moins profondément que les personnes plus jeunes et sont plus facilement réveillées. Ils peuvent également prendre des médicaments spécifiques qui ont des effets secondaires perturbateurs du sommeil.

Les personnes âgées sont également plus susceptibles de souffrir de conditions qui affectent le sommeil, comme l’apnée du sommeil (où vous ressentez de courtes pauses dans votre respiration plusieurs fois pendant la nuit) et le syndrome des jambes sans repos (une envie incontrôlable de bouger les jambes).

Reposez-vous et renouvelez

Un bon sommeil est aussi important que l’alimentation et l’exercice pour une santé optimale. Lorsque vous dormez, les cellules de votre corps se réparent et se rechargent, de sorte que vous vous sentez énergisé le lendemain. Le sommeil élimine également les toxines du cerveau, ce qui maintient votre cerveau en forme.

La quantité de sommeil dont les gens ont besoin ne change pas avec l’âge, selon la Dre Salma Batool-Anwar, spécialisée dans les troubles du sommeil au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard. «Les personnes âgées ont encore besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, comme quand elles étaient plus jeunes», dit-il.

Un sommeil sain signifie également un sommeil ininterrompu. Une bonne nuit de sommeil consiste à effectuer quatre à cinq cycles de sommeil continus. Chaque cycle comprend des périodes de sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide), lorsque vous rêvez, et de sommeil non paradoxal, lorsque vous avez un sommeil profond et sans rêves.

«Si votre sommeil est perturbé ou fragmenté, vous pourriez perdre une partie du sommeil non paradoxal ou paradoxal», explique le Dr Batool-Anwar.

Confession sur l’oreiller

Consultez votre médecin si vous sentez que vous souffrez d’un trouble lié au sommeil. Sinon, les stratégies suivantes peuvent vous aider à maintenir votre cycle de sommeil en douceur.

Passez en revue vos médicaments. Les diurétiques (pilules d’eau) utilisés pour contrôler la tension artérielle peuvent vous amener à vous réveiller pour aller aux toilettes. Certains antidépresseurs provoquent de la somnolence diurne et rendent difficile l’endormissement la nuit. «Consultez votre médecin sur la possibilité de changer de médicament, de réduire la dose ou de le prendre à des moments différents, comme la nuit plutôt que le matin», explique le Dr Batool-Anwar.

Surveillez vos siestes. Les siestes régulières réduisent la fatigue et augmentent la vigilance et l’humeur. Mais ils peuvent également interférer avec votre cycle de sommeil si vous les prenez plus tard dans la journée. «Planifiez-les à une heure précise de la journée, comme du début à la fin de l’après-midi», explique le Dr Batool-Anwar. Gardez les siestes de 15 à 20 minutes (réglez une minuterie pour vous assurer de ne pas trop dormir). Dormir plus longtemps peut vous rendre étourdi.

Définissez les seuils des stimuli. Par exemple, ne regardez pas la télévision ou n’utilisez pas un ordinateur au moins une heure avant le coucher. Si votre vessie vous réveille souvent, ne buvez aucun liquide au moins deux heures à l’avance. Aussi, évitez la caféine au moins trois heures avant le coucher; la caféine atteint un niveau maximal dans votre corps une heure après sa consommation, mais il faut trois à cinq heures pour que la moitié soit éliminée. Bien que l’exercice régulier puisse améliorer la qualité du sommeil, s’entraîner dans les trois heures précédant le coucher peut entraîner un sommeil fragmenté.

Créez une routine de sommeil. Couchez-vous à peu près à la même heure et accordez-vous environ une heure à l’avance pour les rituels du coucher comme le bain, le brossage des dents et la mise en pyjama confortable. «La structure enseigne à votre corps et à votre esprit comment se détendre correctement, ce qui facilite l’endormissement et le sommeil», explique le Dr Batool-Anwar.

Préparez un cadre de sommeil apaisant. Assurez-vous que la chambre est sombre et fraîche. Écoutez une machine sonore relaxante. Ou portez des lunettes ou des bouchons d’oreille si vous êtes sensible à la lumière ou au bruit. Achetez de nouveaux draps et oreillers. De plus, ne gardez pas d’électronique stimulante dans la chambre comme une télévision, un ordinateur ou un téléphone.

Établissez une limite de temps. Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes environ, ne restez pas éveillé au lit. «Cela peut aggraver l’insomnie», déclare le Dr Batool-Anwar. Allez dans une autre pièce et lisez ou écoutez de la musique apaisante. « Mais ne regardez pas la télévision ou un ordinateur ou quoi que ce soit de stimulant », déclare le Dr Batool-Anwar. Lorsque vous vous sentez détendu, essayez de dormir à nouveau.

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