Prenez le contrôle de votre douleur au genou

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De simples exercices à domicile et des étirements peuvent aider à soulager certains types courants de douleur au genou.

Si vous avez mal aux genoux, l’exercice peut sembler la chose la plus difficile que vous puissiez faire, mais c’est aussi l’une des meilleures.

« L’exercice est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour soulager la douleur au genou », explique le Dr Lauren Elson, instructrice en médecine physique et en réadaptation à la Harvard Medical School.

La bonne combinaison d’exercices de renforcement et d’étirement peut soulager la douleur en aidant à améliorer la façon dont l’articulation bouge et fonctionne.

« Le genou est souvent un spectateur innocent entre la hanche et le pied. La douleur au genou est souvent causée par des problèmes survenant au-dessus ou en dessous », explique le Dr Elson.

Par exemple, la faiblesse des muscles de la hanche peut provoquer une tension accrue sur le genou, intensifiant ainsi votre douleur. Le renforcement des muscles autour de l’articulation de la hanche peut aider à la soulager, explique le Dr Elson.

De plus, la douleur au genou est parfois causée ou aggravée par des muscles tendus autour du genou, un problème qui est souvent résolu avec succès par les étirements. Si les muscles ne sont pas flexibles, l’articulation du genou ne bouge parfois pas correctement, explique le Dr Elson.

Quelles conditions l’exercice peut-il aider?

Les exercices et les étirements du genou peuvent aider à soulager la douleur au genou causée par de nombreuses affections, y compris les trois qui affectent couramment les femmes plus âgées :

Douleur fémoro-patellaire. Cette condition provoque généralement une douleur sourde et douloureuse à l’avant du genou qui est aggravée par les activités quotidiennes, telles que s’accroupir, monter ou descendre des escaliers, ou se lever après être resté assis pendant une longue période. La douleur est causée par une irritation du cartilage sous la rotule lorsqu’il ne glisse pas ou ne s’assoit pas correctement. L’exercice peut aider à éliminer les problèmes qui conduisent à cette irritation. Les étirements peuvent desserrer les muscles tendus sur le côté du genou qui peuvent tirer la rotule hors de sa rainure lorsqu’elle se déplace. Le renforcement des muscles faibles de la hanche ou l’étirement des muscles tendus à l’avant ou à l’arrière des jambes peuvent également réduire l’inconfort.

Déchirures méniscales dégénératives chroniques. Lorsqu’un ou les deux coussinets de cartilage qui amortissent chacune de vos articulations du genou se détériorent ou se déchirent, vous pouvez ressentir de la douleur et une sensation de blocage ou de blocage. Bien que la chirurgie soit parfois nécessaire, les médecins recommandent généralement d’abord une thérapie physique pour aider à renforcer les muscles autour du genou afin de soulager l’articulation et de réduire l’inconfort.

Arthrose. Si vous avez plus de 50 ans et que vous ressentez une raideur, une douleur ou un gonflement, il peut s’agir d’arthrose. Des années d’usure peuvent briser le cartilage des genoux, entraînant une inflammation chronique des articulations. Une blessure passée peut également conduire à l’arthrite. Bien que rien ne puisse inverser ces changements physiques, vous pouvez réduire la douleur en renforçant les muscles autour du genou ainsi que dans le bassin et le tronc. Des muscles forts agissent comme un échafaudage, en soulageant une partie de la pression sur les articulations. Les étirements pour augmenter la flexibilité peuvent aider le bon fonctionnement des articulations.

Sachez quand consulter votre médecin Bien que de nombreuses affections qui causent des douleurs au genou puissent être soulagées par l’exercice, dans certains cas, cela peut ne pas être approprié, explique le Dr Lauren Elson, instructrice en médecine physique et en réadaptation à la Harvard Medical School. Vous devez arrêter de faire de l’exercice et consulter un médecin si vous présentez l’un des symptômes suivants : fièvre douleur qui ne s’améliore pas douleur qui s’intensifie avec l’activité douleur qui vous réveille au milieu de la nuit. Image : © ipopba/Getty Images

Exercices à essayer

Pour soulager la douleur au genou, vous devrez effectuer des exercices qui font travailler un certain nombre de muscles différents, des abducteurs de la hanche aux ischio-jambiers et aux quadriceps, explique le Dr Elson.

Deux à ajouter à votre routine sont l’élévation des jambes latérales et l’élévation à une jambe. Faites cet entraînement au moins deux jours par semaine pour commencer et, idéalement, travaillez jusqu’à un jour sur deux.

Le nombre d’exercices que vous faites dans chaque session est votre choix. Mais gardez à l’esprit que se précipiter dans les exercices peut être contre-productif.

« Il est plus important d’avoir une bonne forme que d’avoir du volume », explique le Dr Elson. Commencez lentement avec moins de répétitions pour vous assurer que votre forme est correcte. Ensuite, ajoutez-en plus au fur et à mesure que cela devient plus facile.

ÉLÉVATION DES JAMBES LATÉRALES

Position de départ: Allongez-vous sur le côté droit, les jambes droites. Pliez votre avant-bras droit vers le haut et posez votre tête sur votre main.

Mouvement: Gardez vos jambes droites et soulevez lentement votre jambe gauche vers le plafond. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. Terminez toutes les répétitions, puis répétez sur le côté gauche.

Astuces et techniques :

• Tout au long du mouvement, gardez vos hanches droites et immobiles comme si vous étiez allongé le dos contre un mur.
• Contractez vos muscles abdominaux et gardez votre bassin immobile (pas de balancement) tout au long.
• Soulevez votre jambe le plus haut possible sans laisser bouger votre hanche et tout en gardant une bonne forme.

Rendre plus facile: Soulevez votre jambe supérieure sur une distance plus courte ou appuyez votre dos contre un mur pour vous soutenir.

Rendez-le plus difficile : Attachez un tube de résistance autour de vos cuisses ou augmentez le nombre de répétitions.

LEVAGE À UNE JAMBE

Position de départ: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Étendre une jambe, pied légèrement fléchi. Posez vos mains à vos côtés sur le sol.

Mouvement: Serrez les muscles de vos cuisses et soulevez lentement la jambe en l’air jusqu’à ce que vos genoux soient alignés. Faites une pause, puis abaissez lentement votre jambe pour qu’elle repose sur le sol. Terminez toutes les répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

Astuces et techniques :

• Gardez vos muscles abdominaux contractés.
• Gardez vos hanches au sol pendant que vous soulevez une jambe.
• Expirez en soulevant.

Rendre plus facile: Soulevez votre jambe sur une distance plus courte.

Rendez-le plus difficile : À un rythme lent et contrôlé, essayez de tracer la lettre T avec votre jambe en l’air. Soulevez une jambe de quatre pouces, déplacez la jambe de quatre pouces vers la gauche, revenez au centre, déplacez la jambe de quatre pouces vers la droite, revenez au centre, puis abaissez votre jambe au sol. Terminez toutes les répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

Élongation

Vous devez également intégrer des étirements quotidiens dans votre routine. Essayez d’utiliser un rouleau en mousse pour éliminer les plis de vos muscles. Le rouleau cible les zones tendues, rigides et douloureuses des muscles et du tissu myofascial (une couche de tissu conjonctif autour des muscles). Ce processus, appelé relâchement myofascial, qui peut également être effectué par un massage manuel, est conçu pour détendre ce tissu afin de réduire la douleur. Il le fait en relâchant la tension dans les muscles qui tirent anormalement sur l’articulation du genou, explique le Dr Elson.

Vous trouverez ci-dessous deux étirements à essayer. Idéalement, vous devriez essayer de faire trois ou quatre répétitions de chaque, en tenant pendant 10 à 30 secondes à chaque fois.

ÉTIREMENT DES JAMBES

Position de départ: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et vos bras à vos côtés.

Mouvement: Saisissez votre jambe droite avec les deux mains derrière la cuisse. Étendez votre jambe pour soulever votre pied droit vers le plafond, pied fléchi. Redressez la jambe autant que possible sans bloquer le genou pour ressentir un étirement le long de l’arrière de la cuisse droite. Prise. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.

Astuces et techniques :

• Étirez la jambe tendue vers le plafond jusqu’au point de légère tension sans aucune pression derrière le genou ni aucune douleur.
• Détendez vos épaules vers le bas et vers le sol.

Rendre plus facile: Ne soulevez pas votre jambe aussi haut ou utilisez une sangle au lieu de vos mains pour soutenir votre jambe.

Rendez-le plus difficile : Rapprochez votre jambe de votre poitrine.

ÉTIREMENT DES QUADRICEPS

Position de départ: Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Mouvement: Pliez votre genou droit et amenez le talon vers votre fesse droite. Reculez avec votre main droite et saisissez votre pied. Maintenez l’étirement, puis abaissez lentement votre pied au sol. Répétez l’étirement avec votre jambe gauche.

Astuces et techniques :

• Se tenir droit.
• Gardez votre genou plié aligné avec la hanche, sans pointer vers le côté.

Rendre plus facile: Allongez-vous sur le ventre pour faire le même étirement. Placez une sangle de yoga autour de votre pied et tenez-vous aux deux extrémités lorsque vous vous placez dans la position de départ. Ensuite, utilisez la sangle pour aider à l’étirement.

Rendez-le plus difficile : En faisant l’étirement sur le ventre, soulevez légèrement votre genou du sol, sans tirer sur votre pied, pour augmenter l’étirement.

Illustrations des exercices : © solar22/Getty Images