Pourquoi manger plus bas dans la chaîne des fruits de mer ?

De nombreux consommateurs soucieux de leur santé ont déjà réduit leur consommation de hamburgers, de steaks et de charcuterie, souvent en remplaçant la volaille ou les fruits de mer. Ces sources de protéines sont meilleures que le bœuf, et pas seulement parce qu’elles sont liées à un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Le poulet et le poisson sont également meilleurs pour l’environnement, car leur production utilise moins de terres et d’autres ressources et génère moins d’émissions de gaz à effet de serre.

Et choisir des fruits de mer plus bas dans la chaîne alimentaire, à savoir des petits poissons comme le hareng et les sardines et des bivalves comme les palourdes et les huîtres, peut amplifier ces avantages. « C’est bien mieux pour votre santé et l’environnement lorsque vous remplacez les sources alimentaires terrestres – en particulier la viande rouge – par des sources alimentaires aquatiques », déclare Christopher Golden, professeur adjoint de nutrition et de santé planétaire à la Harvard TH Chan School of Public Health. Mais au lieu des choix de fruits de mer populaires tels que le saumon d’élevage ou le thon en conserve, pensez au maquereau ou aux sardines, suggère-t-il.

Pourquoi manger des petits poissons ?

Les anchois, le hareng, le maquereau et les sardines sont tous d’excellentes sources de protéines, de micronutriments comme le fer, le zinc et la vitamine B.₁₂, et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui peuvent aider à soulager l’inflammation dans le corps et favoriser un meilleur équilibre des lipides sanguins. Et parce que vous mangez souvent le poisson entier (y compris les minuscules arêtes), les petits poissons sont également riches en calcium et en vitamine D, explique Golden. (Le maquereau est une exception : les os de maquereau cuits sont trop tranchants ou trop durs à manger, bien que les os de maquereau en conserve soient bons à manger).

Les petits poissons sont également moins susceptibles de contenir des contaminants tels que le mercure et les biphényles polychlorés (PCB) que les grandes espèces comme le thon et l’espadon. Ceux-ci et d’autres gros poissons se nourrissent de petits poissons, ce qui concentre les toxines.

Il est également plus écologique de manger directement des petits poissons au lieu de les utiliser pour faire de la farine de poisson, qui est souvent utilisée pour nourrir le saumon, le porc et la volaille d’élevage. L’alimentation de ces animaux comprend également des céréales qui nécessitent de la terre, de l’eau, des pesticides et de l’énergie pour être produites, tout comme les céréales pour le bétail, souligne Golden. La bonne nouvelle est que de plus en plus, la salmoniculture utilise moins de farine de poisson, et certaines entreprises ont créé des aliments très nutritifs qui ne nécessitent pas du tout de farine de poisson.

Petits poissons du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen traditionnel, largement considéré comme le meilleur régime pour la santé cardiaque, met en valeur les petits poissons tels que les sardines et les anchois frais, explique Golden. Les versions en conserve de ces espèces, qui sont largement disponibles et moins chères que les produits frais, sont une bonne option. Cependant, la plupart des anchois en conserve sont séchés au sel et donc riches en sodium, ce qui peut augmenter la tension artérielle.

Les sardines conditionnées à l’eau ou à l’huile d’olive peuvent être

• servi sur des craquelins ou du pain croûté et grillé avec un filet de citron
• préparé comme une salade de thon pour une garniture de sandwich
• ajouté à une salade grecque
• mélangé avec des pâtes, soit ajouté à de la sauce tomate, soit avec du citron, des câpres et des flocons de piment rouge.

Golden affectionne particulièrement les harengs marinés, que l’on trouve souvent en bocaux dans les supermarchés, ou même confectionner soi-même ; voici sa recette préférée.

Avantages des bivalves

Les bivalves sont des créatures aquatiques à deux coquilles qui comprennent les palourdes, les huîtres, les moules et les pétoncles. Aussi connus sous le nom de mollusques, ils sont de bonnes sources de protéines mais sont assez pauvres en matières grasses, ils ne sont donc pas aussi riches en oméga-3 que les petits poissons gras. Cependant, les bivalves contiennent plusieurs micronutriments, notamment du zinc et de la vitamine B₁₂. Le zinc contribue à un système immunitaire sain et la vitamine B₁₂ aide à former des globules rouges qui transportent l’oxygène et maintiennent les nerfs en bonne santé dans tout le corps. Alors que la plupart des Américains obtiennent suffisamment de B₁₂certains non.

Et du point de vue de la santé planétaire, les bivalves sont parmi les meilleures sources de protéines animales. « Les bivalves peuvent être » positifs pour la nature « car ils n’ont pas besoin de nourriture et ils filtrent et nettoient l’eau », explique Golden.

Sachez cependant que les bivalves peuvent être contaminés par le ruissellement, les bactéries, les virus ou les produits chimiques présents dans l’eau. Assurez-vous donc de suivre les conseils de la FDA concernant l’achat et la préparation de fruits de mer en toute sécurité.

Bien que nous ayons tendance à penser que les villes côtières sont les meilleurs endroits pour trouver des fruits de mer, ils sont disponibles partout aux États-Unis. Pour les variétés moins courantes, essayez les grands marchés asiatiques, qui proposent souvent une grande variété de poissons et de bivalves, suggère Golden.

Aliments pour plantes aquatiques

Vous pouvez même aller plus loin dans la chaîne alimentaire aquatique en mangeant des aliments végétaux aquatiques comme les algues et le varech. Si vous aimez les sushis, vous avez probablement déjà mangé du nori, ces feuilles plates d’algues utilisées pour faire des rouleaux de sushi. Vous pouvez également trouver des collations aux algues dans les épiceries asiatiques et dans de nombreuses épiceries grand public. Les vrais aventureux voudront peut-être essayer le charqui de varech ou un hamburger de varech, tous deux vendus en ligne.

Les nutriments contenus dans les algues varient considérablement selon les espèces (le varech est un type d’algues brunes ; il existe également de nombreuses espèces vertes et rouges). Mais les algues sont faibles en calories, sont une bonne source de fibres et contiennent également de l’iode, un minéral nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Semblables aux légumes terrestres, les algues contiennent une gamme d’autres minéraux et vitamines. Pour l’instant, les aliments pour plantes aquatiques restent des produits marginaux ici aux États-Unis, mais ils pourraient devenir plus courants à l’avenir, selon Golden.