Pliométrie : trois exercices explosifs que même les débutants peuvent essayer

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Une femme saute à la corde à quelques centimètres au-dessus de briques grises, portant une veste rose et des leggings noirs, un rectangle rose sur fond ;  concept de pliométrieEnfant, je passais de nombreux samedis à me balader dans mon quartier de Floride en imitant le colonel Steve Austin, mieux connu sous le nom de L’homme à six millions de dollars aux téléspectateurs avides dans les années 1970.

L’émission populaire mettait en vedette un homme bionique – moitié humain et moitié machine – qui pouvait sauter d’immeubles de trois étages, sauter par-dessus des murs de six pieds de haut et se lancer dans un sprint complet de 60 milles à l’heure. Naturellement, ces actions se sont déroulées au ralenti avec un effet sonore électronique vibrant emblématique.

Mes propres mouvements bioniques impliquaient de sauter pour cueillir des oranges sur des branches d’arbres, de sauter par-dessus des fourmilières et de sauter à travers des fossés étroits tout en fredonnant ce son distinctif. Je ne m’en étais pas rendu compte, mais ce jeu d’imitation m’a appris les bases de la pliométrie – la routine d’entraînement populaire maintenant utilisée par les meilleurs athlètes pour augmenter la force, la puissance et l’agilité.

Qu’est-ce que la pliométrie ?

L’entraînement pliométrique implique de courtes et intenses périodes d’activité qui ciblent les fibres musculaires à contraction rapide du bas du corps. Ces fibres aident à générer une puissance explosive qui augmente la vitesse et la hauteur de saut.

« La pliométrie est utilisée par les athlètes de compétition qui s’appuient sur des mouvements rapides et puissants, comme ceux du basket-ball, du volley-ball, du baseball, du tennis et de l’athlétisme », explique Thomas Newman, spécialiste principal de la performance au Center for Sports Performance and Research, affilié à Harvard. La pliométrie peut également aider à améliorer la coordination, l’agilité et la flexibilité, et offrir un excellent entraînement cardiaque.

Qui peut essayer la pliométrie en toute sécurité ?

Il existe de nombreux types d’exercices pliométriques. La plupart des gens sont familiers avec la pliométrie de gym où les gens sautent sur le dessus des boîtes ou par-dessus les haies.

Mais ce sont des mouvements avancés et ne doivent être tentés qu’avec l’aide d’un entraîneur une fois que vous avez développé certaines compétences et votre force musculaire.

Gardez à l’esprit que même la pliométrie pour débutant décrite dans cet article peut être difficile. Si vous avez eu des problèmes articulaires, en particulier au niveau des genoux, du dos ou des hanches, ou des problèmes d’équilibre, consultez votre médecin avant de faire un entraînement pliométrique.

Comment maximiser l’effort tout en minimisant le risque de blessure

  • Choisissez une surface avec un certain don. Un tapis épais et ferme (pas un tapis de yoga fin); plancher de bois recouvert de moquette bien rembourré; ou l’herbe ou la terre à l’extérieur sont de bons choix qui absorbent une partie de l’impact lorsque vous atterrissez. Ne sautez pas sur des surfaces carrelées, en béton ou en asphalte.
  • Visez à quelques centimètres du sol pour commencer. Plus vous sautez haut, plus votre impact sur l’atterrissage est important.
  • Pliez vos jambes lorsque vous atterrissez. Ne bloquez pas vos genoux.
  • Atterrissez doucement et évitez d’atterrir uniquement sur vos talons ou sur la plante de vos pieds.

Trois exercices pliométriques simples

Voici trois exercices de niveau débutant pour démarrer votre entraînement pliométrique. (Frondir le son de l’homme bionique est facultatif.)

Sauts latéraux

Tenez-vous debout, les pieds joints. Déplacez votre poids sur votre pied droit et sautez le plus loin possible vers votre gauche, en atterrissant avec votre pied gauche suivi du droit. Répétez en sautant sur votre droite. C’est un représentant.

  • Vous pouvez tenir vos bras devant vous ou les laisser se balancer naturellement.
  • Essayez de ne pas courber ou arrondir vos épaules vers l’avant lorsque vous sautez.
  • Pour faciliter cet exercice, sautez sur une distance plus courte sur le côté et restez plus près du sol.

Faites cinq à 15 répétitions pour terminer une série. Faites une à trois séries, en vous reposant entre chaque série.

Corde à sauter

La corde à sauter est un exercice pliométrique efficace car il met l’accent sur un temps de contact court et rapide avec le sol. Il mesure également la coordination et la hauteur des sauts répétés lorsque vous dégagez la corde.

  • Commencez par deux minutes de corde à sauter, puis augmentez le temps ou ajoutez des séries supplémentaires.
  • Divisez-le en segments de 10 à 30 secondes si deux minutes sont trop difficiles.
  • Si vos pieds s’emmêlent, faites une pause jusqu’à ce que vous retrouviez votre équilibre, puis continuez.

Une option plus simple consiste à exécuter les mouvements de la corde à sauter, mais sans la corde.

Sauts vers l’avant

Tenez-vous debout, les pieds joints. Pliez les genoux et sautez en avant d’un à deux pieds. Tournez votre corps et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.

  • Laissez vos bras se balancer naturellement pendant le saut.
  • Pour faciliter cet exercice, sautez sur une distance plus courte et restez plus près du sol.
  • Si vous voulez plus de défi, sautez plus loin et plus haut. Au fur et à mesure que cela devient plus facile à faire, essayez de sauter par-dessus de petits obstacles. Commencez avec quelque chose comme un bâton, puis augmentez la hauteur, comme avec des livres de différentes épaisseurs.

Faites cinq à 10 sauts pour terminer une série. Faites une à trois séries, en vous reposant entre chaque série.

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