Optimisez votre routine d’exercice – Harvard Health

Que vous soyez un novice de l’exercice ou un habitué de la salle de sport, ces conseils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Quand il s’agit de faire de l’exercice, le timing est primordial – mais pas de la façon dont nous pensons normalement au timing. Ce qui compte le plus, c’est de prendre le temps de faire de l’exercice régulièrement, pas quand cela se produit. Cela dit, votre expérience personnelle et vos objectifs spécifiques peuvent influencer le programme d’entraînement qui vous convient le mieux.

«Si vous commencez juste une routine d’activité physique, chaque moment où vous vous sentez suffisamment motivé et énergique pour faire de l’exercice est le meilleur moment pour vous», déclare le Dr Beth Frates, professeur adjoint clinique de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Medical School. Pour certaines personnes, c’est le matin; pour d’autres, l’après-midi fonctionne mieux. Mais si vous pouvez vous entraîner avec un ami, choisissez le moment qui vous convient le mieux, suggère-t-elle. Faire équipe avec un compagnon d’exercice est plus agréable et vous pouvez vous tenir mutuellement responsable.

L’avantage du matin

Faire de l’exercice tôt dans la journée peut avoir d’autres avantages pour les pratiquants réticents ou moins enthousiastes. Si vous attendez plus tard dans la journée, cela vous pèse toute la journée et vous êtes plus susceptible de trouver des excuses pour ne pas faire d’exercice, dit le Dr Frates.

Il est prouvé que faire de l’exercice le matin (avant le petit-déjeuner) aide les gens à brûler plus de graisse corporelle stockée. Mais cela aide-t-il réellement les gens à perdre plus de poids? Le jury n’est toujours pas sur cette question, dit le Dr Frates. Si vous essayez de perdre du poids, faites des expériences sur vous-même. Faites de l’exercice avant le petit-déjeuner pendant quatre semaines, puis après le petit-déjeuner pendant les quatre semaines suivantes. Voyez comment vous vous sentez et si une stratégie de chronométrage vous aide à perdre plus de poids que l’autre.

Un autre avantage potentiel pour les pratiquants lève-tôt est de tirer parti des substances chimiques cérébrales «bien-être», la dopamine et la sérotonine, qui sont libérées pendant l’activité physique. «Cela vous prépare au succès tout au long de la journée et peut augmenter votre concentration et votre créativité», déclare le Dr Frates. Certaines recherches suggèrent également que les personnes qui font de l’exercice le matin font plus attention à leurs choix alimentaires tout au long de la journée.

L’argument pour l’après-midi

Mais pour d’autres personnes, un entraînement de l’après-midi présente certains avantages. Si vous n’êtes pas du matin, vous préférerez probablement faire de l’exercice plus tard dans la journée. De plus, vos articulations et vos muscles seront probablement plus souples l’après-midi que le matin. De plus, les gens vivent souvent une accalmie en milieu d’après-midi vers 15 h. «Au lieu de prendre une collation ou une tasse de café, faites de l’exercice comme moyen de vous ressourcer», suggère le Dr Frates. Et si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids, essayez de faire une courte période d’exercice pour vous distraire lorsque vous avez envie d’une friandise, quelle que soit l’heure de la journée.

Nourriture, boisson et sommeil

Il est préférable d’attendre au moins trois heures après un gros repas avant de faire de l’exercice. Mais si vous n’avez qu’un petit repas ou une collation, attendre une heure, c’est bien. Cependant, les athlètes hautement qualifiés qui souhaitent améliorer leurs performances aiment souvent prendre une petite collation riche en glucides – comme une banane ou une tranche de pain grillé à grains entiers – peu de temps avant leur entraînement. Les glucides fournissent un carburant rapide pour des exercices courts et de haute intensité, explique le Dr Frates.

L’exercice – en particulier l’exercice le matin – peut être difficile si vous êtes déshydraté, ce qui peut arriver lorsque vous ne buvez pas suffisamment d’eau tout au long de la journée de façon régulière. En fait, si vous êtes déshydraté et mal nourri de la veille (ou des jours) et que vous faites de l’exercice avant le petit-déjeuner, vous n’aurez probablement pas assez d’énergie pour un entraînement agréable et efficace. Vous pourriez même devenir étourdi, ce qui pourrait être dangereux, prévient le Dr Frates. Ne pensez pas que boire un grand verre d’eau juste avant de faire de l’exercice fera l’affaire; boire des liquides tout au long de la journée est important.

Dormir au moins sept heures par nuit est bénéfique pour votre santé à bien des égards, et l’exercice peut aider. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont tendance à s’endormir plus rapidement au coucher (passent moins de temps à s’endormir) et passent moins de temps à rester éveillées dans leur lit pendant la nuit. Si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil pour quelque raison que ce soit, vous pourriez vous sentir trop fatigué pour faire de l’exercice. Si tel est le cas, essayez de faire une sieste (idéalement avant 15 heures et pendant seulement 20 à 30 minutes) et faites de l’exercice par la suite, explique le Dr Frates.

Des séjours plus courts ou plus longs

Enfin, les utilisateurs novices peuvent trouver plus facile de diviser leur exercice en périodes plus courtes. «Même cinq minutes à la fois comptent pour votre objectif de 150 minutes par semaine», déclare le Dr Frates. Développez votre endurance progressivement. Une fois que vous êtes capable de faire de l’exercice pendant 30 minutes à la fois, vous pouvez augmenter votre vitesse et votre intensité, ce qui augmente votre consommation de calories et votre santé cardiovasculaire.

Image: © kali9 / Getty Images

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