Nourrissez votre forme physique – Harvard Health

S'entraînant assidûment pour un marathon, Barbara alternait des courses difficiles d'une heure ou deux avec des joggings plus faciles destinés à reposer ses muscles. Mais la quadragénaire ne comprenait pas pourquoi ces courtes périodes d'entraînement étaient tout aussi éprouvantes que les longues randonnées, la laissant endolorie et épuisée.

Les pièces du puzzle se sont mises en place lorsque Barbara a rencontré Mary Ellen Kelly, une diététicienne agréée du Brigham and Women's Hospital, affilié à Harvard. Pour favoriser la perte de poids, Barbara a avoué qu'elle ne mangeait généralement pas après ses séances d'entraînement. Mais cette stratégie de zéro ravitaillement signifiait qu'elle sacrifiait la force et l'endurance dont elle avait besoin pour s'entraîner efficacement.

« Ces longues courses lui demandaient tellement d'énergie que les courses plus courtes devenaient incroyablement difficiles, car elle fonctionnait avec un tel déficit d'énergie et de protéines », raconte Kelly.

L'exemple de Barbara met en évidence une distinction dramatique entre les sexes : après l'exercice, notre corps a besoin d'une approche totalement différente pour remplacer ce qui a été perdu et favoriser la récupération et la croissance musculaire. Idéalement, les femmes devraient faire le plein dans les 30 à 45 minutes après une séance d'entraînement, tandis que les hommes ont jusqu'à trois heures pour accomplir la même tâche. Ignorer continuellement ce besoin peut entraîner des symptômes de faible disponibilité énergétique, tels que fatigue et courbatures.

Comme Barbara l'a appris, « il est très difficile pour le corps d'optimiser sa récupération si nous sommes chroniquement sous-alimentés », explique Kelly.

Pilotes hormonaux

Pour les femmes comme pour les hommes, l’exercice est la meilleure forme de stress, car il augmente notre fréquence cardiaque et fait travailler nos muscles plus fort. Mais cela nécessite que nous nous nourrissions correctement pour surmonter ce stress.

Mais c’est là que s’arrêtent les similitudes. Pourquoi la fenêtre de ravitaillement d’une femme est-elle tellement plus courte ? Les variations hormonales entre les sexes sont à l'origine de cette différence, explique le Dr Beth Frates, directrice de la médecine du style de vie et du bien-être au département de chirurgie du Massachusetts General Hospital, affilié à Harvard.

La progestérone est l'un des principaux facteurs qui exacerbent la dégradation musculaire chez les femmes après l'exercice. Ce résultat est amplifié pour les femmes péri- ou postménopausées. S’ils laissent leurs muscles rester en état de dégradation sans se reconstituer en protéines – et s’ils consomment des protéines uniquement au début et à la fin de la journée – ils sont plus susceptibles de se sentir paresseux, endoloris et incapables de faire de l’exercice à leur apogée.

« Les femmes doivent se réapprovisionner en protéines plus rapidement pour lutter contre cette dégradation », explique le Dr Frates.

Pendant la phase lutéale du cycle menstruel (environ la semaine précédant l’arrivée des règles), les femmes peuvent également avoir envie de plus de glucides et vouloir manger davantage.

« Si vous avez un peu plus faim, ce n'est pas dans votre tête, votre corps en a réellement besoin », explique Kelly. « Être attentif à votre cycle, écouter vos signaux de faim et manger ce petit supplément pourrait soutenir votre entraînement. »

Stratégies d’emballage des protéines

Essayez de consommer au moins 70 grammes de protéines tout au long de la journée afin de commencer toute séance d'entraînement bien alimenté. « Cela signifie que vos muscles ont été nourris et hydratés et qu'ils sont prêts à faire de l'exercice », explique Kelly.

Après l'exercice, vous devrez ingérer environ 20 grammes de protéines dans les 45 minutes et les associer à des glucides si vous ne prévoyez pas de manger à nouveau dans une heure ou deux.

Les choix alimentaires riches en protéines comprennent

• une tasse de yaourt grec
• 3 onces de poulet, de dinde, de saumon ou de steak
• une boule de poudre de protéine de lactosérum
• un shake protéiné prêt à boire.

Même un grand verre de lait chocolaté peut fournir un mélange adéquat de protéines, de glucides et d'électrolytes que les muscles devraient idéalement recevoir après l'exercice, explique Kelly.

Si, comme Barbara, vous visez une perte de graisse grâce à l'entraînement, vous pouvez toujours atteindre votre objectif et faire le plein correctement par la suite. Soyez simplement stratégique pour ne pas sacrifier la force musculaire dans le processus, dit Kelly. Comment? Visez un déficit calorique à d’autres moments de la journée, pas après votre séance d’entraînement. Kelly suggère de surveiller les portions et de limiter les boissons alcoolisées.

« Si quelqu'un fait un entraînement léger, comme une marche ou 20 ou 30 minutes sur un appareil elliptique, les principes du ravitaillement intentionnel n'ont probablement pas besoin d'être appliqués », dit-elle. « Mais si votre entraînement est intense et que votre objectif ultime est de perdre du poids, faites attention à vos habitudes alimentaires globales. »

Image : © Mike Kemp/Getty Images