Noix : un complément digne de votre alimentation quotidienne ?

Que pouvez-vous ajouter à une grande variété d’aliments, des céréales aux salades, qui soient croquants, nourrissants et savoureux – et bons pour votre cœur ? La réponse est folle. Alors que toutes les variétés de noix regorgent de nutriments importants, les noix peuvent être particulièrement bonnes pour protéger la santé cardiovasculaire, selon une étude récente dans le journal Circulation qui soutient les recherches antérieures dans ce domaine.

Quelle est l’étude?

L’étude Walnuts and Healthy Aging est un essai contrôlé randomisé soutenu par une subvention de la California Walnut Commission qui a suivi des personnes âgées en bonne santé vivant dans deux communautés. Pour l’étude, les chercheurs ont recruté 708 adultes âgés de 63 à 79 ans vivant à Loma Linda, en Californie, ou à Barcelone, en Espagne, et les ont divisés en deux groupes. Un groupe a ajouté environ un quart de tasse à une demi-tasse de noix à son alimentation quotidienne pendant deux ans, tandis que l’autre groupe ne mangeait pas de noix.

Après deux ans, les niveaux moyens de cholestérol nocif des lipoprotéines de basse densité (LDL) étaient légèrement inférieurs dans le groupe des noix. À noter : près d’un tiers des participants prenaient des statines hypocholestérolémiantes, de sorte que les taux de cholestérol moyens des deux groupes étaient déjà dans une fourchette normale. Les chercheurs pensent que les bienfaits des noix sur la réduction du cholestérol pourraient être plus prononcés chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Il n’y a aucun moyen de savoir à partir des données actuelles si cela est vrai.

« Ce récent essai confirme ce que des études antérieures ont trouvé, à savoir que l’ajout de noix à votre alimentation semble améliorer votre taux de cholestérol », déclare le Dr Deirdre Tobias, épidémiologiste spécialisée dans l’obésité et la nutrition au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard. Le nouvel essai a également duré beaucoup plus longtemps que les études précédentes sur les noix. Cependant, on ne sait pas quels aliments ont été remplacés par les noix dans l’alimentation des participants, ce qui pourrait affecter l’ampleur des avantages constatés par les chercheurs. Par exemple, remplacer les collations malsaines et ultra-transformées par des noix aurait vraisemblablement un plus grand avantage qu’un passage latéral des options saines aux noix, explique le Dr Tobias.

Niveaux inférieurs de graisses sanguines nocives, pas de poids supplémentaire

Les chercheurs ont également analysé la concentration et la taille des particules de LDL. Les particules de LDL plus petites et plus denses sont plus susceptibles de déclencher l’athérosclérose, l’accumulation de plaque graisseuse à l’intérieur des artères, caractéristique de la plupart des maladies cardiovasculaires entraînant des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

Les mangeurs de noix avaient des niveaux inférieurs de ces particules plus petites. Ils présentaient également une diminution des niveaux de lipoprotéines de densité intermédiaire (IDL), qui sont également liées à une augmentation des risques cardiovasculaires. Et même si un quart de tasse de noix hachées contient environ 190 calories (et une demi-tasse environ 380 calories), les mangeurs de noix n’ont pas pris de kilos en trop.

Des recherches antérieures ont montré que les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles d’avoir une maladie cardiaque, et de nombreuses études se sont concentrées spécifiquement sur les noix. En 2018, le Dr Tobias et ses collègues ont publié une méta-analyse et une revue systématique des études qui ont examiné comment la consommation de noix affecte les lipides sanguins d’une personne et d’autres risques liés au cœur. La revue comprenait 26 essais contrôlés portant sur un total de plus de 1 000 personnes. Il a constaté que les régimes enrichis en noix entraînaient une baisse du cholestérol total, du cholestérol LDL et des triglycérides, la forme de graisse la plus courante dans le sang.

Quelle est la particularité des noix ?

Bien que toutes les noix soient de bonnes sources de graisses insaturées saines, les noix sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA). Il s’agit d’un précurseur des acides gras oméga-3 EPA et DHA présents dans les poissons gras et connus pour leurs pouvoirs protecteurs du cœur. Notre corps convertit l’ALA en EPA et DHA, bien que l’efficacité de cela varie d’une personne à l’autre.

De plus, les noix sont généralement consommées crues. Ils ont donc de plus grandes capacités antioxydantes que les noix qui sont généralement consommées grillées. (Les antioxydants aident à prévenir ou à réduire l’oxydation endommageant les artères qui contribue aux maladies cardiaques).

Ajouter des noix à votre alimentation

Il convient de noter que la FDA autorise une allégation de santé qualifiée sur certaines noix (y compris les noix). Les aliments préparés avec ces noix sont autorisés à inclure la déclaration suivante : « Une alimentation qui comprend une once de noix par jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque. » Une once de noix équivaut à environ une poignée ou un quart de tasse.

Vous pouvez saupoudrer de noix sur des flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes ou froides ; incorporez-les dans des crêpes, des muffins ou d’autres pains rapides; ou mélangez-les avec des légumes ou dans des salades. Si l’hypercholestérolémie est un problème de santé pour vous, il existe d’autres aliments qui peuvent aider à réduire votre cholestérol LDL et à améliorer votre santé cardiaque.