Noix : Un ajout digne à votre alimentation quotidienne ?


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Que pouvez-vous ajouter à une grande variété d’aliments, des céréales aux salades, qui soit croquant, copieux et savoureux – et bon pour votre cœur ? La réponse est folle. Alors que toutes les variétés de noix regorgent de nutriments importants, les noix peuvent être particulièrement bonnes pour protéger la santé cardiovasculaire, selon une étude récente publiée dans le journal. Circulation qui appuie les recherches antérieures dans ce domaine.

Quelle est l’étude?

L’étude Walnuts and Healthy Aging est un essai contrôlé randomisé financé par une subvention de la California Walnut Commission qui a suivi des personnes âgées en bonne santé vivant dans deux communautés. Pour l’étude, les chercheurs ont recruté 708 adultes âgés de 63 à 79 ans vivant à Loma Linda, en Californie, ou à Barcelone, en Espagne, et les ont divisés en deux groupes. Un groupe a ajouté une demi-tasse de noix à son alimentation quotidienne pendant deux ans, tandis que l’autre groupe n’a mangé aucune noix.

Après deux ans, les niveaux moyens de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) nocifs étaient légèrement inférieurs dans le groupe des noix. À noter : près d’un tiers des participants prenaient des statines hypocholestérolémiantes, de sorte que les taux moyens de cholestérol des deux groupes se situaient déjà dans une fourchette normale. Les chercheurs pensent que les bienfaits des noix sur la réduction du cholestérol pourraient être plus prononcés chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Il n’y a aucun moyen de savoir à partir des données actuelles si cela est vrai.

« Cet essai récent confirme ce que des études antérieures ont trouvé, à savoir que l’ajout de noix à votre alimentation semble améliorer votre taux de cholestérol », déclare le Dr Deirdre Tobias, épidémiologiste de l’obésité et de la nutrition au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard. Le nouvel essai a également duré beaucoup plus longtemps que les études précédentes sur les noix. Cependant, il n’est pas clair quels aliments ont été remplacés par les noix dans le régime alimentaire des participants, ce qui pourrait affecter l’ampleur des avantages constatés par les chercheurs. Par exemple, le remplacement des collations malsaines et ultra-transformées par des noix aurait probablement plus d’avantages qu’un passage latéral des options saines aux noix, explique le Dr Tobias.

Niveaux inférieurs de graisses sanguines nocives, pas de poids supplémentaire

Les chercheurs ont également analysé la concentration et la taille des particules de LDL. Des particules de LDL plus petites et plus denses sont plus susceptibles de déclencher l’athérosclérose, l’accumulation de plaque graisseuse dans les artères qui est la marque de la plupart des maladies cardiovasculaires qui entraînent des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

Les mangeurs de noix avaient des niveaux inférieurs de ces particules plus petites. Ils présentaient également une diminution des niveaux de lipoprotéines de densité intermédiaire (IDL), qui sont également liées à une augmentation des risques cardiovasculaires. Et même si une demi-tasse de noix contient environ 185 calories, les mangeurs de noix n’ont pas pris de kilos en trop.

Des recherches antérieures ont montré que les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles d’avoir une maladie cardiaque, et de nombreuses études se sont concentrées spécifiquement sur les noix. En 2018, des chercheurs de Harvard et deux collègues espagnols ont publié une méta-analyse et une revue systémique d’études examinant comment la consommation de noix affecte les lipides sanguins d’une personne et d’autres risques cardiaques. La revue a inclus 26 essais contrôlés portant sur un total de plus de 1 000 personnes. Il a révélé que les régimes enrichis en noix réduisaient le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides, la forme de graisse la plus courante dans le sang.

Quelle est la particularité des noix ?

Bien que toutes les noix soient de bonnes sources de graisses insaturées saines, les noix sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA). Il s’agit d’un précurseur des acides gras oméga-3 EPA et DHA présents dans les poissons gras, connus pour leur pouvoir protecteur du cœur. Notre corps convertit l’ALA en EPA et en DHA, bien que l’efficacité de celle-ci varie d’une personne à l’autre.

De plus, les noix sont généralement consommées crues. Ils ont donc de plus grandes capacités antioxydantes que les noix qui sont généralement consommées grillées. (Les antioxydants aident à prévenir ou à réduire l’oxydation qui endommage les artères et contribue aux maladies cardiaques).

Ajouter des noix à votre alimentation

Si une demi-tasse de noix par jour semble beaucoup, il est bon de savoir que manger même la moitié de cette quantité peut toujours être bénéfique. En fait, la FDA autorise une allégation de santé qualifiée sur certaines noix (y compris les noix). Les aliments qui en contiennent sont autorisés à inclure la déclaration suivante : « Un régime alimentaire comprenant une once de noix par jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque. » Une once de noix équivaut à environ une poignée ou un quart de tasse.

Vous pouvez saupoudrer des noix sur des flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes ou froides ; mélangez-les à des crêpes, des muffins ou d’autres pains rapides ; ou mélangez-les avec des légumes ou dans des salades. Si l’hypercholestérolémie est un problème de santé pour vous, il existe d’autres aliments qui peuvent aider à réduire votre cholestérol LDL et à améliorer votre santé cardiaque.

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