Les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité

Même si vous ne l’avez pas essayé, vous avez probablement entendu parler de l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui alterne de courtes périodes d’exercice vigoureux avec de brèves périodes de récupération active.

Un exemple d’entraînement HITT, explique Chris Kolba, physiothérapeute au département de médecine sportive de l’Ohio State Wexner Medical Center à Columbus, consiste à «alterner un sprint suivi d’une marche pendant un temps spécifique ou d’une répétition. Il n’y a pas de durée d’entraînement HIIT définie, mais elles durent généralement moins de 30 minutes.

En plus d’être un régime plus court que celui que vous trouveriez avec la plupart des entraînements continus, l’entraînement aérobie par intervalles à haute intensité, ou HIIT, vous permet d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler plus de calories que vous ne le pourriez avec un exercice en régime permanent. Cela peut être une proposition attrayante pour les adultes américains qui ne bénéficient pas des 150 minutes d’activité aérobique recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention par semaine.

« Beaucoup de gens pensent qu’ils n’ont pas assez de temps pour s’entraîner », note Ivory Howard, un instructeur certifié de yoga et de Pilates basé à Washington, DC. Mais les entraînements HIIT peuvent être « des exercices de poids corporel efficaces qui nécessitent très peu de temps et aucun équipement, rendant ces entraînements accessibles à un plus grand nombre d’adultes pour s’entraîner de manière cohérente et rester actifs toute leur vie ».

En plus d’être simplement un moyen efficace de s’entraîner, le HIIT confère également des avantages spécifiques pour la santé. Voici quatre avantages des entraînements HIIT pour votre corps et votre esprit.

Comme d’autres formes d’activité physique, le HIIT peut vous aider à « baisser naturellement votre glycémie car il rend votre corps plus sensible à l’insuline », explique Howard. Lorsque votre corps est plus sensible à l’insuline, votre risque de développer une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2 diminue.

« L’activité physique amène votre corps à demander du glucose pour l’énergie », explique Howard, ce qui amène votre corps à fournir ce glucose aux muscles. « En conséquence, votre taux de sucre dans le sang baisse. »

Ce fait a été illustré dans une étude de 2014 dans le Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, qui a révélé qu’une seule séance HIIT peut mieux moduler le pic de glycémie qui se produit généralement après un repas qu’une séance continue modérée. entraînement d’intensité fait chez les adultes ayant un excès de poids.

« Vos muscles sont comme un grand évier qui aspire la glycémie après l’exercice : lorsque vous faites du HIIT – par opposition à la marche en régime permanent, par exemple – vous faites appel à davantage de fibres musculaires pour faire le travail », explique l’auteur principal de l’étude, Jonathan Little, professeur à l’École de santé. et sciences de l’exercice à l’Université de la Colombie-Britannique Okanagan. « En conséquence, vous avez un « puits » plus grand qui a faim pour aspirer la glycémie après l’exercice. »

Pour la même raison, le HIIT peut également être bénéfique pour ceux qui souffrent déjà de diabète de type 2. Une étude de 2017 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont fait 12 semaines de HIIT (marcher ou courir en montée) ont obtenu des augmentations plus significatives de leur capacité aérobie et des réductions plus spectaculaires de leur taux d’hémoglobine A1C – un mesure moyenne de la glycémie sur une période de trois mois – que ceux qui ont fait de la marche continue d’intensité modérée.

Il a également été démontré que le HIIT améliore la fonction vasculaire (ou des vaisseaux sanguins). Une étude de 2020 dans l’American Journal of Physiology-Cell Physiology a révélé que les hommes souffrant d’hypertension artérielle qui se sont engagés dans un entraînement HIIT deux à trois fois par semaine pendant six semaines ont montré des améliorations marquées de la pression artérielle, avec des avantages vasculaires spécifiques notés dans les membres inférieurs . L’exercice, en général, améliore la fonction des vaisseaux sanguins, mais l’étude a confirmé que le HIIT offrait également des avantages en moins de temps que l’exercice conventionnel.

Une autre étude de 2021 qui a également duré six semaines a révélé que l’entraînement HIIT offre des avantages pour la tension artérielle et améliore le flux sanguin chez les personnes âgées (les participants à l’étude étaient âgés de 65 à 85 ans).

« En vieillissant, un dysfonctionnement endothélial (un déséquilibre dans les substances qui provoquent la dilatation et la contraction de la muqueuse des vaisseaux sanguins) a tendance à se produire et est lié à une pression artérielle élevée et à un risque accru de crises cardiaques », explique Little. L’ajout de HIIT pourrait aider à compenser certains de ces changements naturels.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (aérobie) a également de puissants avantages anti-âge au niveau cellulaire dans le muscle squelettique. Plus précisément, le HIIT amène les cellules à produire plus de protéines pour leurs mitochondries productrices d’énergie (les centrales électriques des cellules), selon une étude de 2017 dans la revue Cell Metabolism.

Lorsque les adultes plus âgés ont suivi 12 semaines d’entraînement par intervalles aérobie à haute intensité (dans ce cas, en faisant du vélo trois fois par semaine), ils ont obtenu des améliorations plus robustes de leur fonction mitochondriale et de leur teneur en protéines musculaires que leurs pairs qui ont suivi un entraînement en résistance ou une approche combinée.

« Pour les adultes vieillissants, l’entraînement supervisé à haute intensité confère le plus d’avantages, tant au niveau métabolique qu’au niveau moléculaire », déclare l’auteur principal, le Dr K. Sreekumaran Nair, professeur de médecine à la Mayo Clinic de Rochester, Minnesota. Il semble que le HIIT puisse aider à ralentir quelque peu le processus de vieillissement.

Des résultats similaires ont été publiés en 2019 dans le European Journal of Sport Science. Cette étude a révélé que les personnes âgées qui participaient à des séances HIIT trois fois par semaine sur une période de six semaines avaient des adaptations favorables dans les muscles squelettiques et des mitochondries plus robustes.

Aussi difficiles soient-ils, les entraînements HIIT attirent les gens sur le plan pratique, en partie parce qu’ils sont efficaces et efficients. Mais ce n’est pas la seule raison de leur popularité.

Une étude 2017 PLoS Une étude a examiné les différences de plaisir, d’humeur et d’effort perçu des personnes entre l’exercice continu d’intensité modérée et le HIIT sur un vélo ergomètre (ou un vélo stationnaire). L’étude a révélé que 92% des participants préféraient les entraînements HIIT.

Cela peut être lié aux différences structurelles entre les deux approches. L’exercice continu d’intensité modérée « nécessite une intensité fixe pendant une période prolongée, où le seul sentiment d’accomplissement vient à la fin », explique le co-auteur de l’étude, Todd Astorino, professeur de kinésiologie à la California State University-San Marcos.

En revanche, le HIIT offre un sentiment de « réalisation après chaque effort HIIT, ce qui peut améliorer la façon dont les utilisateurs le perçoivent ». De plus, ajoute-t-il, ils ont un combat de «récupération» à espérer car ils poussent fort à chaque effort de haute intensité, ce qui peut rendre le protocole plus agréable.

Cependant, Mike Matthews, entraîneur personnel certifié, animateur de podcast et fondateur de Legion Athletics, une société de suppléments sportifs basée à Clearwater, en Floride, affirme que pour vraiment s’engager dans les entraînements HIIT, il faut beaucoup de motivation intrinsèque car il faut pousser si fort pour atteindre l’intensité exigée par le protocole.

« C’est un effort total, et après 30 ou 60 secondes, vous êtes complètement gazé. Beaucoup de gens ne veulent tout simplement pas faire cela et ils commencent à redouter leurs séances d’entraînement. Lorsque cela se produit, vous pourriez être tenté de sauter des entraînements ou avoir du mal à respecter le protocole.

Matthews dit qu’il était «un plus grand partisan du HIIT dans le passé que je ne le suis maintenant», car même s’il peut brûler de nombreuses calories en peu de temps, cette approche de la forme physique peut être difficile pour le corps. « Si vous sortez et courez des sprints, vous allez avoir très mal », dit-il – une situation qu’il a personnellement vécue lorsqu’il faisait beaucoup d’entraînements HIIT dans la vingtaine. Cette douleur gênait ses entraînements de musculation les autres jours. Il est finalement passé à des exercices de cardio-training plus modérés.

Si vous avez déjà l’habitude de faire de l’exercice, vous n’avez pas besoin de travailler avec un entraîneur pour faire un entraînement HIIT. Vous pouvez le faire vous-même en faisant du jogging, de la course, du vélo ou en utilisant une machine cardio comme le vélo elliptique ou le monte-escalier.

« C’est vraiment juste une question d’augmenter l’intensité du mouvement jusqu’à ce que vous arriviez à cette zone où vous vous sentez vraiment mis au défi pendant que vous le faites », explique le physiologiste de l’exercice Cedric Bryant, président et directeur scientifique de l’American Council on Exercise. basé à San Diego.

Si vous n’êtes pas familier avec les entraînements HIIT, la clé pour les faire en toute sécurité est de commencer lentement et d’augmenter progressivement. Bryant recommande de commencer par six à 10 répétitions d’un combat de haute intensité de 20 secondes, suivi d’une récupération d’une minute (faire la même activité à une intensité plus modérée). Une fois que cela devient facile, réduisez l’intervalle de récupération à 40 secondes, puis travaillez progressivement jusqu’à un rapport de 1 pour 1 entre les épisodes de haute intensité et de récupération (20 secondes chacun).

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, vous pouvez augmenter l’intervalle de haute intensité à 40 secondes, suivi d’une récupération d’une minute, puis travailler jusqu’à 40 secondes pour chacun. Lorsque vous êtes dans la zone de haute intensité, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 80 % et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Parlez à votre médecin de toutes les conditions sous-jacentes que vous pourriez avoir et qui ont un impact sur la sécurité pour vous de vous entraîner à ce niveau.) Pendant les parties de récupération de l’exercice, votre fréquence cardiaque devrait être d’environ 55% à 65% du maximum.

« Bien qu’il s’agisse d’un taux de progression plus lent (que celui utilisé par de nombreux programmes HIIT), vous vous assurerez de rester dans une fourchette assez sûre en termes de ce que vous pouvez tolérer d’un point de vue cardiovasculaire et musculo-squelettique, tout en progressant », Bryant dit.

« Accélérez en écoutant votre corps. Au fur et à mesure que votre corps commence à s’adapter positivement, vous serez en mesure de maintenir cette intensité élevée pendant de plus longues périodes, de récupérer plus rapidement et de vous sentir prêt pour la prochaine répétition. »

Vous ne voulez pas y aller seul ? De nombreux gymnases proposent leurs propres versions d’entraînement HIIT dans des contextes de cours en groupe. Parmi les avantages : les cours sont amusants, condensés et parfois plus faciles à suivre en raison de la musique entraînante et de la camaraderie. La meilleure partie? Ils sont généralement terminés en 30 minutes.

Kolba note que même si le HIIT est une bonne forme d’exercice, « ce n’est pas la meilleure ou la seule façon de faire de l’exercice ». La régularité compte plus que de s’engager dans un type d’exercice spécifique, et « il est important de trouver une routine d’exercice que vous aimez et qui correspond à vos objectifs. C’est aussi bien d’avoir de la variété pour aider à maintenir l’intérêt et la cohérence.

Il note également que lorsque vous vous engagez dans un entraînement HIIT, vous devez vraiment pousser pour atteindre cette plage d’effort maximale et obtenir les résultats que vous attendez. En même temps, vous devez faire attention à ne pas vous blesser. Par conséquent, « les débutants doivent rechercher des instructions qualifiées et commencer lentement, en travaillant jusqu’à un niveau d’effort presque maximal, donnant à leur corps le temps de s’adapter pour éviter les blessures ».

Howard ajoute que lorsque vous faites des entraînements HIIT, rappelez-vous que la partie repos est un élément clé de la façon dont tout cela fonctionne. « Prenez vos jours de repos au sérieux. Les jours de repos sont tout aussi importants que vos jours d’entraînement, car ils aident à guérir et à prévenir les blessures.

Bien que le HIIT soit un entraînement efficace avec de nombreux avantages, « il ne convient pas à tout le monde. Avant d’apporter des modifications à votre plan d’exercice, vous devriez discuter de vos antécédents médicaux et de vos objectifs de mise en forme avec vos fournisseurs de soins de santé afin que vous puissiez prendre une décision éclairée concernant votre santé.