Le meilleur exercice de renforcement musculaire pour faire baisser la tension artérielle ?

L’exercice aérobique consiste à déplacer les plus gros muscles de votre corps selon un rythme rythmé et répétitif – pensez à la marche rapide, à la course, au vélo et à la natation. Cela a longtemps été considéré comme le meilleur type d’activité pour abaisser la tension artérielle. Mais de plus en plus de preuves montrent que l’entraînement en force peut également réduire la tension artérielle. Selon une nouvelle étude, le type le plus efficace consiste à contracter vos muscles sans aucun mouvement, ce que l’on appelle exercice isométrique ou statique (voir « Activité de renforcement musculaire : types, termes et exemples »).

Publié en octobre 2023 dans le Journal britannique de médecine du sport, l’étude a regroupé les résultats de 270 essais cliniques impliquant un total de plus de 15 000 personnes. Tous les essais ont duré au moins deux semaines et ont rapporté les effets de l’exercice sur la tension artérielle. Comme prévu, la plupart des types d’exercices ont contribué à abaisser la tension artérielle. Mais l’entraînement le plus efficace, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, était l’entraînement isométrique.

« C’est une découverte intéressante et quelque peu provocatrice en raison de l’intérêt historique porté sur l’exercice aérobique pour réduire la tension artérielle », déclare le Dr Timothy Churchill, cardiologue au programme de performance cardiovasculaire du Massachusetts General Hospital, affilié à Harvard. L’exercice aérobique (qui signifie « avec de l’oxygène ») augmente votre fréquence cardiaque et augmente la circulation sanguine pour fournir de l’oxygène dans tout le corps. Les bienfaits sur la tension artérielle semblent provenir d’une amélioration de la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Activité de renforcement musculaire : types, termes et exemples Tout ce qui fait travailler vos muscles plus fort que d’habitude est considéré comme une activité de renforcement musculaire – quelque chose que tous les adultes devraient s’efforcer de faire au moins deux jours par semaine, selon les lignes directrices fédérales en matière d’activité physique. Souvent appelé entraînement de force, ce type d’exercice fonctionne en exploitant la résistance, c’est-à-dire une force opposée contre laquelle les muscles doivent s’efforcer. C’est également connu sous le nom d’entraînement en résistance ou de musculation. Vous pouvez utiliser de nombreux éléments différents pour fournir de la résistance, notamment votre propre poids, des poids libres tels que des haltères, des bandes élastiques ou des machines spécialisées. D’autres options incluent des ballons médicinaux, des kettlebells et des cordes lestées. Les muscles peuvent devenir plus forts en exerçant une force à travers ces trois actions : Concentrique. Les muscles déplacent les articulations en se raccourcissant. Pensez à ce qui se passe lorsque vous fléchissez votre bras pour montrer les muscles du haut de votre bras (biceps). C’est le même type de mouvement que vous utiliseriez pour soulever un haltère ou soulever un sac d’épicerie sur le comptoir. Excentrique. Les muscles déplacent les articulations en s’allongeant. Lorsque vous abaissez lentement un haltère ou un sac d’épicerie, vos muscles biceps s’allongent tout en produisant une force permettant d’abaisser l’objet de manière contrôlée plutôt que de simplement le laisser tomber. Isométrique. Les muscles ne se raccourcissent pas et ne s’allongent pas beaucoup et les articulations ne bougent pas. Si vous vous appuyez par exemple contre un mur ou si vous essayez de soulever un objet beaucoup trop lourd pour vous, les muscles de vos bras se contracteront. Mais comme vos muscles ne peuvent pas générer suffisamment de force pour soulever l’objet ou déplacer le mur, ils restent dans la même position au lieu de se raccourcir. Les exercices de renforcement musculaire qui incluent à la fois des mouvements musculaires concentriques et excentriques sont appelés entraînement de force « dynamique » ou « isotonique ». Les exemples incluent les pompes, les boucles de biceps et les squats. Des exemples d’entraînement en force « isométrique » ou « statique » incluent les squats muraux (également appelés murs assis), les planches ou les prises au-dessus de la tête.

Ajout d’un exercice isométrique

Les nouvelles découvertes confirment que les exercices basés sur la force sont également bons pour la santé cardiovasculaire. Mais plutôt que d’avoir la priorité sur tous les autres types d’exercices, l’entraînement en force devrait être intégré à votre routine globale, explique le Dr Churchill. Bien que les exercices isométriques – en particulier les squats muraux – semblent être ceux qui abaissent le plus la tension artérielle, les auteurs de l’étude se sont montrés quelque peu prudents quant à l’exagération de ces résultats, étant donné que relativement peu d’études (18 sur 270) incluaient des exercices isométriques et qu’aucune ne les comparait directement à d’autres formes d’exercices. exercice.

Pourtant, les experts ont spéculé sur un mécanisme possible. Pendant un exercice isométrique, les muscles contractés limitent temporairement le flux sanguin. L’afflux de sang qui s’ensuit peut stimuler la libération de facteurs qui aident à détendre les vaisseaux et, finalement, contribuent à une réduction de la pression artérielle.

L’exercice isométrique présente des avantages supplémentaires. Parce que vous ne bougez pas vos articulations, l’isométrie peut être plus facile et plus sûre pour les personnes souffrant de blessures ou de maladies articulaires. La plupart des exercices ne nécessitent aucun équipement spécial et vous pouvez les faire n’importe où.

Les directives en matière d’activité physique ne précisent pas la durée des exercices de renforcement musculaire. « Mais même 10 à 15 minutes, deux jours par semaine, constituent un bon point de départ », explique le Dr Churchill. Essayez de faire des squats muraux ou une planche modifiée.

Squats muraux Pour faire des walk squats, placez-vous le dos à plat contre un mur. Marchez vos pieds à environ 18 pouces du mur, en les écartant à la largeur des épaules. Serrez vos muscles abdominaux, puis inspirez et expirez en faisant glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient aussi parallèles que possible au sol et que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles. Tenez pendant 20 à 60 secondes. Remontez lentement le mur jusqu’à une position debout. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez deux fois. Photo d’exercice par Michael Carroll

Souvient toi de respirer!

Lors de tout type d’entraînement en force, veillez à ne pas retenir votre souffle. Certaines personnes le font involontairement, tandis que d’autres croient à tort que retenir leur respiration augmente leur effort et leur puissance. Mais retenir sa respiration pendant un effort peut provoquer des pics de tension artérielle dangereux, explique le Dr Churchill.

Lorsque vous effectuez un entraînement de force dynamique, expirez lorsque vous soulevez, poussez ou tirez, et inspirez lorsque vous relâchez. Lorsque vous faites un entraînement de force isométrique, respirez profondément lorsque vous vous mettez en position. Ensuite, respirez peu profondément pendant que vous maintenez la pose et respirez régulièrement et complètement pendant la phase de repos et de récupération.

Image : © La bonne brigade/Getty Images