La vérité sur les carences nutritionnelles

Certaines femmes ont besoin d’un coup de pouce. Découvrez si vous êtes l’un d’entre eux.

En vous promenant dans les rayons des pharmacies regorgeant de compléments alimentaires, vous vous demandez peut-être : Est-ce que je reçois suffisamment de nutriments ? L’industrie des suppléments de 35 milliards de dollars par an alimente cette curiosité avec des étiquettes et des allégations éclatantes, dans l’espoir d’alimenter la conviction que nous devons tous combler quelques lacunes alimentaires.

La bonne nouvelle? La plupart des suppléments ne sont pas nécessaires. Il est également temps de voir plus grand, par exemple en maximisant le mélange d’aliments dans votre assiette.

« Les gens ont tendance à poser des questions sur différents suppléments, mais nous voulons qu’ils se concentrent sur un modèle d’alimentation globalement équilibré », explique Emily Blake, diététicienne au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard. « Les solutions rapides sont souvent présentées comme une passerelle vers la santé, alors que des changements plus durables sont ce qui va faire bouger l’aiguille. »

Qui a besoin d’une multivitamine? Grands contenants, couleurs vives et même bonbons gélifiés : qui peut résister à la facilité et à l’attrait des multivitamines ? Cela peut ressembler à une police d’assurance nutritionnelle pour prendre une pilule quotidienne ou une formule spécialisée contenant une combinaison de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments. Mais si vous êtes généralement en bonne santé et que vous avez une alimentation variée, ce n’est tout simplement pas nécessaire, déclare Teresa Fung, professeure adjointe de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health. « Une pilule de vitamines ne contient pas tous les éléments bénéfiques de la nourriture », déclare Fung. « Ce n’est pas un raccourci. » Cependant, les facteurs suivants font qu’il est plus probable qu’une personne bénéficiera de la prise de multivitamines : Âge. L’âge avancé peut entraîner des difficultés à mâcher et à avaler ou une baisse du désir de manger des repas adéquats. Grossesse. Étant donné que de nombreuses grossesses ne sont pas planifiées, les femmes en âge de procréer devraient envisager une multivitamine quotidienne contenant du folate de vitamine B, également appelé acide folique, qui, s’il est pris au début de la grossesse, peut réduire le risque d’anomalies du cerveau et de la moelle épinière chez l’embryon en développement. Défis digestifs. Certaines conditions, telles que la maladie coeliaque, la colite ulcéreuse et la fibrose kystique, peuvent interférer avec la digestion normale. Il en va de même pour le pontage gastrique, une chirurgie de perte de poids qui supprime des parties du tube digestif. Certains médicaments. Les inhibiteurs de la pompe à protons pour le reflux acide et les brûlures d’estomac peuvent nous empêcher d’absorber correctement la vitamine B12. Certains médicaments contre la maladie de Parkinson inhibent également l’absorption de la vitamine B, et les diurétiques, pris pour abaisser la tension artérielle, peuvent épuiser vos réserves de magnésium, de potassium et de calcium.

À surveiller

Quelques-uns d’entre nous sont confrontés à des carences nutritionnelles à moins d’éviter intentionnellement des groupes d’aliments entiers ou de limiter drastiquement notre alimentation, déclare Teresa Fung, professeure adjointe de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health. Au contraire, « nous sommes un pays de surconsommation », dit-elle. Bien que l’insécurité alimentaire soit un problème important aux États-Unis, si vous mangez plusieurs repas par jour et une variété de types d’aliments différents, il est peu probable que vous manquiez de calories ou de nutriments.

Cela dit, les femmes sont en effet susceptibles de manquer d’une poignée de vitamines et de minéraux en raison de l’âge, des changements hormonaux ou d’autres facteurs. Voici les nutriments les plus susceptibles d’être déficients.

Vitamine D. La carence en vitamine D est particulièrement fréquente avec l’âge, car peu d’aliments en sont naturellement riches. Obtenir suffisamment de soleil pour que notre peau se transforme en vitamine D peut être plus facile pendant les mois d’été, mais nous devons équilibrer cet avantage par rapport aux problèmes de cancer de la peau. Les signes de carence comprennent la fatigue, les douleurs osseuses, les changements d’humeur, les douleurs musculaires et la faiblesse.

Les aliments riches en vitamine D comprennent le lait et les céréales de vache enrichis, le lait de soja, les champignons, le thon en conserve, les crevettes et le saumon. L’apport quotidien recommandé est de 600 UI pour les adultes jusqu’à 70 ans et de 800 UI pour les 71 ans et plus ; un supplément quotidien de vitamine D de 1 000 UI offre une couverture suffisante.

Le fer. Les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps, dépendent de réserves de fer adéquates. Mais la grossesse ou les menstruations abondantes peuvent avoir des conséquences néfastes, nous laissant potentiellement en manque. Il en va de même pour les régimes à base de plantes de plus en plus populaires, car les produits d’origine animale fournissent des quantités plus élevées de fer et notre corps absorbe plus facilement le fer provenant de sources animales.

Si vous manquez de fer, vous pourriez avoir froid, être fatigué ou avoir le souffle court. Vous pouvez avoir des maux de tête plus fréquemment. La viande et les fruits de mer offrent généralement beaucoup de fer, et les sources végétales comprennent les haricots, les lentilles, les céréales, les épinards et les céréales enrichies. Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 8 milligrammes (mg) de fer par jour ; femmes plus jeunes, 18 mg par jour.

Vitamine B₁₂. B₁₂ est crucial pour une signalisation nerveuse saine et la production de globules rouges, mais nous devenons progressivement moins efficaces pour l’absorber à mesure que nous vieillissons. Les végétaliens et les végétariens sont également plus à risque de carence, car les plantes ne contiennent pas de vitamine.

Signes d’un B₁₂ le déficit comprend la fatigue due à l’anémie; engourdissement des mains, des jambes et des pieds; ou des problèmes d’équilibre et de marche. La mémoire peut également en souffrir. Vitamine B₁₂ se trouve facilement dans le poisson, le poulet, le lait et le yogourt. Si vous préférez les options à base de plantes, essayez les laits et les céréales non laitiers enrichis. Les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de B₁₂ chaque jour.

Calcium. La plupart d’entre nous savons que le calcium maintient les os solides. il aide également à contrôler la fonction musculaire et nerveuse et à réguler notre rythme cardiaque. Au fur et à mesure que les œstrogènes diminuent, notre capacité à absorber le calcium diminue, et ceux qui suivent un régime végétalien peuvent aggraver le risque en évitant les produits laitiers.

Les aliments riches en calcium comprennent le lait de vache, les laits de soja ou d’amande enrichis, le yogourt, le fromage, les céréales enrichies et les légumes vert foncé comme le chou frisé et le brocoli. La plupart des adultes ont besoin de 1 000 mg par jour, mais les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg.

Tester ou ne pas tester ?

Ne comptez pas sur les symptômes – ou leur absence – pour vous indiquer un éventuel déficit nutritionnel. La plupart des carences sont subtiles, avec peu de signes flagrants, dit Blake. Et ce n’est pas quelque chose que vous pouvez diagnostiquer par vous-même.

« Le terme » carence « est vraiment un terme médical », explique Fung. « Même si vous entrez votre alimentation dans une application qui affiche sa composition en nutriments, elle ne vous dira pas si vous avez une carence. Cela nécessite des tests médicaux. »

De plus, notre corps stocke de petites quantités de vitamines et de minéraux supplémentaires qui nous éviteraient plusieurs semaines de mauvaise alimentation, ce qui signifie que nos niveaux devraient être extrêmement bas avant même qu’un problème n’apparaisse. Une carence en vitamine D, par exemple, peut ne se manifester que par un os cassé.

Les niveaux de calcium ne peuvent pas être mesurés avec précision à partir d’un test sanguin, dit Fung. En règle générale, cependant, les tests sanguins peuvent révéler si vous manquez de nutriments essentiels, notamment de vitamine D, de fer ou de vitamine B.₁₂. Bien qu’il « n’y ait pas besoin de tester chaque carence sous le soleil », Fung conseille de demander à votre médecin si elle estime que vos facteurs de risque justifient un examen plus approfondi. « Si vous êtes inquiet ou même curieux, cela vaut vraiment la peine de discuter avec votre médecin », déclare Blake.

La vitamine D et l’huile de poisson peuvent prévenir les maladies auto-immunes Plus de 24 millions d’Américains sont aux prises avec des troubles auto-immuns tels que la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis ou les maladies de la thyroïde. Mais jusqu’à présent, les scientifiques n’ont pas identifié de moyens potentiels pour prévenir ces conditions pénibles, qui affectent de manière disproportionnée les femmes. Maintenant, cependant, une étude de Harvard suggère que les suppléments de vitamine D et d’huile de poisson peuvent offrir aux adultes de plus de 50 ans une protection contre le développement de maladies auto-immunes. Toutes ces conditions – qui sont au nombre de plus de 80 – surviennent lorsque le système immunitaire attaque par erreur des cellules, des tissus ou des organes sains. Leurs symptômes varient, mais peuvent inclure des douleurs, de la fatigue, des problèmes de peau et d’autres problèmes chroniques. « Nous avons été surpris qu’un signe d’avantage puisse émerger pour un groupe de maladies aussi large et varié », déclare le Dr JoAnn Manson, chef de la division de médecine préventive du Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard, qui a dirigé le principal programme Vitamin D and Omega-3 Trial (VITAL) et co-auteur du nouveau rapport, publié le 26 janvier 2022, dans Le BMJ. « Parce qu’il n’existe aucun moyen connu de prévenir les maladies auto-immunes – qu’il s’agisse d’un mode de vie, d’un régime alimentaire ou de médicaments – ces résultats étaient passionnants. » Utilisation plus longue, résultats plus solides L’essai contrôlé randomisé – considéré comme l’étalon-or de la recherche – comprenait 25 871 personnes âgées de plus de 50 ans de diverses races, qui ont été réparties en quatre groupes. Les personnes d’un groupe ont pris 2 000 UI de vitamine D3 chaque jour; ceux d’un autre ont pris 1 000 milligrammes d’huile de poisson (contenant des acides gras oméga-3 d’origine marine); ceux d’un troisième groupe ont pris les deux; et le reste a pris deux placebos. Aucun ne savait dans quel groupe ils appartenaient. La dose de vitamine D utilisée dans l’essai est plus du double de l’apport quotidien recommandé de 600 UI (ou 800 UI pour les personnes de 71 ans et plus). Au cours d’une période de suivi de cinq ans, les participants ont dit aux chercheurs s’ils avaient reçu un diagnostic de maladie auto-immune, et les diagnostics ont été confirmés par des dossiers médicaux. Par rapport au placebo, la supplémentation en vitamine D a été associée à une réduction de 22 % du risque de maladie auto-immune dans l’ensemble. L’amélioration était plus importante (39%) après les deux premières années de traitement. L’huile de poisson en elle-même a montré des résultats moins robustes, mais a tout de même montré moins de participants avec des diagnostics auto-immuns confirmés par rapport au placebo. « Les résultats suggèrent que les réductions de risque se sont renforcées avec un traitement plus long », déclare le Dr Manson. Effets anti-inflammatoires Comment la vitamine D et l’huile de poisson pourraient-elles contrecarrer les maladies auto-immunes ? Les chercheurs s’attendaient à ce que le duo puisse montrer des effets préventifs en raison de leur capacité à réguler le système immunitaire et à atténuer l’inflammation, qui entraîne des troubles auto-immuns. Les résultats ont des implications importantes pour les femmes, qui sont au moins quatre fois plus susceptibles que les hommes d’être diagnostiquées avec une maladie auto-immune. Mais il est trop tôt pour faire une recommandation de santé publique selon laquelle tout le monde devrait prendre des suppléments de vitamine D ou d’huile de poisson dans l’espoir de prévenir les maladies auto-immunes, déclare le Dr Manson. Des recherches supplémentaires devraient également se concentrer sur les effets de ces suppléments chez les personnes à haut risque et chez les jeunes adultes, car les maladies auto-immunes se développent souvent plus tôt à l’âge adulte. « Mais ceux qui ont de forts antécédents familiaux, ou à qui on a dit qu’ils pourraient avoir des signes précoces d’une maladie auto-immune, voudront peut-être discuter avec leurs fournisseurs de soins de santé pour savoir s’ils doivent commencer à prendre ces suppléments », explique le Dr Manson.

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