Kayla Itsines partage un entraînement de mobilité et de force adapté à la grossesse | Vidéo exclusive


Bientôt maman de deux enfants Kayla Itsines a dévoilé son tout nouveau programme d’entraînement pour la grossesse et partagé une séance exclusive de force et de mobilité que vous pourrez essayer à la maison.

« J’ai personnellement essayé et testé toutes les séances d’entraînement qui sont dans le programme et je suis tellement excitée de pouvoir enfin partager cela avec les femmes du monde entier », a déclaré Itsines à 9Honey.

Le nouveau programme du joueur de 31 ans ‘Grossesse avec Kayla’ est disponible dans l’application Sweat et avec elle, Itsines espère montrer aux gens « que l’exercice peut être un excellent moyen de vous aider à rester connecté à votre corps, à maintenir votre force et votre santé générale, et surtout à maintenir votre bien-être mental tout au long de la grossesse ».

LIRE LA SUITE: « Cinq aliments que j’évite en tant que scientifique de la santé intestinale »

Kayla Itsines
Kayla Itsines a partagé un entraînement exclusif de son tout nouveau programme de grossesse. (Fourni)

Cet entraînement de mobilité et de force du corps entier conçu exclusivement pour les lecteurs de 9Honey comprend une gamme d’exercices qui visent à aider à réduire les problèmes posturaux, ainsi qu’à renforcer certains groupes musculaires qui sont généralement affaiblis pendant la grossesse.

Et tout ce dont vous aurez besoin est une paire d’haltères.

« Il est préférable de choisir un poids qui est difficile pour vous mais qui ne vous oblige pas à vous fatiguer ou à travailler trop près de l’échec, effectuez plutôt des répétitions plus élevées avec un poids inférieur et assurez-vous d’écouter votre corps et de vous reposer quand vous en avez besoin », Itsines nous dit.

Vous pouvez regarder l’entraînement complet ci-dessus. Et voir ci-dessous pour des instructions spécifiques.

Entraînement complet de la mobilité et de la force du corps

Réchauffer: Kayla recommande de prendre quelques minutes pour s’échauffer avant de s’entraîner. Trois à cinq minutes d’étirements dynamiques – tels que des balancements de bras et des vaches à chat – peuvent aider à réchauffer vos muscles, augmenter votre amplitude de mouvement et aider à réduire votre risque de blessure.

Mobilité

Compléter trois tours

Fléchisseur de hanche – 30 secondes

Étape 1: Commencez en position agenouillée sur un tapis de yoga. Relâchez votre jambe gauche et faites un grand pas en avant de manière à être en position de fente basse, en vous assurant que votre genou gauche n’est pas plus en avant que vos orteils. Si c’est le cas, alors vous devrez faire un grand pas en avant.

Étape 2: En gardant le torse droit, poussez vos hanches vers l’avant afin de sentir un étirement le long de l’avant de votre jambe droite.

Étape 3: Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long. Chaque fois que vous expirez, utilisez vos abdominaux pour ramener votre os pubien vers votre nombril afin d’augmenter l’étirement.

kayla itsines séance d'entraînement de grossesse pour la force et la mobilité
Fléchisseur de la hanche. (Neuf/Fourni)

Lats (posture de l’enfant) – 30 secondes

En commençant à quatre pattes sur un tapis de yoga, assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et que vos mains sont sous vos épaules. Tirez vos fessiers vers vos talons et abaissez votre torse vers vos cuisses. En même temps, étendez vos bras le long du tapis, en posant votre tête sur le tapis entre vos bras. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long.

Surensemble

Effectuez trois tours

Squat – 20 répétitions

Étape 1: Plantez les deux pieds au sol à la largeur des épaules. C’est votre position de départ.

Étape 2: Inspirez. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre torse reste aussi droit que possible tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.

Étape 3: Exhaler. Poussez sur vos talons et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.

Push up (à quatre pattes) – 12 répétitions

Étape 1 : En commençant à quatre pattes sur un tapis de yoga, assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et que vos mains sont sous vos épaules. Placez votre colonne vertébrale dans une position neutre et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. C’est votre position de départ.

Étape 2: Inhaler. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le tapis jusqu’à ce que vos bras forment deux angles de 90 degrés.

Étape 3: Exhaler. Poussez sur votre poitrine et étendez vos coudes pour ramener votre corps dans la position de départ.

LIRE LA SUITE: Comment choisir le soutien-gorge de sport parfait pour vous

Circuit

Faire deux tours

Curl & Press avec haltère – 12 répétitions

Étape 1: Tenez un haltère dans chaque main dans une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur) avec les bras étendus de chaque côté de votre corps, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. C’est votre position de départ.

Étape 2: Inspirez. Pliez vos coudes pour amener les haltères vers votre poitrine, en vous assurant que vos coudes restent en contact étroit avec les côtés de votre corps.

Étape 3: Expirez. En utilisant les muscles de vos épaules et de vos bras, étendez vos coudes et appuyez sur des haltères au-dessus de votre tête, en vous assurant que les bras sont alignés avec vos oreilles de chaque côté de votre tête.

Étape 4: Inspirez. Étendez vos coudes pour abaisser les haltères et revenez à la position de départ.

kayla itsines séance d'entraînement de grossesse pour la force et la mobilité
Curl & Press avec haltère. (Neuf/Fourni)

Bonjour – 20 secondes

Étape 1: Soutenez un haltère avec les deux mains contre vos pièges supérieurs, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour gonfler légèrement votre poitrine. C’est votre position de départ.

Étape 2: Inspirez en vous penchant vers l’avant à partir de vos hanches. Assurez-vous de maintenir une poitrine fière et que votre tête soit le prolongement de votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir une tension dans vos ischio-jambiers (arrière de vos jambes).

Étape 3: Exhaler. Poussez à travers vos talons et, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, étendez vos hanches pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.

LIRE LA SUITE: Une diététiste révèle ses cinq meilleures collations à faible teneur en sucre en après-midi

kayla itsines séance d'entraînement de grossesse pour la force et la mobilité
Bonjour. (Neuf/Fourni)

Élévation latérale avec haltère – 12 répétitions

Étape 1: En tenant un haltère dans chaque main dans une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur), plantez les deux pieds sur le tapis à la largeur des hanches. C’est votre position de départ.

Étape 2: Inhaler. Exhaler. Tout en maintenant une légère flexion de vos coudes, soulevez les haltères vers l’extérieur et vers le haut jusqu’à la hauteur des épaules, lorsqu’ils atteignent la hauteur des épaules, déplacez-les vers l’avant pour les amener directement devant votre poitrine, en vous assurant que vous tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Une fois que les haltères se rejoignent devant votre poitrine, tirez les haltères vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, encore une fois, en vous assurant que vous tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.

Étape 3: Inspirez. Abaissez lentement les haltères sur vos côtés pour revenir à la position de départ.

Pour une dose quotidienne de 9Honey, Abonnez-vous à notre newsletter ici.

Refroidir

Maintien pivotant de la hanche – 30 secondes

Étape 1: Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée devant votre corps et l’autre derrière votre corps avec vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés. Votre torse doit être droit avec vos mains derrière vous pour vous soutenir. C’est votre position de départ.

Étape 2: Tout en gardant vos pieds sur le sol, maintenez une colonne vertébrale neutre et contrôlez votre tronc lorsque vous soulevez les deux genoux du sol en même temps et faites pivoter vos hanches de sorte que vos genoux se déplacent vers le côté opposé de votre corps. Laissez vos hanches se détendre pendant que vous vous déplacez dans toute votre amplitude de mouvement. Vous devez viser à garder vos fessiers en contact avec le sol tout au long de ce mouvement.

Étirement latéral des hanches debout – 30 secondes

Étape 1: Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. C’est votre position de départ.

Étape 2: Inhaler. En gardant votre pied droit au sol, relâchez votre pied gauche et faites un grand pas vers votre gauche. Lorsque vous posez votre pied sur le sol, pliez votre genou gauche en vous assurant que votre jambe droite reste droite.

Étape 3: Exhaler. Étendez votre genou gauche et transférez votre poids sur votre pied droit. Avancez votre pied gauche vers l’intérieur pour revenir à la position de départ.

Étape 4: Inhaler. En gardant votre pied gauche au sol, relâchez votre pied droit et faites un grand pas vers votre droite. Lorsque vous posez votre pied sur le sol, pliez votre genou droit en vous assurant que votre jambe gauche reste droite.

Étape 5 : Exhaler. Étendez votre genou droit et transférez votre poids sur votre pied gauche. Avancez votre pied droit vers l’intérieur pour revenir à la position de départ.

kayla itsines séance d'entraînement de grossesse pour la force et la mobilité
Étirement latéral de la hanche debout. (Neuf/Fourni)

Pose du demi-pigeon – 30 secondes

Étape 1: Placez les deux mains sur le sol légèrement plus éloignées que la largeur des épaules et les deux jambes ensemble derrière vous, en appui sur la plante des pieds.

Étape 2: Relâchez votre jambe gauche, pliez votre genou et placez-le derrière et à gauche de votre poignet gauche. Reposez votre tibia gauche sur le tapis en vous assurant que votre pied reste fléchi. En même temps, placez votre genou droit sur le tapis, dégagez vos orteils et abaissez vos hanches vers le sol. Maintenez une position droite.

Étape 3: Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. Chaque fois que vous expirez, enfoncez-vous davantage dans vos hanches pour augmenter l’étirement, en vous assurant que vos hanches restent à niveau.

Il est important de se rappeler que chaque parcours de grossesse est individuel et que les personnes sont fortement encouragées à demander conseil à leur professionnel de la santé avant d’essayer cet entraînement.

LIRE LA SUITE: À quelle fréquence devez-vous aller au gymnase pour développer vos muscles ?

Un entraîneur de fitness vétéran partage 25 conseils pour rester en bonne santé pour la vie

Laisser un commentaire