J’ai fait ce défi de 90 squats en 5 minutes – voici ce qui s’est passé
Ici, sur le bureau de fitness Tom’s Guide, nous n’aimons rien de plus qu’un défi d’entraînement étrange. À la recherche d’inspiration, je suis tombé sur le défi de squat à 90 répétitions de Kayla Itsines, PDG et entraîneur de l’application Sweat. Les squats sont un excellent exercice pour travailler le grand fessier, le moyen et le petit fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les mollets et le tronc. Vous pouvez faire des squats en utilisant uniquement votre poids corporel, ou augmenter l’intensité en ajoutant l’une des meilleures bandes de résistance ou les meilleurs haltères réglables.
J’utilise souvent des squats dans le cadre de ma routine d’entraînement, j’ai donc décidé d’utiliser le défi de 90 répétitions de Kayla Itsines comme finisseur d’entraînement. L’objectif est d’aller le plus vite possible, tout en gardant une bonne forme, et d’enregistrer votre temps comme marqueur de votre condition physique. L’ensemble de l’entraînement m’a pris moins de cinq minutes, mais m’a rappelé à quel point l’humble squat est polyvalent lorsqu’il s’agit de cibler différents muscles du bas du corps.
Comment faire un squat ?
Commençons par comment faire le squat de poids corporel avec une forme parfaite :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Vous pouvez positionner vos pieds légèrement plus larges
- Pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur à 45 degrés, ou vers l’avant si c’est plus confortable. Engagez votre cœur
- Pliez vos genoux et renvoyez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise directement sous vous
- Lorsque vous vous accroupissez, poussez vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils suivent directement vos orteils du milieu et que le poids soit réparti entre vos pieds.
- Soulevez votre poitrine, continuez à regarder droit devant vous et maintenez un dos plat. Évitez de courber ou d’arrondir votre colonne vertébrale
- Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant vos genoux alignés avec les orteils, les talons plantés et la colonne vertébrale neutre, puis poussez à travers vos talons pour vous relever.
Voici plus sur comment faire un squat et les erreurs de forme à surveiller.
Qu’est-ce que le défi de squat à 90 répétitions ?
Comme vous l’avez peut-être deviné, ce défi de squat consiste à effectuer neuf variations de squat différentes pour dix répétitions. Voici les squats sur la liste :
Squats au poids du corps : Pour faire un squat de poids corporel, suivez les instructions étape par étape ci-dessus. Assurez-vous d’engager votre cœur et de serrer vos fessiers en haut du mouvement.
Squat sumo : Le squat de sumo consiste à déplacer vos pieds vers une position plus large, imitant la pose qu’un lutteur de sumo pourrait faire. Pour faire un squat de sumo, tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et inclinez vos orteils loin de votre corps – visez environ 45 degrés. Regardez vos genoux pour vous assurer qu’ils sont toujours directement au-dessus de vos pieds. Maintenant, avec votre cœur engagé et les mains lâchement jointes à hauteur de poitrine, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser dans un squat. Gardez le dos droit tout au long et regardez vers l’avant. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Pouls accroupi : Pour faire une impulsion de squat, accroupissez-vous et faites une pause au bas de votre squat. Relevez quelques centimètres, puis redescendez dans le squat. Continuez à pulser au bas de votre squat et restez bas tout au long – ne laissez pas votre corps remonter jusqu’à votre position de départ.
Accroupissement pop: Un pop squat, ou jump squat, vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque. Pour faire un squat pop, commencez avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches et engagez votre tronc, puis accroupissez-vous. Au bas de votre squat, poussez à travers le sol et explosez en un saut. Atterrissez de votre saut et accroupissez-vous.
Squat pondéré : Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une sorte de poids – cela pourrait être l’un des meilleurs haltères réglables, un kettlebell ou une plaque de poids. Tenez le poids dans les deux mains à hauteur de poitrine. Gardez votre cœur engagé et effectuez dix squats. Le poids ajoutera une intensité supplémentaire.
Squat pondéré à double impulsion : Gardez cet haltère dans vos mains, et cette fois, effectuez une double impulsion au bas de chaque squat, en levant de quelques centimètres, puis en vous accroupissant. Une fois que vous avez terminé vos deux impulsions, poussez sur vos pieds et remontez jusqu’à votre position de départ.
Squat étroit : Un squat étroit cible davantage les quads qu’une position de squat plus large. Pour cette variante, rapprochez vos pieds, les deux orteils pointant vers l’avant. À partir de là, poussez vos fessiers vers l’arrière, en gardant vos abdominaux engagés, et abaissez-vous dans un squat, avant de pousser à travers vos pieds et de remonter à votre position de départ.
Crunch accroupi et oblique: Pour cette variante, commencez dans une position accroupie plus large, avec vos mains posées sur vos tempes et vos coudes sur le côté de votre corps. En gardant votre cœur engagé, accroupissez-vous et, lorsque vous sortez du squat, levez un genou jusqu’à votre torse. En même temps, amenez votre coude opposé sur votre poitrine pour tapoter le genou. Continuez à changer de côté.
Squat pour fente: Enfin, pour cet exercice, effectuez un squat et, au fur et à mesure que vous reculez sur le sol pour revenir à votre position de départ, avancez une jambe derrière vous pour effectuer une fente. Continuez à changer de jambe.
J’ai fait ce défi de squat de 90 répétitions – voici ce que j’ai appris
Ce défi de squat de 90 répétitions m’a pris un peu moins de cinq minutes, mais cela m’a rappelé à quel point l’exercice de squat peut être polyvalent. J’ai trouvé que certaines variations faisaient vraiment travailler mes fessiers plus fort que d’autres – les squats pop, je vous regarde, alors que le passage à une position étroite obligeait vraiment mes quadriceps à travailler dur. J’ai apprécié la variation du défi et je pouvais le sentir dans le bas de mon corps 90 répétitions plus tard.
En plus d’être un excellent exercice pour le bas du corps, les squats travaillent dur votre tronc, car votre abdomen doit s’engager pour garder votre torse stable lorsque vous bougez. En fait, un étude 2018 ont constaté que l’activation des muscles centraux était plus élevée dans un squat arrière que dans une planche.
Un bas du corps et un tronc solides sont importants pour les coureurs, comme moi, car cela peut aider à améliorer la forme de course et à réduire les blessures. Les fessiers sont le muscle le plus gros et le plus fort du corps, mais de nombreux coureurs ont tendance à ne pas les utiliser pendant la course, donc travailler sur la force de mes fessiers sera, espérons-le, payant lors de ma prochaine course. Je vais certainement répéter ce défi de squat à l’avenir.