Intensifiez vos entraînements de marche

Que vous débutiez dans la marche ou que vous soyez un promeneur chevronné, voici quelques façons d’améliorer vos routines.

La marche est l’un des exercices les plus simples. Vous avez juste besoin d’une bonne paire de chaussures de marche et c’est parti.

Comme tout type d’activité cardio, la marche peut améliorer la santé de votre cœur, renforcer votre système immunitaire et vous aider à gérer votre poids.

« La marche est également un excellent moyen d’obtenir les 150 minutes recommandées d’exercice d’intensité modérée par semaine, car vous pouvez le faire à l’intérieur ou à l’extérieur, et les séances d’entraînement peuvent être ajustées pour s’adapter à n’importe quel niveau de forme physique », explique le Dr Lauren Elson, rédacteur médical. du rapport spécial sur la santé de Harvard Walking for Health.

Pourtant, il est facile pour les promenades de devenir trop décontractées. « Une promenade régulière vaut toujours mieux que pas de mouvement, mais pour tirer le meilleur parti de la marche, vous devez constamment vous mettre au défi. »

Avancez vers vos objectifs

Une façon d’intensifier votre marche est d’adapter les entraînements à des objectifs de fitness spécifiques. Par exemple, si la marche est votre activité aérobique principale, vous souhaitez varier l’intensité et la vitesse. Pour un bas du corps plus fort, concevez votre marche en construisant vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Si vous prévoyez de faire une randonnée ou des vacances qui impliquent beaucoup de marche, ou si vous souhaitez vous entraîner pour une course de 5 km, vous devez augmenter votre endurance.

« Si vous débutez dans la marche sportive, le simple fait de marcher à un rythme régulier pendant cinq à 20 minutes plusieurs jours par semaine, ou seulement cinq minutes plusieurs fois par jour, est un bon début », déclare le Dr Elson. « Mais bientôt, vous voudrez élever votre routine à un niveau supérieur. »

Voici quelques stratégies pour vous aider à atteindre ces objectifs. N’oubliez pas de commencer chaque entraînement de marche par un échauffement de cinq minutes et de terminer par un retour au calme et des étirements post-entraînement. (Apprenez à faire un échauffement et une routine d’étirements de récupération sur /walking-for-health-video.)

Faites une promenade à l’intérieur La météo vous a piégé à l’intérieur ? Vous en avez assez des tapis roulants ? Faites ce que Nelson Mandela aurait fait lorsqu’il a été emprisonné en Afrique du Sud : marcher sur place. Pour maintenir sa forme physique, Mandela marchait, courait et marchait souvent debout dans sa minuscule cellule. YouTube propose de nombreuses vidéos de marche sur place pour les personnes âgées qui durent de 10 à 30 minutes ou couvrent un mile. Ils sont dirigés par des instructeurs de fitness et certains sont même diffusés en direct. (Recherchez « walking in place for seniors » sur www.youtube.com.)

Intervalles d’intensité

L’entraînement par intervalles consiste à marcher à un rythme plus rapide que d’habitude pendant une brève période suivie d’une période de repos à un rythme plus lent et à répéter le cycle pendant une durée ou une distance déterminée.

« La clé est de marcher à un rythme rapide qui accélère le rythme cardiaque et vous fait travailler plus fort », explique le Dr Elson.

Bien sûr, ce qui est considéré comme « vivant » diffère pour chaque personne. Le Dr Elson suggère de surveiller votre intensité à l’aide de l’échelle d’effort perçu (voir « Marcher et parler »). « Cela vous assure de travailler assez dur, mais pas trop », dit-elle. « Visez 5 à 6 sur l’échelle pendant la partie d’intervalle d’intensité plus élevée de votre marche, qui est un niveau d’intensité modérée. »

La recherche a montré que l’entraînement par intervalles offre non seulement de nombreux avantages cardiovasculaires, mais peut également améliorer la perte musculaire liée à l’âge. Une étude publiée le 7 mars 2017 dans Métabolisme cellulaire ont constaté que les personnes âgées de 65 à 80 ans qui pratiquaient un entraînement par intervalles, y compris des exercices de marche, inversaient la détérioration des cellules musculaires liée à l’âge et amélioraient la puissance musculaire.

Le Dr Elson vous recommande d’expérimenter pour trouver le modèle d’intervalle qui vous convient le mieux, puis de l’ajuster au fur et à mesure de votre progression. Un bon point de départ consiste à marcher pendant trois à quatre minutes à votre rythme moyen, puis à marcher rapidement pendant 30 secondes. répéter cinq à 10 fois. « En fin de compte, vous pouvez travailler jusqu’à de plus longues périodes de marche rapide et des périodes de repos plus courtes », dit-elle.

Marcher et parler L’échelle d’effort perçu permet d’évaluer l’intensité de votre exercice. Pour les entraînements d’intensité modérée, visez 5 à 6 sur l’échelle.
Escalader	Intensité	Modèle de respiration/parler
1	Extrêmement facile	Respiration reposante ; capable de chanter
2	Très facile	Peut parler en phrases complètes
3	Facile
4	Facile à modéré	La parole devient brisée
5	Modéré	La respiration devient plus lourde
6	Parler est difficile
7	Modéré à vigoureux	Respiration profonde et énergique, mais toujours durable
8	Vigoureux	Respiration difficile; ne peut pas parler
9	À bout de souffle
dix	Très vigoureux	À bout de souffle

Les pentes renforcent la force

Monter des collines et des escaliers ou sur un tapis roulant incliné ajoute une résistance qui peut aider à développer les muscles du bas du corps, tels que les quadriceps et les ischio-jambiers (dans les cuisses) et les mollets. « Ajoutez-les ici et là pendant votre routine de marche régulière », explique le Dr Elson. Par exemple, faites une minute ou deux de montée d’escaliers (comme dans une cage d’escalier ou un stade de lycée) ou augmentez l’inclinaison de votre tapis roulant et marchez pendant 30 secondes à une minute.

Marche nordique pour l’endurance

L’utilisation de bâtons de marche nordique active les muscles du haut du corps, tels que ceux des bras, du dos, des épaules et du tronc. « Pour améliorer l’endurance afin de pouvoir marcher plus longtemps et plus souvent, vous devez vous protéger contre la fatigue musculaire en développant des muscles partout », explique le Dr Elson. « Un haut du corps faible peut accélérer la fatigue en diminuant l’efficacité de votre mouvement de marche. »

Les bâtons de marche nordique sont disponibles avec des pointes pointues pour les sentiers ou des pointes en caoutchouc pour les trottoirs. Ils existent en hauteurs fixes ou réglables. (Vous pouvez les trouver en ligne.)

Il existe plusieurs techniques de marche nordique. Un bon pour les débutants s’appelle le simple bâton, où un bâton et un pied frappent toujours le sol en même temps. Vous pouvez faire le pôle et le pied du même côté à la fois (poteau gauche et pied ensemble, puis pôle droit et pied ensemble, etc.), ou des côtés opposés (poteau gauche avec le pied droit, puis pôle droit avec le pied gauche, etc.) .

Image : © Cecilie_Arcurs/Getty Images