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Intensifier l'activité quand l'hiver vous ralentit


Un gros plan de la main d'un homme pointant une télécommande de télévision et des pieds et des jambes vêtus de chaussettes en jeans sur un canapé avec la télévision en arrière-plan montrant de beaux cieux bleus, des arbres et des nuages ​​gonflés à l'extérieur

Si vous avez fait du cocooning à cause du froid de l’hiver, qui peut vous en vouloir ? Mais le manque d’activité n’est bon ni pour le corps ni pour l’esprit, quelle que soit la saison. Et que vous soyez en proie à l’hiver ou que vous ayez la chance de profiter des signes du printemps, aujourd’hui est le bon jour pour commencer à faire de l’exercice. Si vous ne savez pas par où commencer – ni pourquoi vous devriez le faire – nous avons partagé des conseils et des réponses ci-dessous.

Bouger davantage : qu’est-ce que cela nous apporte à tous ?

Nous sommes tous censés renforcer nos muscles au moins deux fois par semaine et pratiquer au total au moins 150 minutes d’activité aérobique par semaine (celle qui fait travailler votre cœur et vos poumons). Mais moins de 18 % des adultes américains respectent ces recommandations hebdomadaires, selon le CDC.

Comment le choix de devenir plus actif peut-il aider ? Une humeur plus joyeuse est un avantage : l’activité physique aide à soulager la dépression et l’anxiété, par exemple. Et être suffisamment actif – que ce soit sur des périodes courtes ou plus longues – réduit également le risque de problèmes de santé tels que

  • maladie cardiaque
  • accident vasculaire cérébral
  • diabète
  • cancer
  • rétrécissement du cerveau
  • perte musculaire
  • gain de poids
  • mauvaise position
  • mauvais équilibre
  • mal au dos
  • et même une mort prématurée.

Quels sont vos obstacles à l’exercice ?

Même lorsque nous comprenons ces avantages, toute une série d’obstacles peuvent nous retenir sur le canapé.

Vous n’aimez pas le froid ? Vous avez du mal à vous tenir debout, à marcher ou à vous déplacer facilement ? Vous n’aimez tout simplement pas faire de l’exercice ? Ne laissez plus des obstacles comme ceux-ci vous arrêter. Essayez quelques solutions de contournement.

  • S’il fait froid dehors : Il est généralement sécuritaire de faire de l’exercice lorsque le mercure est supérieur à 32° F et que le sol est sec. Le bon équipement pour le froid n’a pas besoin d’être sophistiqué. Une veste chaude, un chapeau, des gants, des chaussettes épaisses et des chaussures antidérapantes sont un bon début. Des couches de vêtements de sport qui évacuent l’humidité tout en vous gardant au chaud peuvent également vous aider. Pensez à faire une marche ou une randonnée rapide, à participer à une course d’orientation ou à vous entraîner avec des cordes de combat (25 $ et plus) que vous attachez à un arbre.
  • Si vous avez des problèmes de mobilité : La plupart des entraînements peuvent être modifiés. Par exemple, il pourrait être plus facile de faire un entraînement d’aérobic ou de musculation dans une piscine, où la flottabilité facilite les mouvements et où il y a peu de peur de tomber. Ou essayez un entraînement assis à la maison, comme le yoga sur chaise, le tai-chi, le Pilates ou la musculation. Vous trouverez une gamme infinie de vidéos d’entraînement assis gratuites sur YouTube, mais recherchez celles créées par une source fiable telle que Silver Sneakers, ou un physiothérapeute, un entraîneur personnel certifié ou un instructeur d’exercices certifié. Une autre option est un programme de sports adaptés dans votre communauté, comme le basket-ball adapté.
  • Si vous ne supportez pas l’exercice formel : Évitez les entraînements structurés et soyez simplement plus actif tout au long de la journée. Faites des travaux ménagers vigoureux (comme nettoyer une baignoire ou passer l’aspirateur) ou des travaux de jardinage, montez les escaliers, courez jusqu’à la boîte aux lettres, courez du parking à l’épicerie ou faites toute activité qui fait travailler votre cœur et vos poumons. Suivez vos minutes d’activité avec un smartphone (la plupart des appareils sont livrés avec des applications de fitness intégrées) ou un tracker de fitness portable (20 $ et plus).
  • Si vous êtes coincé à l’intérieur : La pandémie nous a montré qu’il existe de nombreuses options d’exercice en salle. Si vous recherchez des options gratuites, faites un entraînement au poids du corps, avec des exercices comme des planches et des squats ; suivez une vidéo d’exercices gratuits en ligne ; pratiquer le yoga ou le tai-chi ; allumez la musique et dansez ; extensible; ou faites un entraînement avec une bande de résistance. Ou si le budget le permet, procurez-vous un tapis roulant, suivez un cours d’exercices en ligne ou travaillez en ligne avec un entraîneur personnel. L’American Council on Exercise dispose d’un outil sur son site Web pour localiser les entraîneurs certifiés dans votre région.

Est-il difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice ?

La bonne nouvelle est que toute activité physique est excellente pour la santé. Par exemple, une étude de 2022 a révélé qu’accumuler 15 à 20 minutes d’exercice vigoureux par semaine (moins de trois minutes par jour) était lié à une diminution des risques de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré.

« Nous ne comprenons pas vraiment comment cela fonctionne, mais nous savons que la machinerie métabolique du corps qui confère des bienfaits pour la santé peut être activée par de courtes périodes de mouvement étalées sur plusieurs jours ou semaines », explique le Dr Aaron Baggish, fondateur de l’association affiliée à Harvard. Programme de performance cardiovasculaire du Massachusetts General Hospital et professeur agrégé de médecine à la Harvard Medical School.

Et plus vous faites de l’exercice, dit le Dr Baggish, plus vous en tirez des bénéfices, tels qu’une meilleure humeur, un meilleur équilibre et une réduction des risques de diabète, d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et de déclin cognitif.

Quelle est la prochaine étape à franchir ?

Pour la plupart des gens, augmenter l’activité est réalisable. Si vous souffrez de problèmes cardiaques, d’un mauvais équilibre, d’une faiblesse musculaire ou si vous êtes facilement essoufflé, parlez-en à votre médecin ou obtenez une évaluation d’un physiothérapeute.

Et quelle que soit l’activité que vous choisissez, lancez-vous facilement. Lorsque vous êtes inactif pendant un certain temps, vos muscles sont vulnérables aux blessures si vous en faites trop et trop tôt.

« Vos muscles peuvent être douloureux au début si on leur demande d’en faire plus », explique le Dr Sarah Eby, spécialiste en médecine du sport au Spaulding Rehabilitation Hospital, affilié à Harvard. « C’est normal. Assurez-vous simplement de commencer doucement et d’augmenter progressivement votre durée et votre intensité au fil du temps. Choisissez des activités que vous aimez et fixez-vous des objectifs petits, mesurables et réalisables, même si c’est aussi simple que de marcher cinq minutes chaque jour cette semaine. »

N’oubliez pas : le but est simplement de faire plus d’exercice que vous ne l’avez fait. Et plus vous bougez, mieux c’est.

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