Guide de démarrage rapide d’un régime anti‑inflammatoire

Il n’y a pas de règles compliquées à suivre. Soyez juste conscient des choses à faire et à ne pas faire.

L’inflammation chronique – un état d’activation persistante du système immunitaire – est une partie importante de nombreuses maladies, et l’alimentation est un grand contributeur à l’inflammation. Il serait donc logique de suivre ce que l’on appelle le « régime anti-inflammatoire ». Un seul problème : « Il n’y a pas ‘un’ régime, bien que beaucoup de gens aiment utiliser ce terme. Le régime en général concerne presque autant ce que vous ne mangez pas que ce que vous mangez », déclare Eric Rimm, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health.

Pour un démarrage rapide, résumons-le à quelques choses à faire et à ne pas faire.

Ne mangez pas ces

Éloignez-vous des aliments « ultra-transformés », qui comprennent à peu près tout ce qui se trouve dans un emballage – comme les dîners au micro-ondes, les hot-dogs, les pépites de poulet, les soupes déshydratées, les produits de boulangerie, les céréales sucrées, les viandes transformées, les biscuits et les sauces.

Ces aliments ont peu de valeur nutritive. Pire encore, ils sont riches en sel, en sucres ajoutés (qui peuvent augmenter votre glycémie) et en graisses saturées (qui peuvent augmenter votre « mauvais » cholestérol LDL). Tous ces ingrédients sont associés à la promotion de l’inflammation dans le corps. « Le plus grand contrevenant est tout ce qui contient des édulcorants ajoutés, qu’il s’agisse de sucre de canne ou de tout composé utilisé pour ajouter de la douceur », déclare Rimm.

Un rapport publié en décembre 2019 dans Médecine naturelle note que les sucres, les céréales et le sel supplémentaire dans les aliments ultra-transformés peuvent modifier les bactéries dans votre intestin, endommager la muqueuse intestinale et activer les gènes inflammatoires dans les cellules. D’autres études ont établi un lien entre les aliments ultra-transformés et une durée de vie plus courte, le cancer, les maladies cardiaques, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.

Les aliments favorisant l’inflammation comprennent les pains blancs, les céréales, les pâtes blanches et d’autres produits à base de farines raffinées, ainsi que le riz blanc. « La farine blanche conduit directement à un état pro-inflammatoire », explique Rimm.

Les autres contrevenants comprennent les sodas, les jus de fruits, les biscuits et autres produits de boulangerie, le beurre, le fromage, la crème glacée, les produits à base de noix de coco, les bonbons, les vinaigrettes, les sauces tomates en pot et les viandes transformées et salées.

Mange ces

Pour lutter contre l’inflammation, optez pour des aliments entiers, non transformés et sans sucre ajouté : fruits, légumes, grains entiers, légumineuses (haricots, lentilles), poisson, volaille, noix, graines, un peu de produits laitiers faibles en gras et huile d’olive. « A ceux-ci, de nombreuses personnes ajoutent des herbes et des épices comme la cannelle, le gingembre et le curcuma. Quelques études suggèrent des avantages modestes », déclare Rimm.

Comment aident-ils ? « On pense que les antioxydants présents dans les fruits et légumes aux couleurs vives [cooked tomatoes, carrots, squash, and broccoli] peut atténuer l’effet des radicaux libres, qui endommagent les cellules », explique Liz Moore, diététiste au Beth Israel Deaconess Medical Center, affilié à Harvard.

D’autres composants alimentaires qui peuvent aider à combattre l’inflammation comprennent

• fibres présentes dans les fruits, les légumes, et en particulier les légumineuses et les grains entiers tels que l’orge, l’avoine et le son
• acides gras oméga-3 présents dans le poisson (comme le saumon, le maquereau, les sardines, le thon), les huiles végétales (graines de lin et canola), les noix, les graines de lin et les légumes verts feuillus (épinards et chou frisé)
• polyphénols (produits chimiques végétaux) présents dans les baies, le chocolat noir, le thé, les pommes, les agrumes, les oignons, le soja et le café
• gras insaturés présents dans les amandes, les noix de pécan, les noix, les graines de lin, les graines de citrouille et de sésame et les huiles végétales (olive, arachide, canola).

La preuve qu’essayer de minimiser l’inflammation par des changements alimentaires réduit le risque de maladies « est la plus forte pour l’arthrite, la santé gastro-intestinale et cardiaque, et éventuellement les maladies auto-immunes », a déclaré Moore.

Faire le changement

N’essayez pas de passer soudainement à un nouveau style d’alimentation. « Commencez par apporter lentement des changements afin qu’ils deviennent davantage un changement de mode de vie plutôt que de » suivre un régime «  », déclare Moore. « Essayez de manger moins d’aliments provenant d’emballages et plus d’aliments provenant du sol. »

Appliquez cette approche à chaque repas. Pour le petit déjeuner, vous pourriez avoir un smoothie aux fruits ou des flocons d’avoine avec quelques baies ; pour le déjeuner, une salade de légumes-feuilles foncés avec des légumes colorés garnis de haricots, de noix et de graines ; au dîner, une protéine maigre et des légumes plus colorés, avec des fruits en dessert. Plus vous ajoutez de couleur et de variété à un repas, plus vous consommerez de composés naturels anti-inflammatoires.

Si vous êtes plus à l’aise de suivre un régime alimentaire particulier, envisagez un régime méditerranéen ou le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension); ils suivent beaucoup de choses à faire et à ne pas faire que nous avons décrites.

Pour plus d’informations sur la lutte contre l’inflammation, consultez le Harvard Medical School Guide Comprendre les inflammations (/ui).

Image : © Anna_Shepulova/Getty Images