Exercices faciles pour renforcer votre cœur


L’ajout de quelques mouvements simples à votre routine quotidienne peut vous aider à renforcer votre abdomen.

bb7ef807-2bfe-4fe1-acde-d4ae5aff350bBeaucoup de gens pensent que les exercices de base ciblent principalement votre ventre, mais il y a beaucoup plus à faire. Il comprend également les muscles du dos, des côtés, du bassin, des hanches et des fesses. « Pensez à votre tronc comme à tous les muscles qui aident à stabiliser votre tronc afin que vos membres puissent bouger », explique Eric L’Italien, physiothérapeute et entraîneur certifié en force et conditionnement avec le Spaulding Rehabilitation Network affilié à Harvard.

Un noyau solide aide à soutenir la santé cardiovasculaire en vous aidant à rester actif. Premièrement, de nombreuses activités physiques et sports dépendent d’un noyau stable et flexible, notamment le cyclisme, le golf, le tennis et d’autres sports de raquette, ainsi que la natation. Deuxièmement, les exercices de base (s’ils sont effectués régulièrement) peuvent également aider à prévenir les douleurs lombaires, qui affectent quatre Américains sur cinq à un moment donné de leur vie. Le mal de dos est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un médecin et l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ne font pas d’exercice.

Options plus faciles

Cependant, certains exercices de base populaires effectués au sol, tels que les planches et les craquements, peuvent être trop difficiles pour les personnes âgées et celles qui ne sont pas très actives physiquement. (Les planches impliquent de maintenir la partie « haute » d’une pompe, tandis que les crunchs sont des variantes des redressements assis.) Mais il existe d’autres moyens d’améliorer votre force de base qui ne nécessitent pas que vous vous mettiez au sol. « Tout mouvement qui vous oblige à contrôler et à stabiliser votre tronc tout en bougeant vos jambes ou vos bras entraînera votre tronc », explique L’Italien.

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices de base si vous avez subi une chirurgie de la hanche ou du dos ou des douleurs, ou si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’un autre problème de santé chronique. Deux exercices faciles, le support de chaise et le lève-jambes debout (voir photos), sont de bonnes options pour les personnes qui commencent tout juste à s’entraîner.

Support de chaise

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Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les cuisses. Serrez vos muscles abdominaux et vos fesses. Levez-vous lentement, puis asseyez-vous avec contrôle. Répétez 7 à 9 fois.

Lève-jambes latéral debout

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Tenez-vous à côté d’une chaise, en tenant le dossier avec votre main gauche. Gardez votre poids équilibré sur les deux pieds. Soulevez lentement votre jambe droite sur le côté jusqu’à ce que votre pied soit à environ 15 cm du sol. Tenez et revenez à la position de départ. Répétez 7 à 9 fois, puis répétez avec la jambe gauche.

Porter ce fardeau

Pour renforcer l’ensemble de votre tronc, L’Italien recommande également des exercices de marche et de portage (également appelés portages chargés), dans lesquels vous tenez un poids ou un autre objet lourd dans une ou deux mains pendant que vous marchez sur de courtes distances. « J’aime ces exercices parce qu’ils entraînent très bien votre cœur et qu’ils simulent également des activités réelles, telles que porter des courses ou un panier à linge », dit-il. En fait, vous pouvez utiliser ces objets ou des objets similaires au lieu d’haltères pendant les exercices.

Choisir le bon poids est important, dit L’Italien. Il doit être suffisamment lourd pour que vous ayez besoin de stabiliser vos abdominaux pour rester stables, mais pas trop lourd pour que vous ressentiez une gêne. Assurez-vous que votre colonne vertébrale, y compris votre cou, reste droite et que vous ne vous affaissez pas ou ne vous penchez pas en avant, en arrière ou d’un côté.

Pour chacun des trois exemples ci-dessous, marchez pendant 30 à 60 secondes, en vous rappelant de respirer et de maintenir la tension dans vos abdominaux lorsque vous vous déplacez. Déposez le poids et reposez-vous pendant au moins 30 secondes. Répétez la marche une ou deux fois de plus.

Porte panier à linge. Tenez-vous droit et tenez un haltère ou un panier à linge plein ou partiellement rempli devant votre corps, en gardant vos coudes et le haut de vos bras près de votre corps.

Porter du fermier. Pour ce transport (ainsi nommé parce qu’il imite un fermier portant des seaux de lait), vous tenez soit un haltère soit un sac d’épicerie dans chaque main, les bras le long du corps.

Porte valise. Cela se fait comme le transport du fermier, sauf que vous tenez un poids ou un sac dans une seule main tandis que votre autre main est libre. Avoir tout le poids d’un côté force vos muscles abdominaux à travailler un peu plus fort pour que vous ne vous penchiez pas. Faites deux à trois promenades avec le poids de chaque côté.

Pour plus d’informations et de nombreux autres exercices de base, consultez le rapport spécial sur la santé de Harvard Health Publishing Exercices de base doux (/GC).

Image : © Wavebreakmedia/Getty Images ; photos d’exercices par Thomas MacDonald

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