Des jambes solides aident à alimenter les activités estivales : randonnée, vélo, natation, etc.

Mes activités estivales préférées commencent officiellement lorsque le calendrier bascule en mai. C’est l’heure de la natation en eau libre, de la course, du vélo, de la randonnée et de tout ce qui me fait sortir et bouger. Pourtant, ma première étape consiste à mettre mes jambes en forme.

« Les jambes sont la base de la plupart des activités », explique Vijay Daryanani, physiothérapeute à l’hôpital de réadaptation Spaulding affilié à Harvard. « Ils abritent certains des plus gros muscles du corps, et la construction de jambes saines peut améliorer les performances, réduire les blessures et augmenter l’endurance. »

Quatre groupes musculaires des jambes à construire pour les activités estivales

Quatre muscles font le plus travailler les jambes : les quadriceps, le grand fessier (fessiers), les ischio-jambiers et les mollets. Voici un aperçu de chacun.

Quadriceps (quadriceps). Aussi connus sous le nom de muscles de la cuisse, les quads sont un groupe de quatre muscles (d’où le préfixe « quad »). Ils étendent votre jambe au niveau du genou et alimentent chaque action de la jambe : se tenir debout, marcher, courir, donner des coups de pied et grimper.

Fessiers. Les plus gros muscles du corps, les fessiers (vos muscles fessiers) vous maintiennent debout et aident les hanches et les cuisses à propulser votre corps vers l’avant.

Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles qui courent le long de l’arrière de vos cuisses, de la hanche jusqu’au dessous du genou. Ils vous permettent d’étendre votre jambe directement derrière votre corps et de soutenir les mouvements de la hanche et du genou.

Veaux. Trois muscles composent le mollet, qui se trouve à l’arrière de la jambe inférieure, commençant sous le genou et s’étendant jusqu’à la cheville. Ils travaillent ensemble pour déplacer votre pied et votre jambe et vous pousser vers l’avant lorsque vous marchez ou courez.

Mettre en valeur la force musculaire et la longueur

La force et la longueur sont les éléments les plus importants pour construire des jambes prêtes pour l’été, dit Daryanani. « Le renforcement des muscles des jambes augmente la puissance et l’endurance, et leur allongement améliore la flexibilité pour se protéger contre les blessures. »

Si vous débutez dans l’exercice ou si vous y revenez après une pause, habituez d’abord vos jambes aux mouvements quotidiens. « Commencez simplement par marcher dans votre maison sans arrêt pendant plusieurs minutes chaque jour, ou montez et descendez les escaliers », explique Daryanani.

Après cela, adoptez une routine de marche. Chaque jour, marchez à allure modérée pendant 20 à 30 minutes. Vous pouvez vous concentrer sur une distance spécifique (comme un ou deux miles) ou sur un certain nombre de pas en les suivant sur votre smartphone ou votre tracker de fitness. Vous ne vous contenterez pas de développer la force des jambes, vous bénéficierez d’un large éventail d’avantages pour la santé.

Il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire des jambes, certains axés sur des activités ou des sports spécifiques. Vous trouverez ci-dessous une routine en trois mouvements qui cible les quatre muscles clés des jambes. Ajoutez-les à votre entraînement régulier ou faites-les comme une routine pour les jambes plusieurs fois par semaine. (Si vous avez des problèmes de mobilité, en particulier des problèmes de genou ou de cheville, consultez votre médecin avant de commencer.)

Pour vous aider à allonger les muscles de vos jambes et à augmenter votre flexibilité, essayez cette routine d’étirement quotidienne qui comprend plusieurs étirements du bas du corps.

Squats avec haltères

Muscles travaillés : fessiers et quadriceps

Représentants : 8-12

Ensembles : 1-2

Repos: 30 à 90 secondes entre les séries

Position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés. Tenez un poids dans chaque main avec vos bras à vos côtés et les paumes tournées vers l’intérieur.

Mouvement: Pliez lentement vos hanches et vos genoux, ne vous penchez pas à plus de 45 degrés et abaissez vos fesses vers le bas et vers l’arrière d’environ huit pouces. Pause. Montez lentement en position verticale.

Astuces et techniques :

• N’arrondissez pas ou n’arquez pas excessivement votre dos

Rendre plus facile: Faites le mouvement sans tenir de poids.

Rendre plus difficile : Descendez à un rythme normal. Tenez brièvement. Levez-vous rapidement.

Fente inversée

Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Représentants : 8-12

Ensembles : 1-3

Repos: 30 à 90 secondes entre les séries

Position de départ: Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés, en tenant des haltères.

Mouvement: Reculez sur la plante de votre pied gauche, pliez vos genoux et abaissez-vous en fente. Votre genou droit doit être aligné sur votre cheville droite et votre genou gauche doit pointer vers (mais pas toucher) le sol. Poussez votre pied gauche pour vous lever et revenez à la position de départ. Répétez en reculant avec votre pied droit pour faire la fente du côté opposé. Ceci est un représentant.

Astuces et techniques :

• Gardez votre colonne vertébrale neutre lorsque vous descendez dans la fente.
• Ne vous penchez ni en avant ni en arrière.
• Lorsque vous pliez les genoux, abaissez le genou arrière directement vers le sol avec la cuisse perpendiculaire au sol.

Rendre plus facile: Faites des fentes sans poids.

Rendre plus difficile : Avancez dans les fentes ou utilisez des poids plus lourds.

Soulèvement des mollets

Muscles travaillés : veaux

Représentants : 8-12

Ensembles : 1-2

Repos: 30 secondes entre les séries

Position de départ: Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol. Accrochez-vous au dossier d’une chaise pour garder l’équilibre.

Mouvement: Élevez-vous le plus haut possible sur la plante des pieds. Tenez brièvement, puis abaissez-vous.

Rendre plus facile: Soulevez vos talons moins haut du sol.

Rendre plus difficile : Faites des levées de mollet à une jambe. Rentrez un pied derrière l’autre mollet avant de vous lever sur la plante du pied; faire des ensembles pour chaque jambe. Ou essayez de lever les mollets sans vous tenir à une chaise.