De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ?


De joyeux moutons au visage blanc et noir regroupés autour d’un grand réveil gris ;  croissant de lune et nuages ​​sur fond lilas, concept sommeil

En moyenne, combien d’heures dormez-vous chaque nuit ? Pour la plupart des adultes en bonne santé, les lignes directrices suggèrent au moins sept heures de sommeil.

Mais ce sont des recommandations générales et non des règles strictes. « Certaines personnes ont besoin de moins de sept heures, tandis que d’autres peuvent en avoir besoin de plus », explique Eric Zhou, de la Division de médecine du sommeil de la Harvard Medical School.

Avez-vous besoin de plus ou moins de temps de sommeil ?

Nous comprenons : vous connaissez des gens qui jurent n’avoir besoin que de cinq heures de sommeil par nuit, mais vous vous sentez brumeux à moins de vous connecter pendant huit à neuf heures. La principale raison des différences individuelles est que nous considérons souvent le sommeil de la mauvaise manière.

« Au lieu de nous concentrer exclusivement sur le nombre d’heures que nous dormons par nuit, nous devrions également considérer notre sommeil qualité« , dit Zhou.

La qualité du sommeil signifie la qualité de votre sommeil pendant la nuit. Avez-vous dormi jusqu’au bout ? Ou avez-vous eu des périodes de réveil ? Si oui, avez-vous mis du temps à vous endormir ? Qu’avez-vous ressenti au réveil ?

« Si vous vous réveillez frais et dispos et sentez que vous avez l’énergie nécessaire pour passer la journée, je m’inquiéterais moins du nombre exact d’heures pendant lesquelles vous dormez », explique Zhou.

Comment la qualité du sommeil affecte-t-elle votre santé ?

La qualité du sommeil est vitale pour notre santé globale. Des recherches ont montré que les personnes ayant un sommeil de mauvaise qualité courent un risque plus élevé de diabète, de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression.

Et ce n’est pas tout. « Un mauvais sommeil peut également augmenter la fatigue diurne et rendre plus difficile la jouissance de la vie », explique Zhou.

Pourtant, il est normal que les habitudes de sommeil des gens changent avec le temps. « Beaucoup de gens ne dormiront pas dans la cinquantaine ou la soixantaine exactement comme ils le faisaient dans la vingtaine », explique Zhou.

Bon nombre de ces changements sont liés à l’âge. Par exemple, votre rythme circadien – qui régule de nombreuses fonctions corporelles, y compris notre cycle veille-sommeil – peut naturellement être perturbé avec le temps. Cela signifie que les gens passent moins de temps chaque nuit en sommeil lent réparateur.

La production de mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue également progressivement avec l’âge. « En raison de ces changements, lorsque nous vieillissons, nous pouvons commencer à nous réveiller plus tôt que lorsque nous étions plus jeunes, ou à nous réveiller plus fréquemment pendant la nuit », explique Zhou.

Comment suivre la qualité du sommeil ?

Comment mieux comprendre les facteurs susceptibles de contribuer à la qualité de votre sommeil ? Une solution consiste à tenir un journal du sommeil dans lequel vous suivez et enregistrez votre sommeil.

Chaque jour, notez l’heure à laquelle vous vous êtes couché, combien de temps il vous a fallu pour vous endormir, si vous avez eu des réveils nocturnes (et si oui, combien de temps vous êtes resté éveillé) et à quelle heure vous vous êtes réveillé. Gardez également une trace de ce que vous ressentez au réveil et à la fin de la journée.

« Après une semaine ou deux, examinez les informations pour voir si vous pouvez identifier certains modèles susceptibles d’affecter la qualité de votre sommeil, puis effectuez des ajustements », explique Zhou.

Par exemple, si vous avez du mal à vous endormir, couchez-vous une demi-heure plus tard que d’habitude mais maintenez la même heure de réveil. « Il est courant que les personnes ayant des difficultés à dormir tentent de dormir davantage en restant au lit plus longtemps, mais cela perturbe leurs habitudes de sommeil et diminue la qualité de leur sommeil », explique Zhou.

Trois stratégies clés pour soutenir la qualité de votre sommeil

D’autres stratégies qui peuvent contribuer à favoriser une bonne qualité de sommeil comprennent :

  • maintenir une heure de réveil constante, surtout le week-end
  • limiter les siestes pendant la journée à 20 à 30 minutes et au moins six heures avant l’heure de coucher souhaitée
  • être physiquement actif.

Lorsqu’il s’agit de qualité du sommeil, la cohérence est essentielle. « Les personnes ayant une bonne qualité de sommeil ont souvent une fenêtre de sommeil prévisible où se produit leur sommeil », explique Zhou. « Les bons dormeurs sont susceptibles de dormir environ le même nombre d’heures et de rester endormis toute la nuit. »

L’essentiel pour avoir un sommeil réparateur

Il n’est pas réaliste de s’attendre à un sommeil parfait chaque nuit. « Si vous avez du mal à dormir une ou deux nuits au cours de la semaine, cela peut être lié aux flux et reflux naturels de la vie », explique Zhou. « Vous avez peut-être mangé un gros repas ce jour-là, bu trop d’alcool en regardant un match de football ou eu une dispute stressante avec quelqu’un. Lorsque vous suivez la qualité de votre sommeil, examinez la santé globale de votre sommeil d’une semaine à l’autre, et non la façon dont vous avez dormi ce mardi. par rapport à mardi dernier. »

Si vous faites tout ce qu’il faut pour dormir mais que vous ne vous sentez toujours pas reposé au réveil, parlez-en à votre médecin. Cela peut vous aider à exclure un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil ou un autre problème de santé pouvant interférer avec le sommeil, comme le reflux acide ou l’hypertension artérielle. D’autres facteurs pouvant affecter la qualité de votre sommeil incluent la prise de plusieurs médicaments, la dépression, l’anxiété, la solitude et les changements environnementaux tels que la température, le bruit et l’exposition à la lumière.

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