De combien de fruits et légumes avons-nous vraiment besoin ?

Voici les chiffres à atteindre et quelques façons d’introduire plus de fruits et de légumes dans votre alimentation.

On parle souvent de la façon dont les régimes alimentaires riches en fruits et légumes sont bons pour la santé. Mais combien faut-il en moyenne par jour pour récolter de vraies récompenses ? Une analyse de Harvard indique qu’un total de cinq portions par jour de fruits et légumes offre les avantages les plus importants pour la santé.

À propos de l’étude

La recherche, publiée en ligne le 1er mars 2021, par la revue Circulation, ont regroupé les informations autodéclarées sur la santé et l’alimentation provenant de dizaines d’études du monde entier, qui ont inclus environ deux millions de personnes qui ont été suivies jusqu’à 30 ans.

Comparativement aux personnes qui ont déclaré ne manger que deux portions de fruits ou de légumes par jour, les personnes qui ont mangé cinq portions par jour avaient

• un risque de décès inférieur de 13 %, quelle qu’en soit la cause
• un risque inférieur de 12% de décès par maladie cardiaque ou accident vasculaire cérébral
• un risque de décès par cancer inférieur de 10 %
• un risque réduit de 35% de décès par maladie respiratoire, telle que la maladie pulmonaire obstructive chronique.

« Les fruits et légumes sont des sources majeures de plusieurs nutriments fortement liés à une bonne santé, en particulier la santé du cœur et des vaisseaux sanguins : potassium, magnésium, fibres et polyphénols. [antioxidant plant compounds] », explique le Dr Daniel Wang, auteur principal de l’étude et membre de la faculté de médecine de la Harvard Medical School et du Brigham and Women’s Hospital.

Vos objectifs quotidiens

La combinaison de fruits et légumes la plus efficace parmi les participants à l’étude était de deux portions de fruits plus trois portions de légumes par jour, pour un total de cinq portions par jour.

Les plus grands bienfaits pour la santé provenaient de la consommation de légumes verts à feuilles (chou frisé, épinards) et de fruits et légumes riches en vitamine C et en bêta-carotène (agrumes, baies, carottes). « Ce sont les principales sources d’antioxydants qui peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer », explique le Dr Wang.

Fait intéressant, manger plus de cinq portions de fruits ou de légumes par jour ne semble pas apporter d’avantage supplémentaire pour réduire le risque de décès. Ni manger des légumes féculents comme les pois, le maïs ou les pommes de terre, ni boire des jus de fruits.

Aussi, comprenez que nous parlons de ce que vous mangez en moyenne. Si au cours d’une journée en particulier vous n’avez pas de fruits et légumes, c’est bien : vous ne chavirez pas. Vous pouvez ajouter un peu plus que d’habitude les autres jours pour augmenter votre moyenne pour la semaine.

Et vous n’avez pas besoin d’apporter de changements majeurs à vos repas typiques : juste des changements mineurs. Par exemple, le petit-déjeuner pourrait être un bol de céréales avec des myrtilles, ou peut-être des œufs et des tomates, des oignons et des épinards sautés.

Le déjeuner peut être une salade avec vos fruits et légumes préférés (peut-être une salade de chou frisé et d’épinards avec des morceaux de pamplemousse, des poivrons rouges, des carottes et des pignons de pin), une tasse de yaourt avec des fraises ou un smoothie avec du chou frisé et de la mangue.

Au dîner, incluez une salade d’accompagnement ou un grand accompagnement de légumes tels que du brocoli cuit à la vapeur ou de la courge jaune et des courgettes. Si vous n’avez pas eu l’occasion de manger suffisamment de légumes tout au long de la journée, préparez votre repas principal une grande salade avec beaucoup de légumes colorés et quelques morceaux de protéines, comme du poulet ou du poisson grillé.

Pour le dessert : les fruits frais ou surgelés sont un régal délicieux et sain, surtout avec une noisette de yaourt glacé.

Presser en cinq portions par jour

Si l’objectif est de cinq portions par jour, à combien s’élève exactement une portion ? Nous expliquons cela pour une grande variété de fruits et légumes dans le tableau ci-dessous (voir « Portions de fruits et légumes »).

Cela peut vous guider dans la planification des repas qui incluent vos favoris. Visez une grande variété de fruits et de légumes pour obtenir le meilleur mélange de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments bénéfiques dans votre programme personnalisé de cinq jours.

Portions de fruits et légumes

Fruits (et taille de la portion)

Pomme (1 fruit)

Abricots (1 frais, 1/2 tasse en conserve ou 5 séchés)

Avocat (1/2 fruit ou 1/2 tasse)

Banane (1 fruit)

Bleuets (1/2 tasse frais, surgelés ou en conserve)

Cantaloup (1/4 melon)

Pamplemousse (1/2 fruit)

Raisins (1/2 tasse)

Orange (1)

Pêches ou prunes (1 frais ou 1/2 tasse en conserve)

Poire (1 fruit)

Pruneaux ou prunes séchées (6 pruneaux ou 1/4 tasse)

Raisins secs (1 once)

Fraises (1/2 tasse fraîches, surgelées ou en conserve)

Légumes (et portion)

Brocoli (1/2 tasse)

choux de Bruxelles (1/2 tasse)

Chou (1/2 tasse)

Jus de carotte (2 à 3 onces)

Carottes (1/2 tasse cuite, 1/2 carotte crue ou 2 à 4 bâtonnets)

Chou-fleur (1/2 tasse)

Céleri (2–3 bâtonnets)

Maïs (1 épi ou 1/2 tasse congelé ou en conserve)

Aubergine (1/2 tasse)

Chou frisé, feuilles de moutarde ou bette à carde (1/2 tasse)

Laitue (1 tasse iceberg, feuille, romaine)

Légumes mélangés ou sautés (1/2 tasse)

Oignon (1 tranche)

Poivrons (3 tranches vertes, jaunes ou rouges)

Sauce salsa, picante ou taco (1/4 tasse)

Épinards (1/2 tasse cuit ou 1 tasse cru)

Courge, orange foncé (hiver) (1/2 tasse)

Courge d’été ou courgette (1/2 tasse)

Haricots verts (1/2 tasse)

Jus de tomate ou V-8 (petit verre)

Tomates (2 tranches)

Sauce tomate (1/2 tasse)

Soupe aux légumes (1 tasse)

Ignames ou patates douces (1/2 tasse)

La source: Circulation, 14 mars 2021 (publié en ligne avant impression).

Image : © MÉDITERRANÉE/Getty Images