Conseils pratiques sur les protéines – Harvard Health



photo du dessus d'un assortiment d'aliments à base de plantes disposés dans différents types de plats et de bols, avec une pancarte au centre indiquant les protéines d'origine végétale

Les régimes populaires encouragent souvent les gens à réduire leur consommation de glucides ou à manger moins de gras. En ce qui concerne les protéines, cependant, les conseils sur la quantité quotidienne idéale sont mitigés. L’Américain moyen mange-t-il trop de protéines – ou pas assez ?

Les personnes qui prennent des médicaments amaigrissants et les personnes atteintes d’une maladie rénale – dont beaucoup souffrent également d’une maladie cardiovasculaire – devront peut-être surveiller de plus près leur apport en protéines. Mais en général, il est plus important de se concentrer sur la source de vos protéines que de vous soucier de la quantité.

« Presque tous les régimes alimentaires généralement sains fournissent facilement des quantités adéquates de protéines », explique le Dr Walter Willett, professeur d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health. Cela est même vrai pour les personnes qui suivent un régime uniquement végétal (végétalien), à condition qu'elles consomment chaque jour plusieurs portions de noix, de haricots ou d'aliments à base de soja, ajoute-t-il.




Estimer votre poids idéal

La formule pour estimer votre poids idéal diffère selon le sexe.

Pour une femme mesurant 5 pieds, le poids idéal est de 100 livres. Pour chaque pouce au-dessus de 5 pieds, ajoutez 5 livres. Par exemple, le poids idéal pour une femme mesurant 5 pieds 4 pouces serait de 100 + (4 × 5) = 120 livres.

Pour les hommes, commencez à 106 livres pour les 5 premiers pieds, puis ajoutez 6 livres pour chaque pouce supplémentaire. Par exemple, le poids idéal pour un homme mesurant 5 pieds 9 pouces serait de 106 + (9 × 6) = 160 livres.

Pourquoi la qualité est importante

Même si vous incluez des sources de protéines d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers dans votre alimentation (comme le font la plupart des Américains), il est de plus en plus clair qu'un régime alimentaire comportant beaucoup de protéines d'origine végétale est supérieur à la santé cardiovasculaire. En effet, les haricots, les noix et les graines sont riches en fibres, en graisses insaturées et en d'autres nutriments étroitement liés à un risque moindre de maladie cardiaque.

Pour garder votre cœur en bonne santé, les experts recommandent de limiter les sources de protéines riches en graisses saturées (comme la viande transformée et la viande rouge), qui augmentent le cholestérol LDL nocif. Le poulet et la dinde sont des choix plus sains. Mais les poissons gras comme le saumon et le thon, qui contiennent des acides gras oméga-3 protecteurs pour le cœur, sont une option encore meilleure. Manger un œuf par jour ne semble pas affecter le risque de maladie cardiaque. C'est également le cas des produits laitiers entiers comme le lait, le yaourt et le fromage, bien que le Dr Willett suggère de se limiter à une ou deux portions par jour.





















Sources de protéines

Nourriture

Portion

Protéine (grammes)

PROTÉINES VÉGÉTALES

Haricots noirs

1/2 tasse

7

Des noisettes

1/4 tasse

7

Levure nutritionnelle

3 cuillères à soupe

8

quinoa

1 tasse

8

Lentilles

1/2 tasse

9

Tofu au four

3 onces

13

Tempeh

3 onces

18

PROTÉINES D'ORIGINE ANIMALE

Œuf

1 grand

6

Fromage cheddar

1 once

7

Lait 2%

1 tasse

8

Yaourt grec, nature

6 onces

17

Saumon

3 onces

19

Thon germon en conserve

3 onces

20

Poitrine de poulet ou de dinde

3 onces

25

Besoins en protéines : peut-être trompeurs ?

Il n'existe pas de consensus ferme sur la quantité optimale de protéines qu'une personne devrait consommer chaque jour, et elle varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Pour l’adulte moyen, l’apport nutritionnel recommandé (la quantité dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins nutritionnels de base et éviter les maladies) est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Selon cette formule, vous devez multiplier votre poids en livres par 0,36 pour estimer les grammes de protéines que vous devriez consommer quotidiennement. Ce calculateur USDA utilise cette formule et prend également en compte votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.

Mais cette formule est basée sur des études plus anciennes sur les besoins en protéines, explique le Dr Willett. En tant que tel, cela ne tient pas compte du fait qu’aux États-Unis, le poids corporel moyen et la masse grasse ont beaucoup augmenté au cours des 50 dernières années, ajoute-t-il. Pour évaluer votre apport en protéines, il peut être raisonnable d’utiliser plutôt votre poids idéal (voir « Estimer votre poids idéal »).

À titre d’exemple, la femme américaine moyenne mesure près de 5 pieds 4 pouces et pèse environ 170 livres. Si elle a 65 ans et est active, le calculateur suggère 62 grammes de protéines par jour. Mais si vous utilisez plutôt son poids idéal de 120, l’estimation est bien inférieure : seulement 44 grammes par jour.

« Si vous êtes en surpoids, ce qui concerne la majorité des adultes américains, baser vos besoins en protéines sur votre poids peut donner une estimation trop élevée », explique le diététiste Marc O'Meara, conseiller principal en nutrition ambulatoire au Brigham and Women's, affilié à Harvard. Hôpital. Consommer trop de protéines ajoute des calories inutiles et contribue à la prise de poids, dit-il.

D’un autre côté, les personnes qui prennent les nouveaux médicaments amaigrissants sémaglutide (Wegovy) et tirzépatide (Zepbound) peuvent en fait manger trop peu de protéines. « Certains de mes clients qui prennent ces médicaments se sentent tellement rassasiés et satisfaits avec de petites quantités de nourriture qu'ils mangent à peine », explique O'Meara. Ils perdent beaucoup de graisse, mais aussi un peu de masse musculaire, surtout s'ils lésinent sur les protéines, dit-il.

Cela peut également constituer un problème pour certaines personnes âgées (en particulier les femmes) qui ne consomment pas suffisamment de protéines en raison d'une perte d'appétit. Les personnes atteintes d’une maladie rénale modérée à grave doivent également faire attention à leur apport en protéines, car manger trop peut altérer la fonction rénale. Si vous appartenez à l'un de ces groupes, travaillez avec un diététiste pour vous assurer que vous consommez une quantité appropriée de protéines, conseille O'Meara.

Un conseil simple à emporter

Le conseil d'O'Meara – qui a du sens pour tout le monde – est d'inclure des protéines dans chaque repas et collation. Visez des quantités à peu près égales de protéines et de glucides, comme une demi-pomme et une poignée de noix mélangées, de craquelins et de fromage, ou de houmous et de carottes.

Vous vous demandez comment intégrer plus de protéines végétales dans votre alimentation ? Le tofu cuit au four (qui est plus ferme et plus savoureux que le tofu nature) et le tempeh (un produit à base de soja fermenté) sont faciles à ajouter aux salades ou aux sautés à la place de la viande, explique O'Meara. Essayez différents hamburgers végétariens pour trouver celui que vous aimez. Il recommande également d'essayer la levure nutritionnelle, qui a une saveur de noisette et quelque peu de fromage, à la place du parmesan.







Exemples de protéines ajoutées tout au long de la journée

Des œufs au petit déjeuner

Quinoa pour le déjeuner

Collation au beurre de cacahuète

Saumon au dîner

Essayez d'inclure des protéines dans chaque repas et collation que vous mangez.



Image : © Aamulya/Getty Images

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