Comment vous pourriez faire de la musculation sans vous en rendre compte
(Getty Images)
Si vous avez entendu parler de l’importance de l’entraînement en force mais que vous n’avez pas encore commencé une nouvelle routine d’haltérophilie, rassurez-vous – vous pratiquez peut-être déjà plus d’activités physiques que vous ne le pensez.
Il y a beaucoup de choses que vous faites chaque jour qui sont considérées comme de la musculation, explique le Dr Jay Shah, médecin de famille et médecin de premier recours en médecine sportive au Pomona Valley Hospital Medical Center de Pomona, en Californie. Ceux-ci inclus:
- Porter des courses.
- Monter des escaliers.
- Jardinage.
- Laver la voiture.
- Jouer avec vos enfants.
- Promener le chien.
- Faire les tâches ménagères.
Ces activités sont de la musculation fonctionnelle. En d’autres termes, en vous engageant dans de telles activités, vous développez votre force et votre endurance pour fonctionner à long terme.
Cependant, tout cela soulève des questions : qu’est-ce que l’entraînement en force et pourquoi devriez-vous vous y engager ?
Qu’est-ce que l’entraînement en force ?
Aussi appelé entraînement en résistance, l’entraînement en force fait référence à une activité physique dans laquelle vos muscles se contractent contre une force extérieure, comme des haltères, des haltères ou des appareils de musculation.
L’entraînement en force contribue également à une variété d’avantages pour la santé, notamment:
- Maintenir la densité osseuse, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose et à réduire le risque de fractures.
- Améliorer la mobilité, la force musculaire et l’endurance.
- Stabiliser les articulations, ce qui peut réduire vos risques de blessures et entraîner moins de chutes, surtout avec l’âge.
- Soutenir une bonne fonction cognitive et améliorer votre humeur et votre estime de soi.
- Stimuler votre métabolisme, ou votre taux métabolique basal, pour vous aider à brûler plus de calories et à maintenir ou atteindre votre poids idéal.
- Diminuer la tension artérielle et favoriser une bonne santé cardiaque.
Comment commencer l’entraînement en force
Pour entrer dans le rythme de l’entraînement en force, vous devez commencer petit et développer votre force au fil du temps. Shah recommande d’augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée de vos exercices pour développer la croissance musculaire.
Il suggère également de rechercher activement des moyens d’augmenter les mouvements quotidiens, tels que :
- Opter pour les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail si possible.
- Se promener pendant les pauses au travail.
- Ajoutez des pompes, des redressements assis, des fentes ou des appuis contre le mur pendant les pauses.
De plus, Shah dit que vous devriez toujours être intentionnel avec vos mouvements.
« Serrez votre cœur tout en effectuant des tâches ménagères », conseille-t-il. « Utilisez des techniques de levage appropriées lorsque vous soulevez des objets lourds. »
Vous pouvez également inclure la musculation dans votre quotidien en demandant à vos proches de vous rejoindre.
« En réalisant ces activités en groupe, chaque membre de la famille peut s’encourager mutuellement et fournir un soutien motivationnel », explique Shah. « Cela pourrait être une excellente façon de passer du temps avec la famille. »
Risques de l’entraînement en force
Bien que l’entraînement en force soit un élément essentiel de la santé et de la forme physique en général, il est important de ne pas en faire trop. Il faut du temps à votre corps pour s’adapter à un nouveau programme d’entraînement, même s’il est basé sur des activités de routine comme le jardinage, le nettoyage de votre maison ou la marche autour du pâté de maisons.
« L’un des plus gros problèmes que je vois dans ma clinique, ce sont les personnes qui ont commencé à faire de l’exercice après une période d’inactivité ou qui sont passées à un nouveau programme d’exercice beaucoup plus intense », explique le Dr Justin Mullner, médecin en médecine sportive à Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute en Floride.
Le problème, explique Mullner, qui est également médecin d’équipe pour l’Orlando City Soccer Club et l’Orlando Pride, est que se lancer dans un nouvel entraînement ne permet pas à vos muscles, tendons et os de s’adapter correctement à la quantité de force exercée. eux. En conséquence, ils deviennent douloureux et enflammés, entraînant des foulures musculaires, des tendinites et des fractures de stress.
Au lieu de cela, commencez doucement et augmentez lentement. Comme pour tout protocole d’exercice, il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle activité, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
N’oubliez pas d’ajouter du cardio
En plus de l’entraînement en force, vous devriez également viser à pratiquer une activité cardiovasculaire régulière. L’American College of Sports Medicine, par exemple, recommande au moins 150 minutes d’activités cardiovasculaires par semaine, ainsi que deux jours d’entraînement en force par semaine, dit Shah.
Sydney Warpness, coach de force et de conditionnement physique et entraîneur CrossFit certifié basé à St. Augustine, en Floride, affirme que pratiquement toute activité qui vous fait respirer un peu plus fort peut être qualifiée d’activité cardio. Cela peut inclure des tâches ménagères, telles que tondre la pelouse ou porter le linge à l’étage. Cela peut également inclure des activités amusantes comme aller se promener ou simplement danser dans votre salon.
« Essentiellement, la clé de tout cela est d’augmenter votre rythme cardiaque », déclare Warpness.
Et cette clé peut débloquer de sérieux avantages pour la forme physique.
« Le cardio est excellent pour votre système cardiovasculaire car il vous aide à renforcer le cœur et les poumons », déclare Warpness. « Un système cardiovasculaire sain améliorera la santé globale et la longévité. »
Plus vous faites d’activité cardio, c’est-à-dire plus longtemps vous pouvez maintenir cette fréquence cardiaque élevée, plus vous en tirerez de bénéfices.
« Le cardio vous aide à développer votre endurance et votre endurance, ce qui vous permet de pousser plus fort pendant de plus longues périodes sans vous fatiguer », explique Warpness.
Faire du fitness une habitude pour la vie
En fin de compte, peu importe comment vous obtenez votre exercice, assurez-vous simplement de le faire. Qu’il s’agisse de désherber le jardin ou de monter et descendre des escaliers, il existe de nombreuses façons d’ajouter du mouvement et de la musculation à votre routine quotidienne.
Vous devriez également faire de l’exercice une habitude à vie pour profiter de tous les avantages pour la santé physique et mentale, dit Mullner. Pour faciliter un peu la mise en forme, il suggère de rechercher des activités que vous aimez.
« Si vous n’aimez pas l’exercice que vous faites, ou pire, si vous le redoutez vraiment, vous serez moins susceptible de poursuivre ces activités et donc de perdre les nombreux avantages qu’elles apportent », explique-t-il.
Une fois que vous avez trouvé un entraînement que vous aimez, engagez-vous-y.
« La cohérence est la clé », déclare Warpness. « Vous devez apprendre à votre corps que (être) en forme et en bonne santé est la nouvelle norme, et la seule façon de le faire tenir est de s’y tenir. Une fois que vous avez trouvé quelque chose qui fonctionne pour vous, gardez-le.