Comment reconnaître et apprivoiser vos distorsions cognitives


illustration en papier découpé montrant une tête de profil avec une moitié bleue avec un visage de type emoji qui pleure et l'autre moitié jaune avec un visage heureux

Deux choses que j’ai accomplies, dans des domaines différents, semblent nécessiter des compétences entièrement différentes, mais j’ai découvert un chevauchement inattendu. Le premier consiste à surmonter une dépendance vicieuse aux analgésiques sur ordonnance, et le second est une formation pour devenir un coach de santé et de bien-être. Les compétences et pratiques communes de ces deux expériences comprennent

  • un accent sur la gratitude pour ce qui va bien dans ma vie et pour ceux qui m’entourent
  • pleine conscience et présence dans l’instant
  • adopter des habitudes saines : exercice, bonne alimentation et, idéalement, sommeil (ce n’est pas ma spécialité !)
  • relation avec les autres, une communication ouverte et honnête, et l’empathie, y compris l’auto-empathie.

De plus, un élément essentiel pour atteindre la sérénité et la concentration dont on a besoin pour être un coach de bien-être et pour dépasser une dépendance, est d’apprendre à reconnaître et à désamorcer les distorsions cognitives que nous utilisons tous. Les distorsions cognitives sont des filtres mentaux internes ou des préjugés qui augmentent notre misère, alimentent notre anxiété et nous font nous sentir mal dans notre peau. Notre cerveau traite continuellement de nombreuses informations. Pour faire face à cela, notre cerveau cherche des raccourcis pour réduire notre charge mentale. Parfois, ces raccourcis sont utiles, mais dans d’autres circonstances, comme avec ces filtres cognitifs inutiles, ils peuvent causer plus de mal que de bien.

Pensées inutiles et pourquoi nous le faisons

La pensée ruminative – des schémas de pensée négatifs qui tournent en boucle dans notre esprit – est courante dans de nombreux troubles psychiatriques. Ce type de pensée contribue également au malheur et à l’aliénation que beaucoup de gens ressentent. Il n’est certainement pas nécessaire d’avoir un diagnostic psychiatrique pour ruminer inutilement. La plupart d’entre nous le faisons dans une certaine mesure en réponse à nos angoisses face à certaines situations et défis. La rumination peut représenter une tentative continue de trouver des idées ou des solutions aux problèmes qui nous préoccupent. Malheureusement, avec la présence de ces filtres cognitifs, cela peut dégénérer en un type de couvaison contre-productif et aggravant la dépression. Ces filtres inutiles rendent les circonstances de la vie dans lesquelles nous nous trouvons beaucoup plus anxiogènes et stimulantes.

Que sont les distorsions cognitives inutiles ?

Les principales distorsions cognitives sont les suivantes (et certaines d’entre elles se chevauchent) :

  • Pensée en noir et blanc (ou tout ou rien) : Je n’ai jamais rien d’intéressant à dire.
  • Sauter aux conclusions (ou lire dans les pensées) : Le médecin va me dire que j’ai un cancer.
  • Personnalisation: Notre équipe a perdu à cause de moi.
  • Devrait-être et doit-être (en utilisant un langage autocritique qui met beaucoup de pression sur vous) : Je devrais perdre du poids.
  • Filtre mental (se concentrer sur le négatif, comme le seul aspect d’un changement de santé que vous n’avez pas bien fait) : J’ai du mal à dormir suffisamment.
  • Sur-généralisation : Je ne trouverai jamais de partenaire.
  • Grossissement et minimisation (grossissant le négatif, minimisant le positif) : C’était juste un repas sain.
  • Voyance: Mon cholestérol va monter en flèche.
  • Comparaison (comparer juste une partie de votre performance ou situation à une autre, que vous ne connaissez pas vraiment, de sorte que cela vous fasse apparaître sous un jour négatif) : Tous mes collègues sont plus heureux que moi.
  • Catastrophisation (combinaison de voyance et de pensée tout ou rien ; faire exploser les choses hors de proportion) : Cette tache sur ma peau est probablement un cancer de la peau ; Je serai bientôt mort.
  • Étiquetage : Je ne suis tout simplement pas une personne en bonne santé.
  • Disqualifier le positif : J’ai bien répondu, mais c’était une chance.

Raisonnement émotionnel et non prise en compte des faits

Enfin, beaucoup d’entre nous s’engagent dans un raisonnement émotionnel, un processus dans lequel nos sentiments négatifs à notre sujet informent nos pensées, comme s’ils étaient fondés sur des faits, en l’absence de tout fait à l’appui de ces sentiments désagréables. En d’autres termes, vos émotions et vos sentiments à propos d’une situation deviennent votre vision réelle de la situation, indépendamment de toute information contraire. Le raisonnement émotionnel utilise souvent de nombreux autres filtres cognitifs pour le soutenir, comme catastrophiser et disqualifier le positif. Des exemples de cela peuvent penser:

  • je suis une baleine, même si vous perdez du poids
  • je suis un mauvais élève, même si tu as de bonnes notes
  • Mon partenaire me trompe, même s’il n’y a aucune preuve pour cela (la jalousie définit votre réalité)
  • Personne ne m’aime, même si vous avez des amis (la solitude informe votre pensée).

Comment défiez-vous et modifiez-vous les distorsions cognitives ?

Une grande partie du démantèlement de nos distorsions cognitives consiste simplement à en être conscient et à prêter attention à la façon dont nous encadrons les choses pour nous-mêmes. De bonnes habitudes mentales sont aussi importantes que de bonnes habitudes physiques. Si nous encadrons les choses d’une manière saine et positive, nous éprouverons presque certainement moins d’anxiété et d’isolement. Cela ne signifie pas que nous ignorons les problèmes, les défis ou les sentiments, mais simplement que nous les abordons avec une attitude positive au lieu de laisser nos pensées et nos sentiments amplifier notre anxiété.

En tant que quelqu’un qui était un expert pour se faire trébucher par tous ces filtres, j’ai appris à me rappeler que quoi qu’il arrive, je m’en occuperai du mieux que je peux. J’essaie de faire confiance à mon futur moi pour faire face, de manière efficace, à tout ce que la vie me réserve. En tant que tel, il n’y a aucune raison de s’inquiéter des problèmes futurs potentiels ici et maintenant. Si je m’inquiète de ce qui pourrait arriver, alors j’ai deux problèmes : quel que soit le défi hypothétique qui pourrait même ne pas se présenter à l’avenir et beaucoup d’anxiété inutile à affronter. Comme on dit dans le chef-d’œuvre de science-fiction Dune, « La peur est le tueur d’esprit. » Être anxieux ou avoir peur me rend certainement moins efficace, peu importe ce que j’essaie d’accomplir.

Un sage thérapeute m’a dit un jour, à titre d’exemple, que si quelqu’un vous coupe dans la circulation, il coupe juste une voiture au hasard, pas vous, car il n’a aucune idée de qui vous êtes. Il n’y a donc aucune raison de le prendre personnellement. Personnaliser des situations comme celle-ci vous rend bouleversé. Si vous ne le prenez pas personnellement, cela passe de « jerk m’a coupé » à « les gens devraient conduire plus prudemment ».

J’évite également les catastrophismes inutiles (bien que cela puisse être difficile en pensant à tout ce qui se passe dans notre monde, y compris le changement climatique). J’essaie surtout de ne pas glisser dans des raisonnements émotionnels. Aucun de nous n’est dépourvu de toutes les émotions qui pourraient miner nos processus logiques. Tout le monde recule et tombe dans de vieilles habitudes. Nous visons le progrès, pas la perfection.

Si vous parvenez à vous libérer de ces filtres cognitifs inutiles, vous réussirez mieux, vous serez plus détendu et vous pourrez mieux profiter de vos relations.

Obtenir de l’aide pour gérer les distorsions cognitives

Si vous avez besoin d’aide pour surmonter des distorsions cognitives difficiles, des professionnels tels que des thérapeutes et des coachs sont qualifiés pour aider les gens à changer leurs façons de penser inutiles. Si vous n’êtes pas en mesure de trouver ou de payer un thérapeute ou un coach, d’autres ressources sont disponibles, telles que des applications d’aide à la pleine conscience et à la thérapie cognitivo-comportementale, des groupes de soutien mutuel, une thérapie de groupe ou un coaching de groupe (qui peuvent être moins coûteux qu’un traitement individuel). ), des programmes d’aide aux employés via votre travail ou des communautés en ligne. Votre médecin traitant ou votre assurance maladie peuvent vous aider à vous connecter à d’autres ressources.

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