Comment faire des split squats bulgares


Lorsqu’il s’agit de travailler le bas du corps, tous les exercices ne se valent pas. Cependant, celui qui vous rapporte beaucoup pour votre argent est le squat divisé bulgare. C’est un exercice brillant lorsqu’il s’agit de travailler vos quadriceps et vos fessiers, et cela peut être fait en utilisant uniquement votre poids corporel et un banc ou une chaise solide.

Cela dit, ce n’est pas l’exercice le plus facile à maîtriser, c’est donc une bonne idée de lire comment le faire correctement avant d’essayer d’ajouter des poids au mouvement. Ci-dessous, nous avons des conseils de l’entraîneur en sueur Kayla Itsines sur la façon de maîtriser votre forme pendant le squat divisé bulgare, ainsi que sur les avantages de l’exercice et les différentes variantes à essayer.

Qu’est-ce qu’un split squat bulgare ?

Le squat fendu bulgare est une variante du squat à une jambe, où vous élevez votre jambe arrière du sol. C’est un excellent exercice pour cibler les quads, et cela nécessite également beaucoup d’équilibre, ce qui vous oblige à engager votre cœur.

Comment faire un split squat bulgare

Pour faire un split squat bulgare, placez-vous devant une chaise ou une marche. Vous serez à environ deux pieds de la chaise et vos pieds doivent être à la largeur des hanches. Soulevez votre jambe droite et placez-la sur la chaise derrière vous. Vous pouvez soit allonger le dessus de votre pied sur la chaise, de sorte que votre articulation de la cheville soit sur le bord de la chaise, soit fléchir votre cheville et vous tenir en équilibre sur la plante du pied. Essayez chaque version et déterminez celle qui vous convient le mieux, à vous et à votre corps.

Une illustration d'une femme faisant un split squat bulgare

(Crédit image : Shutterstock)

Assurez-vous que vos pieds sont toujours à peu près à la distance des hanches, les hanches tournées vers l’avant. Empiler votre pied avant dans l’alignement de votre pied arrière peut rendre l’équilibre encore plus difficile. Engagez votre tronc et pliez votre genou gauche, comme vous le feriez dans une fente. Faites une pause en bas, puis revenez à votre position de départ. Assurez-vous d’effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté pour que les choses restent uniformes.

La partie la plus difficile du split squat bulgare est de mettre vos jambes dans la bonne position. N’oubliez pas que vous travaillez la jambe avant – votre jambe arrière offre juste une certaine stabilité dans cet exercice.

Si vous avez du mal à mettre vos jambes dans la bonne position, Kayla Itsines, co-fondatrice et formatrice de l’application Sweat, a partagé un hack simple qui a été visionné 43 000 fois sur sa chaîne TikTok. Commencez par vous tenir devant une chaise ou une marche et placez une jambe sur la chaise. Asseyez-vous sur votre pied et avancez votre jambe avant en position, en ancrant le pied dans le sol. Ensuite, levez-vous et effectuez le squat.

@kayla_itsines ♬ son original – Kayla Itsines

Une autre erreur courante consiste à se pencher trop en avant pendant l’exercice – gardez votre tronc engagé, votre torse droit et votre regard vers l’avant. Une légère inclinaison est acceptable, mais une inclinaison trop prononcée exercera une pression supplémentaire sur votre genou avant.

Quels sont les avantages des split squats bulgares ?

Le split squat bulgare est un exercice composé, ce qui signifie que vous travaillez plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un excellent exercice à ajouter à votre routine du bas du corps. Si cela est fait avec la bonne forme, vous devez cibler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Comme mentionné ci-dessus, vous êtes susceptible de travailler vos quadriceps et votre tronc plus fort que vous ne le feriez pendant des squats ou des fentes de poids corporel, car vous forcez votre corps à s’équilibrer dans ce mouvement à une jambe.

Les squats divisés bulgares sont également un mouvement unilatéral, car vous entraînez activement un côté du corps à la fois. Cela peut vous aider à corriger les déséquilibres dans votre corps, ce qui est particulièrement important pour les coureurs ou les haltérophiles, qui pourraient avoir un côté plus fort. Renforcer le côté le plus faible peut aider à rendre le corps plus équilibré et à éviter les blessures à long terme.

Quelles sont les variantes du split squat bulgare à essayer ?

Une fois que vous avez maîtrisé la forme, vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant des poids au mouvement en tenant une paire de kettlebells ou d’haltères dans vos mains. Nous avons trouvé le meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison ici.

N’oubliez pas qu’il s’agit d’un exercice intermédiaire, donc si vous les trouvez trop difficiles, recommencez à effectuer des fentes et des fentes pondérées pour travailler d’abord sur la force de vos jambes.


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