Comment construire un meilleur noyau
Votre tronc ne se résume pas à vos abdominaux – il implique également vos hanches, votre dos et même vos épaules. Pour renforcer tout votre tronc, faites une marche de transport chargée.
Votre cœur est la partie stable de votre corps qui aide à rendre les mouvements quotidiens plus efficaces et plus sûrs – comme chaque fois que vous atteignez, portez, marchez, pliez ou tordez. Un tronc solide offre d’autres avantages pour la santé à mesure que vous vieillissez en plus d’un mouvement approprié (voir «Tirez davantage parti de votre tronc»).
Certains exercices au sol comme la planche et les poses de superman sont parfaits pour engager vos muscles abdominaux. Une pose de planche est l’endroit où vous maintenez une position de push-up – avec les bras tendus ou reposant sur vos avant-bras – pendant 10 à 30 secondes.
Avec Superman, vous vous allongez face contre terre, les bras étendus au-dessus de votre tête, et vous soulevez les jambes, les épaules et les bras du sol simultanément et maintenez pendant deux à trois secondes.
Tirez le meilleur parti de votre cœurLa force de base a des avantages considérables. Par exemple, une faiblesse significative de la musculature centrale peut contribuer à une posture de la tête vers l’avant et à une augmentation de la courbure du haut du dos, ce qui peut déclencher des douleurs au cou et aux épaules. Mal au genou ou à la hanche? La faiblesse fondamentale peut être le principal contributeur. Votre cœur est également l’un de vos plus grands protecteurs contre une blessure au dos. La force de base est également cruciale pour la prévention des chutes. «Notre corps doit constamment s’adapter non seulement à différentes surfaces, mais aussi à différentes charges pondérées», explique Eric L’Italien, physiothérapeute au Spaulding Rehabilitation Center, affilié à Harvard. « Une stabilité et une force de base adéquates peuvent vous préparer à mieux réagir à ces changements et vous empêcher de perdre l’équilibre et de trébucher. » |
Augmenter la charge
Mais si vous voulez un entraînement de base différent, envisagez des exercices de marche et de transport, explique Eric L’Italien, physiothérapeute au Spaulding Rehabilitation Center, affilié à Harvard. Il appelle ces mouvements des «portées chargées» parce que vous tenez des poids, tels que des haltères ou des kettlebells, tout en marchant.
«Porter un objet lourd pendant que vous marchez vous apprend à renforcer votre tronc, ce qui engage une grande partie de votre musculature centrale, y compris vos épaules, votre dos et vos hanches», explique L’Italien. Les portages chargés peuvent également améliorer les mouvements quotidiens comme tenir et porter des provisions, déplacer des meubles ou se lever du lit.
Tenez et promenez-vous
Voici trois portages chargés faciles à faire. Vous pouvez les exécuter ensemble en tant qu’entraînement de base uniquement ou en ajouter un ou plusieurs à votre routine d’exercice habituelle.
«Faites-les avant votre entraînement régulier pour rendre votre entraînement plus stimulant, ou après, si vous voulez que les portées chargées se sentent plus fatiguées», dit L’Italien. (Si vous ne faites pas déjà de musculation ou si vous souffrez d’un problème de santé chronique, consultez d’abord votre médecin.)
Le portage du fermier. Tenez-vous droit et tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main. (Commencez par un poids modéré, comme la quantité que vous utilisez pour faire des boucles de biceps.)
Gardez vos bras à vos côtés. Engagez vos muscles abdominaux en inspirant profondément le ventre, puis en expirant pendant que vous resserrez vos abdominaux. Marchez une minute. (Vous imitez un fermier portant des seaux de lait, d’où le nom.) Continuez à respirer tout au long du transport, maintenez une bonne posture et essayez de maintenir la tension dans vos abdominaux lorsque vous bougez. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé deux ou trois séries. «Si cela vous semble facile, prolongez le temps de marche ou ajoutez plus de poids», précise L’Italien. « Si c’est trop difficile, raccourcissez le temps de marche à 30 secondes ou réduisez le poids. »
Porté en bandoulière. Ceci est effectué comme le portage du fermier, sauf que vous gardez un bras droit au-dessus de la tête avec l’autre main à vos côtés pendant que vous marchez. Après avoir terminé votre marche, reposez-vous pendant 30 secondes, changez de position des mains et répétez. Ceci complète un ensemble. Faites deux ou trois séries.
«Le léger déséquilibre de poids mettra votre cœur au défi de différentes manières», déclare L’Italien. S’il est trop difficile de tenir le poids au-dessus de la tête, gardez-le au niveau des épaules. Ajustez le poids et le temps de marche au besoin.
Valise à porter. Cela se fait également comme le portage du fermier, sauf que vous ne tenez un poids que dans une main tandis que votre autre main est libre. Après avoir terminé votre marche, reposez-vous pendant 30 secondes, changez le poids de l’autre main et répétez la marche pour terminer une série. Faites deux ou trois séries.
«Avec tout le poids d’un côté, cela vous oblige à travailler plus fort pour maintenir une position neutre afin de ne pas vous pencher pendant que vous marchez», explique L’Italien. « Cela aide à assurer la symétrie de votre force de base et à protéger votre dos lorsque vous transportez des objets lourds ou gênants d’un côté. »
Image: © FreshSplash / Getty Images
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