Aucun équipement nécessaire – Harvard Health

Pas prêt à retourner à la salle de sport, post-COVID ? Tout ce dont vous avez besoin pour un excellent entraînement de tout le corps est votre propre poids corporel.

Avant les haltères, les gymnases 24 heures sur 24 et les vidéos d’entraînement, les gens faisaient de l’exercice en utilisant uniquement leur propre poids corporel. C’est toujours un choix populaire et pratique pour le fitness.

« Ne sous-estimez pas le pouvoir de déplacer et de soulever votre poids corporel contre la force de gravité et de résistance », explique Robert Correia, assistant physiothérapeute au Spaulding Rehabilitation Hospital, affilié à Harvard. « Vous pouvez obtenir un entraînement complet en utilisant uniquement votre corps, et les résultats sont souvent comparables à l’utilisation de poids et de machines d’entraînement. »

Avantages locaux

Les exercices de poids corporel offrent de nombreux avantages uniques pour les personnes âgées. Tout d’abord, ils sont polyvalents : vous pouvez les faire n’importe où et n’avez besoin d’aucun équipement. L’entraînement au poids du corps est également idéal lors du retour après une blessure ou une longue mise à pied, lorsque vous avez besoin de développer votre endurance et votre confiance.

« Vous bénéficiez d’un meilleur contrôle et d’un plus grand confort sans avoir à vous soucier de l’équipement », explique Correia. « Vous pouvez augmenter ou réduire l’intensité des exercices de musculation au besoin en variant votre rythme, votre position et votre vitesse. »

Autre avantage : les entraînements au poids du corps peuvent aider les personnes âgées à améliorer leurs mouvements quotidiens. « De nombreux exercices utilisant le poids du corps reflètent des activités comme s’asseoir, se lever d’une chaise, s’accroupir pour ramasser quelque chose et monter les escaliers », explique Correia.

Il existe toutes sortes d’exercices au poids du corps – fentes, sauts d’obstacles, redressements assis, squats, pour n’en nommer que quelques-uns – et la plupart offrent des variations pour s’adapter à votre niveau de forme physique. Mais voici une routine de poids corporel en trois mouvements pour vous aider à démarrer. Effectuez-le seul ou dans le cadre de votre entraînement régulier.

Des pompes

L’exercice classique à l’ancienne fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois : les bras, la poitrine, les épaules et le tronc. Les pompes peuvent également être modifiées pour s’adapter à vos capacités actuelles.

1. Commencez en position de planche complète, les bras tendus, les paumes à plat et juste en dessous du niveau des épaules, les pieds joints ou à environ 12 pouces l’un de l’autre.

2. Gardez votre dos droit et votre poids uniformément réparti.

3. Regardez vers le bas et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 ° (ou allez au sol pour vous reposer, si nécessaire), puis remontez pour terminer une répétition. Essayez de prendre deux secondes pour descendre et une seconde pour monter.

4. Faites huit à dix répétitions tout en gardant une bonne forme. (Faites une pause entre les répétitions, si nécessaire.) Au fur et à mesure que vous vous améliorez, travaillez vers deux ou trois séries de 10 répétitions.

Si c’est trop difficile, faites une version modifiée à partir d’une position mains-genoux. Une autre option est les pompes inclinées, où vous placez vos mains sur un comptoir ou un mur à un angle de 45°, ce qui exerce moins de pression sur les poignets et les épaules.

« Que vous fassiez des pompes au sol ou contre un mur ou un comptoir, allez lentement et poussez avec une force comme si vous essayiez de déplacer une voiture en panne », explique Correia.

Squat sur chaise

Les squats renforcent les muscles du haut de la jambe et du tronc, ce qui améliorera votre endurance globale et aidera à prévenir les chutes.

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos cuisses, à vos côtés ou devant.

2. Serrez vos fesses et votre abdomen. Expirez et poussez vos pieds dans le sol pendant que vous vous levez lentement.

3. Inspirez et asseyez-vous lentement. Répétez le mouvement huit à dix fois pour terminer une série et travaillez jusqu’à trois séries.

Assurez-vous de vous déplacer à un rythme normal – une seconde pour vous lever et une seconde pour vous asseoir. Pour plus d’intensité, ralentissez le rythme à deux ou trois secondes chacun. « Plus vous passez de temps sous tension pendant le mouvement, plus vos muscles sont obligés de travailler dur », explique Correia. Une autre variante consiste à vous abaisser jusqu’à ce que vous touchiez juste le siège de la chaise, mais ne vous asseyez pas, puis vous levez.

Des montées et des descentes

Les step-ups renforcent vos jambes et sont similaires à l’utilisation d’une presse à jambes. Tout type de marche convient pour effectuer des marches montantes, comme la marche du bas d’un escalier ou un escabeau robuste.

1. Tenez-vous debout, les pieds parallèles, à peu près à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Maintenez une bonne posture.

2. Placez lentement votre pied droit fermement sur la marche ou la plate-forme tout en gardant votre torse droit. Déplacez votre poids vers l’avant et poussez votre jambe droite dans la marche, redressez votre jambe droite pour soulever votre corps et placez votre pied gauche à côté de votre pied droit. Tenez une seconde ou deux.

3. Avec votre poids sur votre jambe droite, reculez avec votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur le sol dans sa position d’origine. Ensuite, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et descendez de la plate-forme avec votre pied droit, en revenant à la position de départ. Ceci est un représentant.

4. Faites huit à 10 répétitions ; puis changez, de sorte que vous menez avec le pied gauche et faites encore huit à 10 répétitions. Ceci complète un ensemble. Travaillez jusqu’à trois séries.

Image : © Goodboy Picture Company/Getty Images