Améliorer votre mobilité – Harvard Health
On ne le soulignera jamais assez : pratiquer une activité physique est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour maintenir votre mobilité et votre indépendance, peu importe votre âge ou votre état de santé. Cela peut vous aider à contrôler votre poids. C’est la clé pour maintenir la solidité de vos muscles et de vos os, le bon fonctionnement de vos articulations, la santé de votre cœur et l’accélération de votre métabolisme. Plus vous bougez, meilleurs seront votre force et votre équilibre, et moins vous risquez de tomber ou de perdre la capacité d’effectuer les tâches quotidiennes de base. Et cela s’ajoute à tous les autres avantages pour la santé de l’exercice régulier, tels que la réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. L’exercice a même des effets positifs sur l’humeur et peut aider à améliorer la fonction cognitive.
En plus de faire des exercices ciblés pour la force musculaire et la flexibilité, la santé des articulations et l’équilibre, vous devez vous efforcer d’augmenter les activités physiques quotidiennes de routine qui ne sont pas des exercices formels, comme monter des escaliers. Si vous souffrez, toute cette activité peut sembler impossible. Mais dans de nombreux cas, l’exercice aide en fait à réduire la douleur. Si vous souffrez d’arthrose, par exemple, l’exercice régulier aide non seulement à maintenir la fonction articulaire, mais aide également à soulager la raideur et à diminuer la douleur et la fatigue. Le maintien de la force musculaire peut également aider à atténuer les contraintes sur les articulations.
Combien d’exercice avez-vous besoin? Pour les adultes en bonne santé, les directives d’activité physique pour les Américains du ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommandent 150 à 300 minutes d’exercice modéré par semaine, avec une activité quotidienne. Les lignes directrices recommandent également des séances de musculation et des exercices d’équilibre deux fois par semaine pour les personnes âgées à risque de chute. Le handicap ne devrait pas être une raison pour s’abstenir de toute activité. Les lignes directrices stipulent: « Lorsque les personnes âgées ne peuvent pas faire 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine en raison de maladies chroniques, elles doivent être aussi actives physiquement que leurs capacités et leurs conditions le permettent. » Même les efforts modestes comptent. « Bougez plus et asseyez-vous moins tout au long de la journée », conseillent les directives. « Certaines activités valent mieux que rien. »
La clé est de trouver des activités que vous pouvez faire et apprécier. Si vos articulations sont le problème, n’essayez pas de « rythmer » vos articulations, laissez vos articulations vous suivre. Par exemple, ne vous obligez pas à faire du jogging. Choisissez plutôt des activités à faible impact, comme la natation ou l’aquagym. Essayez de faire du vélo sur un vélo stationnaire au gymnase ou à la maison. Le yoga, le tai chi et le qigong sont d’autres bonnes alternatives. Même un programme de marche douce qui s’accélère lentement vous aidera. En d’autres termes, il y a beaucoup de flexibilité dans les types d’activités que vous faites et quand. Ne vous sentez pas coupable si vous ne pouvez plus faire les mêmes types d’activités qu’avant. L’important est de ne pas laisser les douleurs articulaires vous empêcher d’être physiquement actif.
Si vous avez des doutes sur votre capacité à entreprendre même un programme d’exercice modeste, nous vous recommandons de remplir le Questionnaire Get Active (GAQ), un outil développé par la Société canadienne de physiologie de l’exercice pour aider les gens à déterminer s’ils devraient parler à un médecin avant d’entreprendre ou d’accélérer un programme d’exercices. Vous pouvez le trouver sur /GAQ. Assurez-vous de parler à votre médecin pour savoir s’il est sécuritaire de faire de l’exercice si l’un des cas suivants s’applique :
- Vous avez subi une opération à la hanche ou au genou.
- Vous avez des douleurs à la hanche, au genou, au pied, à la cheville ou au dos.
- Vous avez un problème de santé chronique ou instable, comme une maladie cardiaque, ou vous souffrez d’une maladie respiratoire, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de diabète ou de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Pour en savoir plus sur la façon de préserver votre mobilité afin de rester actif, achetez Mobility and Independence, un rapport spécial sur la santé de la Harvard Medical School.
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