Défi exercice : Partie 3 – Harvard Health

Devenez plus fort en ajoutant plus d’exercices plus difficiles à votre routine hebdomadaire.

Dans nos numéros de mai et août, le Dr Beth Frates, professeure adjointe clinique de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Medical School, a recommandé une série de six exercices pour vous aider à commencer à développer votre force musculaire. Si vous avez fait ces exercices au cours des derniers mois, vous êtes peut-être prêt pour un nouvel entraînement qui vous aidera à continuer votre progression.

Comme les deux premiers groupes d’exercices, ce nouveau groupe est conçu pour faire travailler une combinaison de muscles des bras, des jambes et du tronc.

Idéalement, vous devriez effectuer ces exercices au moins deux fois par semaine. Vous pouvez les ajouter à votre programme d’entraînement hebdomadaire soit en les échangeant entièrement contre le premier ou le deuxième lot d’exercices des numéros précédents, soit en incorporant certains des exercices des deux premiers groupes un jour par semaine et ce groupe un deuxième ( jour non consécutif, dit le Dr Frates.

Si vous avez le temps et que vous voulez un entraînement plus vigoureux, ajoutez ces nouveaux exercices à l’exercice de pompes du numéro de mai.

Planche avec extension de bras

Dans les numéros de mai et août, le Dr Frates a recommandé deux variantes de l’exercice de planche – une planche traditionnelle et une planche latérale – pour vous aider à développer la force du haut du corps et du tronc. Cette fois, essayez une troisième option : une planche avec un bras tendu devant vous, qui fait travailler des groupes musculaires légèrement différents. Pour faire cet exercice, mettez-vous en position de planche, soit les jambes droites, en vous appuyant sur la plante des pieds, soit en vous appuyant sur les genoux. Tenez la position de la planche et étendez lentement un bras vers l’avant, droit devant vous. Ensuite, redescendez lentement le bras et soulevez l’autre bras.

Fixer un objectif: Testez-vous pour voir combien vous pouvez en faire et construisez à partir de là. Essayez de réaliser cinq extensions de bras de chaque côté. Au cours des prochains mois, créez jusqu’à trois séries complètes de 10 (cinq de chaque côté).

Burpee

Un burpee est un exercice difficile qui fait travailler les muscles de vos jambes et de votre tronc. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Sautez pour étendre vos jambes en arrière afin d’être en position de pompe. Sautez à nouveau pour ramener vos pieds en position accroupie. Sautez ensuite en l’air et atterrissez dans la position de départ. Répéter. Assurez-vous de garder votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale et de garder vos muscles abdominaux contractés. Si cette version de l’exercice est trop difficile, essayez plutôt un burpee modifié. Plutôt que de sauter entre la position accroupie et la position de pompe, avancez et rentrez vos pieds et ne sautez pas aussi haut lors de la dernière étape.

Fixer un objectif: Tout d’abord, voyez combien de burpees vous pouvez faire et si vous devez essayer la version modifiée à la place. Selon votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez commencer par une série de cinq répétitions ou une série de 10. Ensuite, au cours des prochains mois, augmentez progressivement jusqu’à trois séries de 10 burpees par séance d’entraînement.

Assis-debout

Cet exercice est un excellent moyen de développer votre force et d’améliorer votre équilibre. Croisez les jambes, puis accroupissez-vous aussi bas que possible et levez-vous. Au fil du temps, essayez de descendre de plus en plus bas sur le squat jusqu’à ce que vous puissiez vous asseoir sur le sol. Essayez maintenant de vous lever sans utiliser vos mains ni mettre vos genoux au sol.

Fixer un objectif: Lorsque vous effectuez cet exercice, soyez prudent ou demandez à quelqu’un de se tenir à proximité pour vous repérer. C’est très difficile. Évaluez vos compétences en testant si vous pouvez effectuer l’exercice sans utiliser votre main, votre genou ou votre avant-bras ou sans perdre l’équilibre.

Image : © solar22/Getty Images