5 façons de soulager la douleur en utilisant la connexion corps-esprit – Harvard Health Blog

Je me suis cassé le coude il y a quelques semaines. Il n’y a pas eu de fracture osseuse – juste une grave ecchymose après avoir glissé dans la cuisine et atterri sur mon bras – mais parfois la douleur a été atroce. J’ai donc suivi les ordres du médecin: garder le coude, le glacer et prendre occasionnellement un analgésique en vente libre. (PS: je porte des baskets dans la cuisine maintenant.)

Quelque chose d’autre a également aidé: les thérapies corps-esprit. Ces approches visent à changer notre conscience de la douleur et à recycler la manière dont nous y réagissons. Les thérapies peuvent nous aider à contrôler la douleur – comme les maux de dos persistants – ou à mieux vivre avec. Bien que ces techniques n’effaceront pas la douleur, elles peuvent aider à changer la perception de l’intensité de la douleur par la distraction, la relaxation et le recadrage de nos pensées.

Cinq thérapies corps-esprit à considérer pour soulager la douleur

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Cette thérapie par la parole apprend aux gens à réorienter leurs pensées, leurs sentiments et leurs comportements en réponse à la douleur chronique. Par exemple, lorsqu’une poussée de douleur survient, au lieu de vous préparer et de penser: «Oh non, ça revient», dites-vous que vous avez déjà géré cela auparavant, et concentrez-vous plutôt sur votre endroit préféré dans le monde: imaginez-le dans votre esprit et ressentez à quel point vous êtes heureux ou détendu lorsque vous y êtes. Un thérapeute formé en TCC peut vous former à perfectionner vos compétences.

Respiration profonde. Nous prenons généralement de petites respirations courtes sans remarquer notre respiration, surtout lorsque nous avons mal. Se concentrer sur la respiration et prendre des respirations profondes apaise l’esprit et induit la réponse de relaxation, une réponse physiologique bien étudiée qui contrecarre la réponse au stress et peut réduire la gravité de la douleur chronique. Pour pratiquer la respiration profonde:

• Inspirez lentement par le nez, ce qui permet à votre poitrine et au bas de votre ventre de se soulever pendant que vous remplissez complètement vos poumons.
• Maintenant, expirez lentement par la bouche ou le nez.
• Pratiquez la respiration profonde pendant plusieurs minutes.

Méditation. Tout comme la respiration profonde, la méditation déclenche la réponse de relaxation et peut réduire la perception de la douleur. Vous pouvez utiliser de nombreuses méthodes pour méditer, comme la méditation transcendantale (répéter un mot, une phrase ou un son pour calmer vos pensées); yoga (une série de postures de renforcement et d’étirement combinées à des techniques de respiration); ou méditation de pleine conscience (en vous concentrant objectivement sur les pensées négatives lorsqu’elles se déplacent dans votre esprit, afin que vous puissiez atteindre un état de calme).

Une façon simple de méditer:

• Asseyez-vous tranquillement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
• Dites un mot comme «paix» ou «un» chaque fois que vous expirez.
• Ne vous inquiétez pas des pensées qui vous viennent à l’esprit; vous pourrez y revenir plus tard. Continuez à répéter votre mot et concentrez-vous sur la respiration.

Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Cette approche combine la méditation de pleine conscience et le yoga pour renforcer la conscience et l’acceptation des expériences instantanées, y compris la douleur. Une étude de 2019 publiée dans la revue Santé mentale factuelle ont constaté que le MBSR était tout aussi efficace que la TCC pour réduire la douleur et la dépression et améliorer le fonctionnement physique, par rapport aux soins habituels ou à l’absence de soins. Vous trouverez des programmes MBSR dans les hôpitaux, les universités et les centres de méditation, ainsi que des vidéos en ligne.

Relaxation. Les techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive, peuvent également aider à réduire la perception de la douleur. Pour essayer la relaxation musculaire progressive, commencez par les muscles de votre visage et descendez le corps. Serrez chaque muscle ou groupe musculaire pendant 20 secondes avant de relâcher lentement la contraction. Pendant que le muscle se détend, concentrez-vous sur le relâchement de la tension et la sensation de relaxation.