5 échanges alimentaires anti-inflammatoires – Harvard Health

Par: Kelly Bilodeau, rédactrice en chef, Harvard Women’s Health Watch

Inflammation: si vous suivez l’actualité de la santé, vous en entendez probablement souvent parler. Quand l’inflammation est-elle utile? Comment cela peut-il être nocif? Quelles mesures pouvez-vous prendre pour l’atténuer?

Qu’est-ce que l’inflammation et comment affecte-t-elle votre corps?

Si vous n’êtes pas familier avec le terme, l’inflammation fait référence à une réaction du système immunitaire à une infection ou à une blessure. Dans ces cas, l’inflammation est un signe bénéfique que votre corps se bat pour se réparer en envoyant une armée de globules blancs guérisseurs. À mesure que la blessure guérit ou que la maladie est maîtrisée, l’inflammation disparaît. Vous avez probablement vu cela se produire avec une entorse mineure de la cheville: le gonflement initial disparaît en quelques jours à mesure que la blessure guérit.

Mais l’inflammation se produit également sans servir à des fins saines, comme lorsque vous souffrez de stress chronique, souffrez d’une maladie auto-immune ou d’obésité. Et au lieu de résoudre un problème et de reculer, une inflammation comme celle-ci peut durer un certain temps, endommager le corps et potentiellement entraîner des problèmes de santé tels que l’arthrite, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, la dépression et le cancer.

C’est pourquoi l’inflammation a occupé le devant de la scène ces dernières années et pourquoi les stratégies visant à la réduire sont si populaires. Bon nombre de ces recommandations anti-inflammatoires concernent votre alimentation.

Des changements dans votre alimentation peuvent-ils réduire l’inflammation inutile dans votre corps?

La vérité est qu’il existe encore de nombreuses inconnues concernant l’alimentation et son lien avec l’inflammation et la maladie. Ce qui est clair, c’est qu’une alimentation saine peut aider à améliorer la santé et la longévité en général. Il existe également des preuves à l’appui de l’idée que la consommation d’une multitude d’aliments nutritifs peut réduire l’inflammation. Par exemple, les personnes qui mangent beaucoup de fruits et de légumes ont tendance à avoir des niveaux inférieurs d’une substance appelée protéine C-réactive, un marqueur d’inflammation à l’intérieur du corps.

En outre, certaines recherches ont trouvé un lien entre les régimes riches en aliments qui favorisent l’inflammation et un risque plus élevé de certains problèmes de santé. Par exemple, une étude sur Journal de l’American College of Cardiology ont constaté que les personnes qui consommaient des aliments pro-inflammatoires, y compris la viande rouge et transformée, les glucides raffinés et les boissons riches en sucre, étaient plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire que celles qui consommaient régulièrement des aliments anti-inflammatoires, tels que les légumes-feuilles, les haricots, et du thé.

Il est peut-être trop tôt pour tracer une ligne directe entre les aliments que vous mangez et les niveaux d’inflammation dans votre corps. Heureusement, les aliments qui semblent réduire l’inflammation ont également tendance à être bons pour vous pour d’autres raisons. Ainsi, se concentrer sur la consommation de ces aliments peut être bénéfique pour votre corps de plusieurs manières.

5 échanges alimentaires pour aider à combattre l’inflammation

Une refonte complète de votre alimentation est un défi, les experts conseillent donc d’apporter de plus petits changements au fil du temps. Essayer une série de swaps simples peut contribuer à une meilleure santé à long terme.

Vous trouverez ci-dessous cinq substitutions que vous pouvez utiliser pour réduire le nombre d’aliments favorisant l’inflammation dans votre alimentation.

• Au lieu d’un bagel nature avec du fromage à la crème, ajoutez une tranche ou deux de pain grillé à grains entiers arrosé d’huile d’olive. Les grains entiers contiennent des substances qui aident à favoriser la croissance de bactéries saines à l’intérieur de votre corps. Ces bactéries peuvent alors produire des composés qui aident à contrer l’inflammation. La consommation régulière d’huile d’olive présente également des avantages: en plus des effets anti-inflammatoires, elle peut également aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer le taux de cholestérol.
• Au lieu d’un soda gazeux, essayez une tasse de thé vert. Le thé vert contient des substances appelées catéchines, un flavanol censé combattre l’inflammation. (Faites juste attention à ne pas charger votre tasse de sucre.)
• Au lieu d’un muffin au maïs, remplacez-le par une poignée de noix mélangées non salées et une pomme. Les noix apportent un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment en offrant une dose de graisses saines, de protéines et (selon la variété de noix que vous mangez) de composés phytochimiques. Ces composés phytochimiques contiennent des antioxydants, qui aident à éliminer les substances nocives appelées radicaux libres dans le corps. On pense qu’ils ont également des propriétés anti-inflammatoires. Les fruits tels que les pommes contiennent également des fibres et des composés phytochimiques.
• Au lieu d’un steak et d’une pomme de terre au four, prenez une portion de saumon avec un côté de brocoli. Les acides gras oméga-3 du saumon et d’autres types de poissons, tels que le thon, les sardines et le maquereau, ont été associés à une meilleure santé cardiaque, probablement en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. Le brocoli est également une bonne source de fibres et est riche en vitamines C, E, K et en acide folique. Il contient également des caroténoïdes, un phytochimique.
• Au lieu d’une part de gâteau, mélangez une salade de fruits avec différents types de baies. Les fruits comme les baies sont riches en vitamines et en composés phytochimiques anti-inflammatoires.