4 astuces de sommeil pour améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie

• Tenir un journal de sommeil à la main peut être tout aussi utile qu’un tracker high-tech.
• Essayez de minimiser la lumière bleue avant de dormir ou de l’utiliser à votre avantage le matin.
• La méditation est une technique de relaxation éprouvée qui peut vous aider à dormir plus profondément et plus facilement.
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Les appareils annoncés pour vous aider à pirater votre sommeil ne manquent pas, d’un moniteur d’apnée du sommeil compatible Alexa à un tracker portable qui pourrait donner aux gens le pouvoir de choisir leurs rêves.

Les experts du sommeil ont déclaré à Insider que l’afflux de nouvelles technologies n’était pas une mauvaise chose pour la santé du sommeil – plus les gens s’intéressent au suivi de leur sommeil, plus ils sont susceptibles d’adopter des habitudes plus saines.

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Mais vous n’avez pas besoin de gadgets de haute technologie pour suivre votre sommeil. Tenir un journal de sommeil à l’ancienne peut fonctionner aussi bien, voire mieux, qu’une Apple Watch – et couper les appareils électroniques à l’heure du coucher est également bon pour votre sommeil et votre santé mentale, donc passer à la basse technologie a des avantages supplémentaires.

Pour quelques stratégies simplifiées pour faciliter vos nuits et vos matins, Insider a interrogé deux experts du sommeil sur les astuces de base du sommeil qui sous-tendent certaines des inventions somniaques les plus populaires.

Un journal de sommeil écrit à la main peut être mieux qu’un traqueur de téléphone

Il fut un temps où les journaux de sommeil écrits à la main étaient le seul moyen de suivre le sommeil en dehors d’un laboratoire, a déclaré Michael Grandner, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’Université de l’Arizona, à Insider.

« En fait, cette méthode est toujours extrêmement utile et est souvent oubliée dans certaines technologies », a déclaré Grandner. « Mais en termes d’insomnie, qui est extrêmement courante, tenir un journal de sommeil reste le meilleur moyen de mesurer l’insomnie. »

Journaux de sommeil – journaux où quelqu’un enregistre son heure de coucher, combien de temps il lui faut pour s’endormir, tout réveil pendant la nuit et à quelle heure il se réveille le matin – capturent une dimension du sommeil manqué par les appareils qui suivent la fréquence cardiaque et les mouvements: votre propre perception du sommeil.

«Simplement en ayant des informations de la veille, vous êtes beaucoup plus susceptible de réfléchir à ce que vous avez fait ou peut-être pas fait la veille, et comment vous pourriez être en mesure de vous améliorer le lendemain», a déclaré Rebecca Robbins, une chercheur sur le sommeil affilié au Brigham and Women’s Hospital et à la Harvard Medical School.

Les bracelets ou les applications téléphoniques qui prétendent suivre votre sommeil surestiment souvent les réveils nocturnes, a déclaré Robbins, ce qui pourrait potentiellement susciter des inquiétudes inutiles. Lorsque vous notez vous-même des réveils, vous ne détectez que les cas où vous étiez consciemment éveillé, vous donnant une image plus claire de votre sommeil.

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L’élimination des signaux lumineux fera une grande différence

L’une des meilleures recommandations issues de la recherche sur le sommeil est d’utiliser la lumière à votre avantage, a déclaré Robbins.

La lumière bleue d’un écran d’ordinateur peut éveiller votre cerveau comme la lumière du soleil, c’est pourquoi Robbins recommande d’installer des applications qui atténueront cette lumière dans les heures précédant le coucher.

Une autre option consiste à réduire l’exposition de votre écran entre le dîner et le coucher – aucune application n’est requise.

Un simple masque pour les yeux et des bouchons d’oreille peuvent également bloquer toute lumière et tout son stimulants, a déclaré Grandner. Surtout pour les dormeurs légers, cette méthode éprouvée peut accomplir efficacement ce que de nombreux appareils de haute technologie visent à faire: éliminer les distractions qui vous empêcheraient de dormir.

Pour améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie, ouvrez vos rideaux et bougez dès votre réveil

Les signaux lumineux peuvent fonctionner dans les deux sens, et certains réveils modernes incluent une fonction «lever du soleil» pour simuler ce signal de réveil naturel. Mais tous les appareils avec une lumière douce jaune ou orange n’ont probablement pas d’effet réel, et rien ne peut battre la lumière bleuâtre du soleil.

« La lumière extérieure est meilleure que la lumière intérieure parce qu’elle est en fait plus brillante, même si vous ne le remarquez pas », a déclaré Grandner. « La journée la plus nuageuse est probablement encore 10 fois plus lumineuse qu’un salon lumineux. »

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Ouvrir vos rideaux à mi-chemin avant de vous coucher est donc plus efficace que d’acheter une lampe de réveil, mais tout le monde n’a pas accès au soleil. Pour les personnes qui vivent dans des régions moins ensoleillées du monde ou qui n’ont pas de fenêtres, une boîte à lumière peut aider – mais assurez-vous qu’elle émet une lumière bleue pour imiter le soleil, a déclaré Robbins.

Combiner des signaux lumineux et des mouvements – par exemple, sortir pour promener votre chien tôt le matin – est encore plus efficace pour réveiller le cerveau et peut également améliorer l’humeur et le niveau d’énergie, a ajouté Grandner.

Des moyens faciles de méditer avant de se coucher pour vous vider l’esprit

La méditation et la réduction du stress basée sur la pleine conscience ont été essayées et testées au fil des siècles avec des résultats impressionnants.

« Lorsque vous pouvez apprendre aux gens à méditer, ils s’endorment plus vite. Ils dorment plus profondément », a déclaré Robbins. «Tout ce qui peut instruire ou guider les gens sur des activités de méditation, comme la respiration, c’est vraiment un coup de circuit pour moi.

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Une option pour la méditation au coucher est connue sous le nom de scan corporel. Commencez par éteindre les lumières et trouvez une position confortable, puis prenez quelques respirations profondes à votre rythme. À chaque respiration, imaginez les facteurs de stress de la journée laissant une partie différente de votre corps, de la tête aux épaules en passant par les pieds.

Bien que toutes les techniques qui vous détendent ne soient pas garanties de vous endormir, la méditation peut accomplir les deux, que vous choisissiez la voie high-tech ou low-tech.