3 façons simples de renforcer vos épaules

Vos épaules doivent être fortes et souples pour pouvoir soulever les courses, faire le ménage, préparer les repas, conduire une voiture et effectuer d’autres activités nécessaires pour rester indépendant. Pourtant, les exercices d’épaules sont souvent négligés lors d’une séance d’entraînement, peut-être parce qu’ils semblent difficiles ou prennent beaucoup de temps. « J’encourage les clients à adopter une approche simple du renforcement des épaules, avec de petits mouvements faciles qu’ils peuvent intégrer dans leur journée. Au fil du temps, cela maintient les épaules en bonne santé et aide les gens à éviter les blessures », explique Kevin Crowley, physiothérapeute à Harvard. affilié au Brigham and Women’s Hospital.

Voici trois façons de faciliter les exercices des épaules.

1. Faites de l’exercice en position assise

Oui, il est possible de renforcer vos épaules en étant assis à votre bureau ou sur un canapé, et vous n’avez même pas besoin de mouvements compliqués. « Asseyez-vous simplement bien droit et ramenez vos épaules vers le bas et vers l’arrière. Maintenir cette position pendant de longues périodes renforce les petits muscles qui favorisent la stabilité des épaules et améliorent la posture voûtée, ce qui est mauvais pour les épaules », explique Crowley.

Si vous avez le temps de faire un exercice légèrement plus complexe, Crowley recommande l’une des méthodes suivantes. Asseyez-vous droit pendant que vous les faites.

Cercles de bras. Ceux-ci font travailler les muscles de la coiffe des rotateurs. Tenez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol. Faites quelques grands cercles dans les airs, puis faites des cercles de taille moyenne, puis des petits. Essayez-le avec le pouce levé pendant quelques rotations, puis le pouce vers le bas. Faites les cercles en avant ou en arrière.

Le bras se lève. Ceux-ci font travailler les principaux muscles de vos épaules, appelés deltoïdes. Tenez vos bras sur les côtés – bras tendus ou légèrement pliés. Levez lentement vos bras vers le plafond (pas plus haut que votre tête, si vous avez des blessures à l’épaule), puis ramenez-les lentement. Répétez le bras se lève environ 10 fois. Vous pouvez également faire cet exercice avec vos bras devant vous.

Glissades à main. Ceux-ci étirent vos épaules. Tendez la main devant vous et placez vos paumes sur un bureau ou un pouf. Faites glisser vos mains aussi loin que possible vers l’avant, en gardant vos bras tendus et en ramenant votre menton vers votre poitrine au fur et à mesure. Maintenez l’étirement, puis inversez le mouvement jusqu’à ce que vous soyez assis.

2. Utilisez des bandes de résistance

Les bandes élastiques de résistance sont peu coûteuses (environ 10 $) et légères. Une bonne bande de résistance à cet effet est un long morceau plat de matériau élastique (pas une boucle). Les trois exercices avec bandes de résistance présentés sur cette page sont faciles à réaliser. Crowley recommande également de faire l’un des exercices suivants en position assise ou debout.

Livres ouverts. Cet exercice fait travailler les muscles de la coiffe des rotateurs. Saisissez le bracelet à deux mains, en les espaçant de 12 à 24 pouces. Gardez vos coudes « collés » sur vos côtés et étirez lentement la bande, en éloignant vos mains l’une de l’autre. Tenez, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

Enlèvement horizontal. Cela fait travailler les muscles rhomboïdes du haut du dos, qui soutiennent les épaules. En tenant une extrémité de la bande dans chaque main, tendez la main droit devant vous, de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Déplacez lentement vos bras sur les côtés, en étirant la bande entre eux, en essayant de former un T avec votre corps. Tenez, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

Coups de poing à la poitrine. Cela renforce les muscles dentelés antérieurs, qui maintiennent les omoplates en place. Placez la bande de résistance autour de votre dos et sous vos aisselles. Tenez une extrémité du bracelet dans chaque main. Frappez en avant avec une main, puis ramenez-la vers votre poitrine et frappez avec l’autre. Ou frappez avec les deux mains en même temps. Répétez 10 fois.

Coups de poing croisés

Placez une bande de résistance autour de votre dos et sous vos aisselles. Tenez une extrémité dans chaque main, près de votre poitrine. Tirez un bras en légère diagonale sur votre corps, puis ramenez-le lentement vers votre poitrine. Recommencez avec l’autre bras. Faites cela 10 fois.

Curl des biceps

Placez le milieu d’une bande de résistance sous un pied, l’autre pied légèrement derrière. Tenez une extrémité du bracelet dans chaque main, les bras le long du corps, paumes vers l’avant. Pliez vos coudes et levez vos mains vers vos épaules, puis abaissez vos bras jusqu’à la position de départ. Faites cela 10 fois.

Tirer les triceps

Saisissez une bande de résistance à deux mains, les coudes sur les côtés et les bras pliés à 90° et parallèles au sol. Sans bouger le haut de vos bras, redressez vos bras, puis ramenez-les lentement à la position de départ. Faites cela 10 fois.

3. Rendez l’exercice amusant

Si vous recherchez de la motivation pour renforcer vos épaules, Crowley recommande d’injecter du plaisir dans les exercices. Voici deux exemples.

Créez des formes d’alphabet. Cet exercice renforce tous les muscles de vos épaules. Tenez-vous devant un mur, à une longueur de bras. Utilisez une main pour appuyer une balle de tennis contre le mur (à hauteur d’épaule). Gardez votre bras droit, votre main à plat sur le ballon et faites rouler le ballon en forme de petites lettres de A à Z. Ou faites rouler le ballon en cercles (ou de haut en bas) pendant quelques minutes.

Danse. Bouger vos bras au son de la musique (en position assise ou debout) renforcera tous les muscles de vos épaules. Jouez simplement de la musique qui vous plaît et laissez-la inspirer des mouvements de bras, comme les balancer à gauche puis à droite ou (si vous n’avez pas de blessure à l’épaule) placer vos bras au-dessus de votre tête et pousser vos paumes à plusieurs reprises vers le plafond au rythme du musique. Essayez quelques mouvements de danse des années 60, comme le Swim (imitez les mouvements de nage avec vos bras) ou le Hitchhiker (faites des mouvements de bras avec les pouces dehors, comme si vous faisiez du stop). « Lorsque vous aimez faire de l’exercice, vous êtes plus susceptible de le faire », dit Crowley, « et même un petit renforcement des épaules à la fois fera une différence. »

Image : © fizkes/Getty Images ; photos d’exercices par Michael Carroll