2 dîners faciles, abordables et centrés sur les plantes – Harvard Health Blog
Les régimes à base de plantes ont pris racine dans la culture américaine ces dernières années, principalement grâce à la prise de conscience croissante des avantages pour la santé de ce modèle d’alimentation. Mais contrairement à ce que certains pensent, à base de plantes ne signifie pas nécessairement que vous devez renoncer à tous les produits d’origine animale. Au contraire, vous pourriez simplement manger de la viande ou des produits laitiers moins fréquemment ou en plus petites portions. Pour remplacer ces calories perdues, vous devriez manger plus de haricots et de légumineuses, de légumes, de grains entiers et de fruits. Ces aliments, pour la plupart faibles en gras et riches en nutriments, ont été associés à des améliorations dans de nombreux problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, le diabète et les maladies cardiaques.
Mieux pour votre budget et la planète
Un régime végétalien peut également aider à réduire votre budget alimentaire. Et il y a encore une autre raison de se sentir bien dans ce mode d’alimentation: il aide à préserver la santé de notre planète. Un régime qui ne contient que de petites quantités d’aliments d’origine animale nécessite une fraction des ressources telles que l’eau, l’énergie et la terre à cultiver, et génère moins de gaz à effet de serre. De plus, en mangeant des aliments non transformés ou peu transformés, vous évitez l’énergie et les emballages supplémentaires qui entrent dans la production d’aliments transformés.
«Suivre un régime à base de plantes peut être un moyen important de réduire votre empreinte carbone», déclare Teresa Fung, professeure associée à la Harvard TH Chan School of Public Health. Les recherches suggèrent que les régimes riches en viande rouge représentent cinq fois les émissions des régimes à base de plantes.
Quelle quantité de nourriture végétale devriez-vous viser si vous voulez une alimentation vraiment durable? Début 2019, la Commission EAT-Lancet sur l’alimentation, la planète et la santé – un groupe multidisciplinaire composé de 37 scientifiques de premier plan de 16 pays – a décrit le type de régime nécessaire pour soutenir une population mondiale de 10 milliards d’ici 2050 dans un environnement sain , manière durable. Son rapport a exhorté les gens à doubler la quantité de fruits, légumes et noix qu’ils consomment et à réduire la consommation de viande rouge et de sucres ajoutés d’au moins 50%. Les recommandations sont tout à fait différentes de ce que la plupart des Américains mangent – ne permettant qu’une seule portion de 3,5 onces de viande rouge par semaine. La commission a inclus une représentation graphique de sa «plaque de santé planétaire» qui montre à quel point le régime alimentaire global d’une personne devrait provenir de sources végétales.
Recettes de dîner faciles à base de plantes
Si vous avez besoin d’inspiration pour passer à un régime à base de plantes, essayez ces recettes faciles de Monique Tello, MD, MPH. Les deux contiennent une variété de légumes et sont très adaptables – échangez simplement vos légumes préférés ou ceux que vous avez sous la main. Les légumes en conserve surgelés ou faibles en sodium sont une alternative pratique et toujours nutritive aux produits frais.
Frittata à la poêle
Cette recette fonctionne très bien avec les légumes surgelés. Pour le dîner, cela peut servir deux à trois personnes. Ajoutez une salade d’accompagnement, si possible.
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1/2
petit oignon, haché -
1
Coupe
poivrons rouges et verts, tranchés finement ou hachés en petits morceaux -
4
tasses
épinards et / ou autres légumes-feuilles, déchirés ou hachés (1 tasse si vous utilisez congelé) -
1
cuillère à soupe
huile d’olive extra vierge ou huile de canola -
1/4
cuillère à café
poudre d’ail -
1/4
cuillère à café
poivre noir -
1/2
cuillère à café
origan séché et / ou basilic (ou 2 cuillères à soupe d’herbes fraîches hachées) -
4
des œufs
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Utilisez une poêle de taille moyenne à feu moyen et chauffez l’huile jusqu’à ce qu’elle soit brillante.
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Ajouter l’oignon en remuant jusqu’à ce qu’il soit juste tendre
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Remuer jusqu’à ce que les oignons et les poivrons soient très tendres et dorent juste.
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Ajouter les épinards / légumes verts à la poêle et remuer jusqu’à ce qu’ils soient fanés et chauds.
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Cassez les œufs dans un bol et fouettez-les avec une fourchette jusqu’à ce qu’ils soient uniformément jaunes et un peu mousseux.
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Versez les œufs sur tous les légumes, baissez le feu et couvrez la casserole.
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Secouez la casserole plusieurs fois pendant la cuisson, ce qui répartit plus uniformément les œufs et empêche le collage.
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Vérifiez la frittata après trois à quatre minutes.
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Si les œufs semblent cuits, détachez-les avec une spatule pour vous assurer qu’il n’y a pas de coulure. S’il y en a, faites cuire trente secondes à une minute de plus, à couvert.
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À l’aide d’une spatule, glissez doucement la frittata sur une grande assiette et servez. Nous coupons ça comme une pizza.
Faites vos propres tacos doux
Cette recette servira six personnes si certaines de ces personnes sont de jeunes enfants. Pour les adolescents et les adultes affamés, attendez-vous à ce qu’il en nourrit trois ou quatre.
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1
Boîte de 15 onces de haricots noirs non salés -
1
canettes de maïs, non salées -
2
avocats -
1
poivron rouge, tranché finement -
1
cuillères à soupe de jus de citron -
1
tasse de salsa (fraîche ou en pot) -
1
tasse de cheddar râpé ou de fromage Monterey Jack -
1/2
tasse de yogourt grec nature -
1/2
tasse de pepitas (graines de citrouille), non salées (facultatif) -
1/2
tasse d’olives vertes (facultatif) -
8-12
tortillas de maïs (faites sans saindoux)
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Coupez les avocats en dés et mélangez doucement avec le jus de citron.
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Faites chauffer les haricots au micro-ondes ou sur la cuisinière; remuer.
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Faites chauffer les tortillas (vous pouvez les envelopper dans une serviette propre et les mettre au micro-ondes à puissance élevée pendant 30 secondes).
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Disposez tous les ingrédients sur le comptoir (ou sur la table) et laissez chacun préparer ses propres tacos sains.