11 aliments qui peuvent aider à réduire votre cholestérol

Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres et évitez les graisses saturées.

Si votre taux de cholestérol a grimpé au fil des ans, vous vous demandez peut-être si changer votre alimentation peut vous aider. Idéalement, votre taux de cholestérol total devrait être de 200 milligrammes par décilitre (mg / dL) ou moins. Mais c’est la valeur nocive du cholestérol LDL qui préoccupe le plus les experts. Un excès de LDL s’accumule sur les parois des artères et déclenche une libération de substances inflammatoires qui augmentent le risque de crise cardiaque.

«Pour prévenir les maladies cardiaques, votre LDL doit être de 100 mg / dL ou moins», déclare le Dr Jorge Plutzky, directeur de la cardiologie préventive au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard. Mais de nombreux Américains ont des valeurs de LDL moins qu’optimales (100 à 129 mg / dL) ou à la limite élevées (130 à 159 mg / dL).

Si vous appartenez à l’une de ces catégories, vous pourrez peut-être ramener votre LDL à un niveau plus sain en modifiant ce que vous mangez, en particulier si votre alimentation actuelle pourrait être améliorée. Cependant, la plupart des personnes ayant des valeurs de LDL plus élevées devront probablement également prendre un médicament hypocholestérolémiant, comme une statine, explique le Dr Plutzky.

Directives diététiques

Éviter les aliments riches en cholestérol n’est pas la meilleure façon de réduire votre LDL. Votre alimentation globale – en particulier les types de graisses et de glucides que vous consommez – a le plus d’impact sur vos taux de cholestérol sanguin. «Comme l’a fait remarquer l’American Heart Association, vous en aurez pour votre argent en réduisant les graisses saturées et en les remplaçant par des graisses insaturées», déclare la diététiste Kathy McManus, directrice du département de nutrition du Brigham and Women’s Hospital.

Cela signifie éviter la viande, le fromage et les autres produits laitiers riches en matières grasses tels que le beurre, la moitié-moitié et la crème glacée. Il est tout aussi important de remplacer ces calories par des graisses saines et insaturées (telles que celles que l’on trouve dans les huiles végétales, les avocats et les poissons gras) plutôt que par des glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et le riz blanc. Contrairement aux graisses saines, ces féculents ne sont pas très copieux et peuvent déclencher une suralimentation et une prise de poids.

L’autre gros problème avec les glucides raffinés? Ils sont terriblement pauvres en fibres, ce qui aide à éliminer le cholestérol du corps (voir «Le facteur fibre»).

Le facteur fibre Votre corps ne peut pas décomposer les fibres, elles passent donc à travers votre corps sans être digérées. Il existe en deux variétés: insoluble et soluble. Les aliments contenant des fibres comportent généralement un mélange des deux. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Bien qu’elle n’abaisse pas directement le LDL, cette forme de fibre vous remplit, évincant les autres aliments augmentant le cholestérol de votre alimentation et contribuant à favoriser la perte de poids. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, créant un gel. Ce gel emprisonne une partie du cholestérol dans votre corps, il est donc éliminé sous forme de déchet au lieu de pénétrer dans vos artères. Les fibres solubles se lient également aux acides biliaires, qui transportent les graisses de votre intestin grêle dans le gros intestin pour l’excrétion. Cela incite votre foie à créer plus d’acides biliaires – un processus qui nécessite du cholestérol. Si le foie n’a pas assez de cholestérol, il puise davantage dans la circulation sanguine, ce qui réduit à son tour votre LDL circulant. Enfin, certaines fibres solubles (appelées oligosaccharides) sont fermentées en acides gras à chaîne courte dans l’intestin. Ces acides gras peuvent également inhiber la production de cholestérol.

Les «meilleurs» aliments

Les 11 aliments suivants sont de bonnes sources de fibres ou de graisses insaturées (ou les deux). Mais ils ne sont pas dans un ordre particulier et ne sont que des suggestions. La plupart des grains entiers, des légumes et des fruits sont de bonnes sources de fibres. Et la plupart des noix et des graines (et les huiles qui en sont issues) fournissent des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées.

1. Gruau. Ce grain entier est l’une des meilleures sources de fibres solubles, avec l’orge (voir «Grain du mois», à droite). Commencez votre journée avec un bol de flocons d’avoine coupés en acier ou à l’ancienne, garni de fruits frais ou secs pour un peu de fibres supplémentaires.

2. Haricots blancs. Également appelée haricots blancs, cette variété est la plus riche en fibres. Essayez également différents types de haricots, tels que les haricots noirs, les pois chiches ou les haricots rouges, que vous pouvez ajouter à des salades, des soupes ou du chili. Mais évitez les haricots cuits au four préparés, qui sont en conserve dans une sauce chargée de sucre ajouté.

3. Avocat. La chair crémeuse et verte d’un avocat n’est pas seulement riche en graisses mono-insaturées, elle contient également des fibres solubles et insolubles. Dégustez ce fruit coupé en salade, en purée dans une trempette ou en purée et étalé sur une tranche de pain grillé à grains entiers.

4. Aubergine. Bien que tout le monde ne soit pas le favori, ces légumes d’un violet foncé sont l’une des plus riches sources de fibres solubles. Une idée: rôtir au four ou griller des aubergines entières jusqu’à ce qu’elles soient tendres et utiliser la chair dans une trempette du Moyen-Orient appelée baba ghanoush.

5. Carottes. Les petites carottes crues sont une collation savoureuse et pratique – et elles vous donnent également une bonne dose de fibres insolubles.

6. Amandes. Parmi les noix, les amandes sont les plus riches en fibres, bien que d’autres variétés populaires telles que les pistaches et les pacanes soient juste derrière. Les noix ont l’avantage supplémentaire d’être une bonne source d’acides gras oméga-3 polyinsaturés d’origine végétale.

7. Kiwi. Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de peler ces fruits bruns et flous. Mais pour éviter la peau, coupez-en une en deux et retirez l’intérieur avec une cuillère pour une collation facile, riche en fibres et sucrée.

8. Baies. Parce que ces fruits sont emballés avec de minuscules graines, leur teneur en fibres est plus élevée que la plupart des autres fruits. Les framboises et les mûres fournissent le plus, mais les fraises et les myrtilles sont également de bonnes sources.

9. Chou-fleur. Ce légume crucifère fournit non seulement des fibres, il peut également servir de substitut au riz blanc. Il suffit de râper ou de faire tourner dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’il ressemble au riz, puis de faire sauter avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit tendre.

10. Soja. Manger du soja et des aliments fabriqués à partir de ceux-ci, comme le lait de soja, le tofu et le tempeh, était autrefois présenté comme un moyen puissant de réduire le cholestérol. Des analyses plus récentes ont montré que l’effet est au mieux modeste. Pourtant, les aliments riches en protéines à base de soja sont un choix beaucoup plus sain qu’un hamburger ou une autre viande rouge.

11. Saumon. De même, manger du poisson d’eau froide comme le saumon deux fois par semaine peut réduire le LDL en remplaçant la viande et en fournissant des acides gras oméga-3 sains. D’autres bonnes options de poisson comprennent le thon en conserve léger en morceaux et les sardines en conserve.

Image: © marilyna / Getty Images

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